Dieta DASH. Jakie są jej zasady?

Dieta DASH – na czym polega?

Dieta DASH (z ang. Dietary Approach to Stop Hypertension) to sposób odżywiania, którego celem jest przywrócenie optymalnych wartości ciśnienia tętniczego oraz zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Nie jest to typowa dieta lecznicza, dlatego może być z powodzeniem stosowana przez osoby zdrowe – kobiety i mężczyzn niezależnie od wieku.

Głównymi zasadami tego planu żywieniowego są:

• obniżenie kaloryczności posiłków,
• wykluczenie produktów spożywczych wpływających negatywnie na pracę układu sercowo-naczyniowego,
• zwiększenie spożycia produktów, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Koniecznością jest spożywanie 4-5 dań dziennie – z korzyścią jest przyjmowanie mniejszych porcji, ale z większą częstotliwością. Pozwoli to uniknąć zgubnego podjadania między posiłkami.

Podstawą diety DASH jest kilka grup produktów spożywczych, dlatego należy je uwzględnić przy komponowaniu posiłków. Warto przy tym pamiętać, aby jednocześnie ograniczyć spożycie soli – to właśnie ona w największym stopniu odpowiada za wzrost ciśnienia tętniczego krwi, co może prowadzić do nadciśnienia.

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce to potężny zastrzyk witamin i składników mineralnych, a także błonnika. Dostarczają przy tym solidną porcję flawonoidów – związków należących do grupy antyoksydantów, które nie tylko pomagają w opóźnianiu procesów starzenia. Są wsparciem przy obniżaniu ciśnienia krwi oraz wspomagają regulowanie gospodarki lipidowej.

Produkty zbożowe

Węglowodany stanowią główne źródło energii, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Ważne jest jednak to, aby dostarczać wyłącznie węglowodany złożone, które wpływają korzystnie nie tylko na gospodarkę węglowodanową, ale również utrudniają wchłanianie tłuszczów.

Ryby

Tłuste ryby morskie są pożądane w diecie DASH, ponieważ stanowią źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Badania naukowe pokazują, że optymalne ich spożycie pomaga zmniejszyć ryzyko śmierci na skutek choroby wieńcowej.

Mleko i przetwory mleczne

Mleko i jego przetwory są źródłem nie tylko białka, ale również wapnia. Między innymi z tego powodu zajmują wysoką pozycję w diecie DASH. Należy jednak wybierać ubogo tłuszczowe produkty mleczne.

Mięso

Mięso jest źródłem białka, ale jednocześnie dostarcza sporą porcję tłuszczu. Dlatego zaleca się zachować umiar w spożywaniu tej grupy produktów – tak, aby nie kwasy tłuszczowe nasycone nie przekraczały 5-6% energii pochodzącej z tłuszczów. Badania naukowe pokazują, że każdy dodatkowy 1% energii z tych tłuszczów może prowadzić do wzrostu poziomu cholesterolu LDL nawet o 1,6 mg/dl.

Dieta DASH – czy działa?

Dieta DASH jest planem odżywiania, który warto praktykować przez całe życie. Przynosi efekty nie tylko osobom zmagającym się z nadciśnieniem tętniczym, ale pomaga również osobom zdrowym. Przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wielu chorób – w tym schorzeń układu sercowo-naczyniowego, a także sprzyja wydłużeniu życia. Dzieje się tak m.in. za sprawą wykluczenia / ograniczenia spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczów trans oraz soli.

Warto pamiętać, że doskonałym uzupełnieniem diety DASH jest aktywność fizyczna. Połączenie tych dwóch aspektów pozwala cieszyć się dobrym zdrowiem i doskonałą kondycją do późnej starości.