Dieta z niskim indeksem glikemicznym. Dla kogo jest wskazana?

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to rodzaj podziału produktów żywnościowych pod względem czasu wchłaniania węglowodanów do krwi i podatności na trawienie. Jest on wyliczany w oparciu o 50 g przyswajalnych węglowodanów. Wyróżnia się trzy indeksy glikemiczne: 

• niski (poniżej 55), 
• średni (56-69), 
• wysoki (powyżej 70).

Produkty o niskim indeksie glikemicznym nie powodują nagłego wzrostu glikemii. Cechują się one dużą zawartością błonnika pokarmowego, białka lub tłuszczu. Zwykle zawierają też kwas fitynowy, pektyny, taniny oraz kwasy organiczne. W przypadku owoców zaobserwować można też fruktozę [1].

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost glukozy i jej gwałtowny spadek. W ten sposób występuje zaburzone odczuwanie sytości, co skutkuje nadmiernym spożywaniem jedzenia. Z tego powodu lepszym wyborem są produkty o niskim indeksie glikemicznym. Powodują one stopniowy wzrost stężenia glukozy we krwi, dlatego potem nie ma gwałtownego spadku czy wyrzutu insuliny.

Dokładniejszym współczynnikiem jest jednak ładunek glikemiczny, który uwzględnia węglowodany przyswajalne oraz indeks glikemiczny. Ładunek ten obniża się, gdy posiłek jest odpowiednio skomponowany. Warto więc zwracać uwagę również na ten parametr, komponując dania dla osoby, która stosuje dietę z niskim indeksem glikemicznym.

Kto powinien jeść produkty o niskim indeksie glikemicznym?

Dieta o niskim indeksem glikemicznym jest polecana wszystkim osobom, które muszą kontrolować poziom glukozy we krwi. Sprawdzi się więc w przypadku: 

• insulinooporności, 
• cukrzycy typu II, 
• otyłości, 
• nadwagi [2].

Dietę o niskim indeksie glikemicznym może jednak stosować każdy, kto chce czuć się nasycony na dłużej, nie powodując drastycznych skoków i spadków glukozy we krwi. Nie trzeba całkowicie rezygnować z produktów o wysokim wskaźniku. Warto jednak wprowadzić do swojej diety produkty, które mają niski indeks glikemiczny.

Jak działa dieta o niskim IG?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym pozwala na kontrolowanie cukrzycy, poprawienie wrażliwości organizmu na działanie insuliny czy utratę masy ciała [3]. Może także zapobiegać wystąpieniu różnego rodzaju schorzeń.

Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?

Niektóre produkty mają niższy indeks glikemiczny niż inne. To właśnie na nich powinna bazować dieta osób chorych na cukrzycę. Wśród takich produktów znaleźć można m.in.: 

• rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soja, groch); 
• jabłka, pomarańcze, nektarynki, brzoskwinie, czereśnie, grejpfruty [4];
• pumpernikiel, pełnoziarnisty chleb, razowy chleb, chleb na zakwasie; 
• chude sery, maślanka, chude mleko;
• otręby pszenne i owsiane, kasza gryczana, kasza jęczmienna; 
• ryż dziki, ryż biały paraboiled; 
• orzechy pekan i arachidowe, nasiona słonecznika; 
• szpinak, ogórki, sałata, rzodkiewka, szparagi, marchewka, kalafior, brokuły.

Większość warzyw w zasadzie ma niski indeks glikemiczny, dlatego powinny one być stałym elementem diety osoby, która uważa na ten parametr. Wyjątkiem są np. ziemniaki. W przypadku diety o niskim indeksie glikemicznym poleca się również jedzenie ryb, jaj, drobiu i chudych mięs. Nie zawierają one bowiem węglowodanów, a więc nie mają żadnego indeksu glikemicznego.

Osoby borykające się z różnymi schorzeniami powinny zwrócić szczególną uwagę na indeks glikemiczny poszczególnych produktów. Co więcej, istnieją badania, które wykazują wpływ diety o wysokim indeksie glikemicznym na możliwość wystąpienia określonych schorzeń, w tym także cukrzycy typu II [5]. Z tego powodu taką dietę mogą praktykować wszyscy, którzy chcą zapobiegać wystąpieniu określonych schorzeń.

Przypisy:

1. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/indeks-glikemiczny-niski-sredni-wysoki-ktory-lepszy/
2. https://dietetycy.org.pl/dieta-z-niskim-indeksem-glikemicznym-praktyczne-porady/
3. https://link.springer.com/referenceworkentry/10.1007/978-1-4419-1005-9_759
4. https://dietetycy.org.pl/wysoki-niski-indeks-glikemiczny/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628270/