Zdrowa dieta dla biegacza - co powinna zawierać i jak może pomóc w osiąganiu lepszych wyników?

Zapotrzebowanie kaloryczne w diecie biegacza i harmonogram posiłków

Pierwszym krokiem przy opracowywaniu diety dla biegacza powinno być ustalenie kaloryczności posiłków (dzienne zapotrzebowanie energetyczne), a także dobór ich harmonogramu. Co do pierwszego wyzwania, warto zasięgnąć porady u dietetyka sportowców lub co najmniej obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne z wykorzystaniem konkretnych parametrów, takich jak podstawowa przemiana materii (PPM) i całkowita przemiana materii (CPM) oraz z uwzględnieniem wydatku kalorycznego, jaki generują treningi. Na kalorykę diety dla sportowców wpływa bowiem wiele zmiennych - od masy ciała danej osoby, poprzez wzrost, aż po jej codzienną aktywność (w oderwaniu od właściwych treningów). Kalkulatory służące do obliczania poszczególnych wartości dostępne są oczywiście w Internecie. Standardowo kaloryka diety rekreacyjnego biegacza oscyluje w okolicach 2700-3200 kcal dla mężczyzn oraz 2400-2700 dla kobiet, przy czym w dni, w których nie wykonuje się treningu, kaloryka posiłków może być obniżona.

Jeśli chodzi zaś o harmonogram posiłków w diecie dla osób biegających, to wielu dietetyków radzi, aby były one rozłożone na 5-6 porcji - 3 główne i 3 w ramach przekąski. Co ważne, jeśli to zalecenie nie jest kompatybilne z Twoim stylem życia lub jeśli taki podział powoduje u Ciebie dyskomfort żywieniowy, wówczas bez problemu możesz podzielić swoje posiłki na 3-4 porcje, przy jednoczesnym zachowaniu odpowiedniej kaloryki.

Dieta biegacza - jakie składniki powinny się w niej znaleźć? Źródła energii dla biegacza

Tak jak w diecie każdego człowieka, tak również w diecie biegacza powinny znaleźć się składniki, z których będzie on czerpał energię do wykonywania treningów, ale również do regeneracji. Co powinni jeść biegacze i o podaż jakich składników pokarmowych powinni zadbać?

• Dieta dla biegacza zdecydowanie powinna zawierać odpowiednie ilości białka - dla amatorów zaleca się przyjmowanie co najmniej 1,5 grama białka na 1 kilogram masy ciała, a dla osób trenujących ciężej, w diecie biegacza długodystansowego, warto zadbać o podaż białka na poziomie 2 gramów na 1 kilogram masy ciała. Ten składnik pokarmowy odpowiada przede wszystkim za prawidłową rozbudowę, ale również regenerację mięśni. Można znaleźć go oczywiście w mięsie i rybach, choć niewykluczona jest dieta dla biegacza „wegetariańskiego” - wówczas źródłem białka jest tofu, warzywa strączkowe czy jaja.
• Odżywianie biegacza nie może obyć się bez węglowodanów - zarówno prostych jak i złożonych, które pozwalają poczuć sytość, a także zapewniają mięśniom (i oczywiście mózgowi) energię do prawidłowej, wytężonej pracy. Jadłospis dla biegacza musi zawierać od 7 do 10 gramów węglowodanów na 1 kilogram masy ciała. Produkty zawierające ten składnik to przede wszystkim w pełnoziarnistych kaszach, makaronach, ryżu, ale również w wyrobach mącznych (płatki owsiane, pieczywo ciemne - będą to węglowodany złożone), a także w owocach, warzywach, orzechach (wówczas mowa o węglowodanach prostych).
• Niezależnie od tego, czy biegasz po to, by wysmuklić sylwetkę i schudnąć, czy po to, by poprawić swoją kondycję i funkcjonowanie organizmu - musisz wiedzieć, że dieta dla osób biegających powinna być bogata w zdrowe tłuszcze. Towarzyszą one bowiem wchłanianiu się witamin, a dodatkowo ich obecność w jadłospisie wpływa pozytywnie na pracę układu hormonalnego i nerwowego - istotnych, jeśli chodzi o regenerację organizmu po treningach i zachowanie równowagi hormonalnej przy utracie wagi i stopniowym zwiększaniu tkanki mięśniowej (jeśli treningom biegowym towarzyszą także treningi biegowe). W diecie dla biegacza tłuszcz powinien stanowić około 30% całkowitego, dziennego spożycia energii. Źródła „zdrowego” tłuszczu to głównie różnego rodzaju oliwy i oleje roślinne, a także tłuste ryby morskie, orzechy, pestki i nasiona.

Odżywianie biegacza - co jeść przed i po treningu?

