Dieta fleksitariańska. Czym się charakteryzuje?

Dieta fleksitariańska – o co chodzi?

Jeśli myślisz o ograniczeniu produktów pochodzenia zwierzęcego w swojej diecie, możesz rozważyć fleksitarianizm. Co to jest? Nazwa diety fleksitariańskiej wzięła się z połączenia dwóch słów, które pochodzą z języka angielskiego "flexible", czyli elastyczny i "vegetarian", czyli wegetariański. Oba dobrze oddają istotę tego sposobu żywienia.

U podstaw fleksitarianizmu znajduje się przekonanie, że nie trzeba całkowicie rezygnować z jedzenia mięsa, aby:

• cieszyć się z korzyści zdrowotnych, jakie niesie ze sobą dieta wegetariańska,
• ograniczyć konsumpcję produktów mięsnych i tym samym poprawić sytuację zwierząt na świecie oraz pozytywnie wpłynąć na stan środowiska.

Dieta fleksitariańska jest szczególnie rekomendowana dla osób, które z powodów zdrowotnych nie mogą sobie pozwolić na wykluczenie z diety mięsa, ale nie chcą spożywać go codziennie. Dzięki temu można pogodzić rekomendacje medyczne i potrzeby osobiste. Okresowa dieta bez produktów pochodzenia zwierzęcego może być stosowana także przez osoby, które myślą o przejściu na wegetarianizm, jednak chcą się do tego przygotować.

Ograniczenie spożycia mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli główne zasady w diecie fleksitariańskiej

Fleksitarianizm jest łatwą do stosowania dietą. Nie wymaga dużych nakładów finansowych i z powodzeniem można sięgać po produkty sezonowe, aby skomponować pełnowartościowe i pyszne posiłki. Dieta fleksitariańska opiera się na spożywaniu głównie produktów roślinnych, takich jak:

• ziarna zbóż,
• orzechy,
• oleje roślinne,
• owoce,
• warzywa, a zwłaszcza strączki, które stanowią główne źródło białka,
• wyrobów pochodnych, np. tofu, tempeh czy napoje roślinne.

Dopuszczalne jest także jedzenie jaj, mleka, serów i podobnych grup żywności pochodzenia zwierzęcego oraz – od czasu do czasu – mięsa i ryb. Warto jednak pamiętać, że specjaliści rekomendują ich spożywanie w wyjątkowych sytuacjach, np. poza domem, podczas różnych uroczystości lub gdy nie ma dostępu do opcji wegetariańskich.

Biorąc pod uwagę powyższe wskazówki dieta fleksitariańska - jadłospis może różnić się u każdej osoby, która zdecyduje się na taki model żywienia. Osoby, które podchodzą do diety bardziej restrykcyjnie, wykluczają z diety wieprzowinę, wołowinę, baraninę. Zamiast nich, sięgają po drób - kurczaka, indyka lub królika. Taki sposób żywienia nazywa się semiwegetarianizmem.

Dieta fleksitariańska – co można jeść?

Dieta fleksitariańska to styl żywienia, który łączy cechy diety wegetariańskiej z odrobiną elastyczności. Oznacza to, że osoba stosująca tę dietę regularnie spożywa produkty roślinne, ale okazjonalnie może też sięgać po mięso lub ryby.

Przykładowa dieta fleksitariańska - jadłospis może zawierać:

• Warzywa: różnorodne warzywa świeże, mrożone lub konserwowe.
• Owoce: świeże owoce, również sezonowe i lokalne. Sprawdź także artykuł: Sezonowe warzywa i owoce – dlaczego warto je kupować i jeść?
  
• Ziarna i produkty zbożowe: pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak brązowy ryż, quinoa, gryka, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty itp.
• Nasiona roślin strączkowych: fasola, soczewica, ciecierzyca, groch itp.
• Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, siemię lniane, nasiona dyni itp.
• Tofu i inne zamienniki mięsa: tofu, tempeh, seitan, produkty sojowe.
• Produkty mleczne lub roślinne: mleko roślinne (np. sojowe, migdałowe, kokosowe), jogurty roślinne, serki twarogowe roślinne itp.
• Jaja: jaja kurze, jaja kacze, jaja przepiórcze.
• Ryby i owoce morza: łosoś, makrela, tuńczyk, krewetki, małże, kalmary itp.
• Mięso: drób (np. kurczak, indyk), wołowina, wieprzowina, jagnięcina (w ilościach ograniczonych, zgodnie z preferencjami osobistymi).

Warto również pamiętać o regularnym spożywaniu różnorodnych posiłków, aby zapewnić odpowiednią ilość składników odżywczych. Fleksitariańska dieta to elastyczny sposób odżywiania się, który może być dostosowany do indywidualnych preferencji żywieniowych i potrzeb zdrowotnych.

