Dieta śródziemnomorska - najzdrowsza dieta na świecie?

Skąd pochodzi dieta śródziemnomorska?

Tak, jak zostało to już wspomniane, składniki diety śródziemnomorskiej jak i sam styl żywienia pochodzi z regionu basenu Morza Śródziemnego. Zdrowotnym wzorem okazali się być mieszkańcy Włoch, Grecji, Chorwacji, południowej Francji oraz Hiszpanii (zwłaszcza obywatele wysp znajdujących się na Morzu Śródziemnych, wśród których pod względem nienagannego stanu zdrowia królują Sardyńczycy). Zdrowa dieta, składająca się z regionalnych, niskoprzetworzonych składników sprawia, że kondycja organizmów „południowców” jest znacznie lepsza niż ich sąsiadów mieszkających na północy, zajmujących obszary w głębi Europy. Nie bez znaczenia pozostaje oczywiście kontakt ze słońcem (a więc odpowiedni poziom syntezy witaminy D) czy temperatura umożliwiająca spędzanie niemal całych dni na świeżym powietrzu, choć naukowcy szacują, że to właśnie stosowane w praktyce zasady diety śródziemnomorskiej w największym stopniu wpływają na zdrowie i kondycję. Z tego względu „dieta długowieczności” zaczęła być polecana wszystkim - nie tylko mieszkańcom obszaru basenu Morza Śródziemnego.

Zalety diety śródziemnomorskiej dostrzeżono i usystematyzowano przede wszystkim na przykładzie mieszkańców Sardynii, którzy z jednej strony dożywają sędziwego wieku, a z drugiej - spędzają jesień życia w zdrowiu i dobre kondycji, umożliwiającej im sprawne, niemalże bezproblemowe funkcjonowanie na co dzień. Najzdrowsza dieta na świecie (i zawarte w niej składniki) chroni ich bowiem przed najpopularniejszymi dolegliwościami i schorzeniami wieku podeszłego, związanymi zarówno z układem sercowo-naczyniowym, jak i z układem ruchu.

Zasady diety śródziemnomorskiej

Każdy z nas, kojarząc jadłospis „południowców” potrafi mniej-więcej wyobrazić sobie zasady diety śródziemnomorskiej. Są one dość intuicyjne, choć i tak aby wdrożyć je w swoją codzienność, warto poznać szczegółowe zalecenia: 

• podstawową zasadą diety śródziemnomorskiej jest stosowanie oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu w jadłospisie. Nadaje się ona zarówno do spożywania na surowo, jak i do duszenia, smażenia i pieczenia; 
• bazą diety śródziemnomorskiej powinny być owoce i warzywa (można spożywać je codziennie w niemalże nieograniczonej ilości), a także orzechy i warzywa strączkowe (fasola, bób, ciecierzyca, soczewica, groch i inne); 
• gluten to składnik, którego zdecydowanie nie należy się bać diecie śródziemnomorskiej - jadłospis uwzględnia więc produkty pełnoziarniste, takie jak pieczywo, ale również makarony i kaszę; 
• składnikiem diety śródziemnomorskiej są również produkty mleczne - a zwłaszcza fermentowane, takie jak kefiry, maślanki oraz jogurty; 
• zamiast różnego rodzaju mięsa (należy zwłaszcza wystrzegać się czerwonego) warto sięgać po ryby i owoce morza ze sprawdzonych źródeł; 
• niekwestionowaną zaletą diety śródziemnomorskiej jest to, że uwzględnia ona picie wina - najlepiej wytrawnego i czerwonego (nie należy oczywiście przesadzać z ilością trunku, natomiast kieliszek tego napoju podany do głównego posiłku będzie działał zdecydowanie prozdrowotnie).

Oprócz wymienionych powyżej zasad i wskazówek, składniki diety śródziemnomorskiej uwzględniają także różnego rodzaju zioła i przyprawy, natomiast zaleca się wówczas ograniczyć sól. Dodatkowo warto pozbyć się ze swojego jadłospisu przetworzonych słodyczy i gotowych dań.