Dieta dla sportowców - także amatorów - którzy trenują bieganie, musi uwzględniać posiłki spożywane przed i po treningu. W praktyce oznacza to, że należy tak je zaplanować, by zarówno pełny żołądek, jak i uczucie „ssania” nie przeszkadzało nam w podejmowaniu i wykonywaniu aktywności fizycznej. Kilka podstawowych zasad, którymi należy kierować się przy ustalaniu pory spożywania posiłków i przekąsek, to przede wszystkim:

• unikanie spożywania dużych posiłków tuż przed bieganiem. Śniadanie, obiad czy kolację, składającą się z białek, tłuszczy i węglowodanów, warto zjeść na minimum 2 godziny przed rozpoczęciem treningu - inaczej, w wyniku wstrząsów i pobudzenia, organizm może zareagować mdłościami, a nawet rozwolnieniem (tę dolegliwość określa się nawet jako biegunka biegacza);
• przy odczuwaniu głodu tuż przed treningiem, spożywanie przekąski bazującej na węglowodanach prostych (mała porcja musli, batonik zbożowy), która doda nam energii, a jednocześnie nie obciąży żołądka i całego układu pokarmowego;
• spożycie do 2 godzin od zakończenia treningu posiłku lub przekąski zawierającej sporą ilość białka (obiad z rybą lub mięsem, porcja strączków, baton lub koktajl białkowy). Dzięki dostarczeniu do organizmu tego składnika pokarmowego w odpowiednim czasie możemy mieć pewność, że mięśnie będą mogły się właściwe zregenerować.

Czego unikać w diecie dla biegacza?

Dieta dla biegacza - długodystansowego, krótkodystansowego, ale jednocześnie regularnego w swoich treningach - zdecydowanie powinna być pozbawiona alkoholu (a przynajmniej w dni poprzedzające wykonanie treningu). Substancja ta bowiem skutecznie utrudnia regenerację organizmu, a dodatkowo nieprzyjemne skutki jej spożywania (mamy tu oczywiście na myśli kaca) nie zachęcają do wydatkowania energii podczas biegania.

Dieta dla osób biegających powinna także ograniczać spożywanie żywności przetworzonej, z uwagi na dużą ilość soli i nasyconych, „niezdrowych” tłuszczów, z których organizm praktycznie nie ma żadnego pożytku. Oprócz tego zbyt duża podaż soli przyczynia się do zatrzymywania dużej ilości wody w tkankach, co może powodować uczucie puchnięcia ciała, a także uczucie ciężkości. Biegacz musi także unikać odwodnienia - w jego diecie powinna znaleźć się ilość wody spełniająca jego zapotrzebowanie i adekwatna do wykonywanego wysiłku fizycznego.

Czy bieganie na czczo to dobry pomysł?

Jeśli chodzi o jadłospis dla biegacza, to wytyczne naukowców i dietetyków są dość spójne, natomiast kwestią, która frapuje zarówno trenerów i dietetyków, jak i samych sportowców, jest bieganie na czczo. Wiele osób - z uwagi na brak czasu lub konkretny harmonogram dnia - planuje swój trening biegowy na wczesny poranek i… dodatkowo nie spożywają oni śniadania. Czy bieganie na czczo jest bezpieczne? Dla niektórych sportowców, którzy przyzwyczaili swój organizm do takie trybu treningów, a także dla osób zdrowych - bez chorób serca, krążenia czy bez cukrzycy - taki system jak najbardziej może się sprawdzić. Z kolei bieganie na czczo powinny zdecydowanie odpuścić sobie osoby mające problem z gospodarką cukrową, a więc - przykładowo - chorujące na cukrzycę, ze względu na ryzyko wystąpienia groźnego dla zdrowia niedocukrzenia (hipoglikemii).

Przykładowy jadłospis dla biegacza

Przykładowa dieta dla biegacza może obejmować:

ŚNIADANIE: placuszki pełnoziarniste z owocami, smażone na odrobinie oliwy z oliwek, z ciasta wykonanego na kefirze / Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z hummusem i warzywami, z dodatkiem pestek i nasion

PRZEKĄSKA I: baton musli / owoc i garść orzechów / wafle ryżowe z białym serkiem kanapkowym, polędwicą i kiełkami roślinnymi

OBIAD: makaron pełnoziarnisty z sosem bolognese (w wersji wegetariańskiej - w sosie pomidorowym z ciecierzycą) / pierś z kurczaka ugotowana na parze z warzywami i brązowym ryżem (w wersji wegetariańskiej - zamiast kurczaka można użyć wędzonego tofu)

PRZEKĄSKA II: koktajl białkowy z dodatkiem świeżych owoców / pieczywo chrupkie z masłem orzechowym i ulubionym dżemem / sałatka z warzywami, dressingiem z oliwy z oliwek i tartym parmezanem

KOLACJA: potrawka z soczewicy i pomidorów z rybą z pieca / kaszotto meksykańskie z fasolą czerwoną, kukurydzą, passatą pomidorową i wędzoną papryką oraz z chili / zapiekanka warzywna - z kalafiora i brokuła, z dodatkiem kolorowego ryżu

Jak więc widać, posiłki w przykładowej diecie biegacza wcale nie muszą być nudne i monotonne - odrobina kreatywności w kuchni oraz skrupulatność w dbaniu o prawidłową podaż białek, węglowodanów i zdrowych tłuszczy to klucz do sukcesu i… do kompleksowego, holistycznego budowania swojej kondycji!