Dieta fleksitariańska – tego należy unikać

Dieta fleksitariańska nie nakłada tak surowych ograniczeń żywieniowych, jak dieta wegetariańska czy wegańska, jednak istnieją pewne produkty, których można unikać lub ograniczać spożycie w ramach tego stylu żywienia. Oto niektóre z nich:

• Przetworzone produkty mięsne: Warto ograniczyć spożycie przetworzonych mięs, takich jak wędliny, kiełbasy, szynki itp. ze względu na zawartość soli, konserwantów i innych dodatków.
• Produkty bogate w cukry dodane i tłuszcze trans: Warto unikać nadmiernie przetworzonych produktów spożywczych, które często zawierają dużo cukru dodanego i szkodliwych tłuszczów trans.
• Słodzone napoje i napoje wysokokaloryczne: Takie jak napoje gazowane, słodzone soki owocowe, napoje energetyzujące itp.
• Fast foody i żywność wysoko przetworzona: Unikaj nadmiernie przetworzonej żywności, bogatej w tłuszcze nasycone, cukry i sztuczne dodatki.
• Nadmiar soli: Ogranicz spożycie soli, ponieważ jej nadmiar może zwiększyć ryzyko chorób serca i nadciśnienia.
• Niskiej jakości tłuszcze: Unikaj tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych, które mogą być szkodliwe dla zdrowia serca. Zamiast tego wybieraj zdrowe źródła tłuszczów, takie jak oleje roślinne, awokado, orzechy i nasiona.

Pamiętaj, że flexi wegetarianizm to elastyczny sposób odżywiania się, więc można dopasować go do swoich indywidualnych preferencji żywieniowych i potrzeb zdrowotnych. Jeśli chcesz jeść elastycznie, postaw na fleksitarianizm - jadłospis możesz dopasować nie tylko do swoich indywidualnych potrzeb, ale również sytuacji. Najważniejsze jest dbanie o zrównoważoną i różnorodną dietę, bogatą w świeże, naturalne produkty.

Ograniczone spożycie mięsa – korzyści z zastosowania diety fleksitariańskiej

Fleksitarianizm jest stosunkowo nowym sposobem żywienia, przez co nie przeprowadzono do tej pory zbyt wielu badań dotyczących jego wpływu na organizm. Mimo to, bazując na dotychczasowo uzyskanych wynikach, np. badania przeprowadzonego przez AdventistHealth Study w latach od 2002 do 2007, specjaliści wskazują, że dieta fleksitariańska:

• Wpływa na obniżenie masy ciała – osoby, które stosowały ten sposób żywienia, ważyły mniej niż grupa ludzi jedzących mięso na co dzień. Jednak warto pamiętać, że wpływ na to mogły mieć także zachowania prozdrowotne i większa tendencja fleksitarian do bycia aktywnym.
• Pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwór piersi, cukrzycę typu 2 i zespół metaboliczny – dzięki większej ilości błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych w diecie obniża się poziom cukru. Z kolei mniejsze spożycie mięsa pozwala zredukować cholesterol i ciśnienie krwi. To ma bardzo duże znaczenie w przypadku profilaktyki chorób serca, cukrzycy i nowotworów.
• Wiąże się z małym ryzykiem wystąpienia niedoborów pokarmowych – dieta fleksitariańska wymaga włączenia do diety różnych warzyw i owoców, co wiąże się z wyższą podażą witamin i minerałów. Jednak dzięki temu, że nie rezygnujesz całkowicie z mięsa, nie pozbawiasz się cennej witaminy B12 czy łatwo przyswajalnego żelaza hemowego. Dzięki temu nie powstają ich niedobory tak, jak bywa w przypadku diety wegetariańskiej lub wegańskiej. Mimo to należy regularnie wykonywać badania krwi, aby kontrolować poziom tych składników.

Kolejną zaletą diety fleksiwegetariańskiej są oszczędności. Mięso czy ryby są dość drogimi produktami spożywczymi. Za tę samą cenę można kupić o wiele więcej warzyw i owoców, dzięki czemu w portfelu pozostaje sporo pieniędzy. Natomiast za zaoszczędzoną gotówkę można kupić od czasu do czasu mięso i ryby, które pochodzą z ekologicznych, dobrej jakości hodowli. Dzięki temu wspierasz rzetelne firmy i jesz lepiej.

Założenia diety fleksitariańskiej są bardzo spójne np. z zasadami piramidy żywienia, jak i najnowszymi wynikami badań dotyczących profilaktyki chorób cywilizacyjnych. Dlatego warto spróbować stołować się właśnie w ten sposób.