Zalety diety śródziemnomorskiej

Trzymanie się zasad diety śródziemnomorskiej zdecydowanie przyniesie dla organizmu wiele korzyści - głównie w postaci poprawy jego ogólnej kondycji. Jakie są więc szczegółowe zalety diety śródziemnomorskiej? Wśród nich można wyróżnić: 

• opóźnienie procesu starzenia się komórek, za sprawą zawartych w składnikach diety śródziemnomorskiej flawonoidów, witamin A i E oraz resweratrolu; 
• pozytywny wpływ na wygląd skóry, włosów i paznokci, wynikający z dużej dawki cynku zawartej zarówno w skorupiakach, jak i orzechach; 
• wzmocnienie odporności organizmu, za którym stoi duża ilość witaminy C, pochodzącej z warzyw i owoców; 
• usprawnienie trawienia i - długofalowo - zmniejszenie ryzyka nowotworów układu pokarmowego (a zwłaszcza raka jelita grubego) z uwagi na dużą zawartość naturalnego błonnika w produktach diety śródziemnomorskiej; 
• wsparcie układu nerwowego dzięki dużej podaży magnezu oraz układu kostnego - dzięki dawcę wapnia pochodzącego z przetworzonych produktów mlecznych; 
• pozytywny wpływ na funkcje poznawcze oraz obniżenie ryzyka zachorowania na schorzenia związane z zaburzeniami pamięci czy mowy dzięki wysokiej jakości źródłom kwasów omega-3 w diecie.

Propagatorzy najzdrowszej diety na świecie dodają, że oprócz regularnego spożywania konkretnych składników diety śródziemnomorskiej, warto zapewnić sobie także dawkę codziennego ruchu o niskiej intensywności, trwającego co najmniej pół godziny - dzięki temu stan zdrowia będzie poprawiał się w sposób równomierny i holistyczny.

Dieta śródziemnomorska - jadłospis

Jak komponować dietę śródziemnomorska? Jadłospis może być w jej ramach naprawdę smaczny i różnorodny. Poniżej prezentujemy kilka przykładów na poszczególne posiłki.

Śniadanie na diecie śródziemnomorskiej: 

• jogurt grecki z miodem, orzechami, suszonymi lub świeżymi owocami; 
• omlet z mąki pełnoziarnistej z oliwkami, serem feta i suszonymi pomidorami; 
• kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z serem halloumi, pomidorem i sałatą, skropione oliwą i posypane pieprzem; 
• sałatka owocowa z dressingiem z miodu, soku z cytryny i mięty oraz z nasionami słonecznika.

Obiad na diecie śródziemnomorskiej: 

• makaron spaghetti z pszenicy durum z sosem pomidorowym i tuńczykiem oraz oliwkami; 
• risotto z serem gorgonzola, porem, ziemniakami i pieczarkami;
• kasza kuskus na bulionie warzywnym z pieczoną białą rybą, pietruszką, pestkami i ziarnami; 
• czarny makaron barwiony sepią z owocami morza, czosnkiem, oliwą i natką pietruszki.

Przekąska na diecie śródziemnomorskiej: 

• owoce i warzywa na surowo - w dowolnej ilości; 
• sałatka z pomidorami, ogórkiem gruntowym, mini-kulkami mozzarelli z dressingiem z oliwy z oliwek i łososiem wędzonym; 
• kanapka z ciemnego pieczywa z serem brie, winogronami i dressingiem z malin, oliwy i kropli octu winnego; 
• grillowane warzywa, pieczarki, ser halloumi.

Kolacja na diecie śródziemnomorskiej:

• domowa focaccia z oliwkami, pomidorkami koktajlowymi, rozmarynem i solą morską; 
• deska serów z oliwkami, winogronem i innymi owocami oraz kieliszek wina; 
• domowa granola pieczona z miodem i orzechami, podawana z jogurtem greckim i owocami;
• kanapki z serem camembert z konfiturą pomarańczową i szczyptą chili.

Przeczytaj także:
Dieta ketogeniczna,   Dieta w ciąży przy otyłości,   Dieta przy Hashimoto,   Dieta po udarze,   Dieta w ciąży i podczas karmienia piersią