Czy dieta fleksitariańska ma wady?

Dieta fleksitariańska to styl żywienia, który ma wiele zalet, ale jak każdy plan żywieniowy, może również mieć pewne wady lub wyzwania. W przypadku nieprawidłowego zbilansowania diety istnieje ryzyko niedoborów niektórych składników odżywczych, takich jak białko, żelazo, witamina B12, wapń, cynk i kwasy tłuszczowe omega-3. Dlatego ważne jest spożywanie różnorodnych produktów roślinnych oraz monitorowanie spożycia składników odżywczych lub w razie potrzeby stosowanie suplementów witaminowo-mineralnych. Fleksitariańska dieta wymaga świadomego planowania posiłków. Aby zapewnić odpowiednią ilość składników odżywczych, konieczne jest świadome planowanie jadłospisu, zwłaszcza jeśli chodzi o uzupełnienie białka, żelaza i innych składników odżywczych z alternatywnych źródeł roślinnych.

Zastosowanie flexi wegetarianizmu może przysporzyć niektórym osobom sporo problemów. Dlaczego? Dla niektórych osób może być trudne znalezienie równowagi między spożywaniem produktów roślinnych a mięsem lub rybami, zwłaszcza jeśli wcześniej byli przyzwyczajeni do spożywania dużej ilości mięsa. Dodatkowo w przypadku spożywania produktów przetworzonych konieczne jest uważne czytanie etykiet, aby unikać produktów zawierających niepożądane składniki, takie jak sztuczne konserwanty, dodatki, sól i cukry.

Mimo tych potencjalnych wad, dieta fleksitarian ma wiele zalet, w tym promowanie zdrowego stylu życia, zrównoważonego żywienia oraz zmniejszanie wpływu na środowisko poprzez ograniczenie spożycia mięsa. Kluczem do sukcesu jest świadome planowanie posiłków, dbanie o różnorodność żywienia oraz monitorowanie spożycia poszczególnych składników odżywczych.

Fleksitarianizm – dla kogo?

Fleksitarianizm jest stylem żywienia odpowiednim dla większości ludzi, którzy chcą łączyć korzyści diety roślinnej z elastycznością spożywania mięsa i ryb. Jest to szczególnie polecane dla:

• Osób dbających o zdrowie: Dieta fleksitariańska jest polecana dla osób, które chcą poprawić swoje zdrowie poprzez zwiększenie spożycia produktów roślinnych, które są bogate w składniki odżywcze, a jednocześnie ograniczyć spożycie mięsa, tłuszczów nasyconych i innych potencjalnie niezdrowych składników.
• Osób dbających o środowisko: Fleksitarianizm jest odpowiedni dla osób, które chcą zmniejszyć swój ślad węglowy poprzez ograniczenie spożycia mięsa, które wiąże się z większym zużyciem zasobów naturalnych, emisją gazów cieplarnianych i wycinką drzew.
• Osób chcących eksperymentować w kuchni: Fleksitarianizm może być fascynującą przygodą kulinarną, ponieważ zachęca do eksperymentowania z różnorodnymi przepisami opartymi na warzywach, strączkach, ziarnach, owocach, a także mięsie i rybach, co może prowadzić do odkrycia nowych smaków i potraw.
• Osób poszukujących elastyczności: Dla osób, które nie chcą być ściśle związane z jedną dietą, fleksitarianizm oferuje elastyczność. Można dostosować spożycie mięsa i produktów roślinnych w zależności od indywidualnych preferencji, potrzeb zdrowotnych, a także dostępności produktów.
• Osób dążących do zrównoważonego żywienia: Fleksitarianizm promuje zrównoważone żywienie poprzez skupienie się na różnorodności żywności i spożywaniu pełnowartościowych posiłków z różnych grup produktów.

Wiele osób stosujących fleksitarianizm z czasem decyduje o przejściu na dietę całkowicie wegetariańską lub wegańską. Dieta bez produktów pochodzenia zwierzęcego jest jednak bardziej radykalna i wymaga przestawienia się na nowy system odżywiania. Etap przejściowy w formie fleksitarianizmu jest więc wskazany.

Sprawdź także wpis: Suplementacja na diecie wegańskiej i wegetariańskiej - jakie witaminy, minerały powinny uzupełniać osoby wykluczające z diety produkty odzwierzęce?

Warto jednak pamiętać, że każda dieta powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, preferencji i stanu zdrowia danej osoby. Zawsze zaleca się konsultację z dietetykiem lub specjalistą ds. żywienia przed wprowadzeniem znaczących zmian w diecie.