Selen – właściwości i źródła w diecie

Selen – czym jest i jaką rolę pełni w organizmie?

Zacznijmy od tego, co to jest selen. Jest to pierwiastek śladowy, który odgrywa niezwykle istotną rolę w organizmie człowieka. Choć występuje w nim w niewielkich ilościach, jego obecność jest niezbędna dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania wielu procesów metabolicznych. Główną funkcją selenu jest udział w aktywności enzymów, które są kluczowe dla ochrony organizmu przed stresem oksydacyjnym oraz utrzymania równowagi hormonalnej. To jednak nie koniec funkcji, jakie pełni selen - na co pomaga jeszcze?

Jedną z najważniejszych właściwości selenu jest jego silne działanie antyoksydacyjne. Selen pełni rolę składnika aktywnego w enzymach, takich jak peroksydaza glutationowa, które neutralizują szkodliwe wolne rodniki w organizmie. Dzięki temu chroni komórki przed uszkodzeniami DNA, lipidów i białek, które mogą prowadzić do powstawania różnych chorób, w tym nowotworów.

Sprawdź także artykuł: Antyoksydanty w kosmetykach - poprawiają koloryt cery, chronią przed wolnymi rodnikami i przeciwdziałają starzeniu!

Ponadto, selen odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy. Jest niezbędny do syntezy hormonów tarczycy oraz reguluje ich aktywność. Brak odpowiedniej ilości selenu w diecie może prowadzić do zaburzeń funkcji tarczycy, co z kolei może mieć negatywny wpływ na cały organizm.

Warto również podkreślić, że selen ma istotne znaczenie dla układu odpornościowego. Poprzez regulację odpowiedzi immunologicznej, wspiera organizm w walce z infekcjami oraz zapobiega rozwojowi procesów zapalnych. Dlatego też odpowiednie spożycie selenu jest ważne dla utrzymania zdrowia i odporności organizmu na szkodliwe czynniki zewnętrzne.

Właściwości selenu

Selen jako pierwiastek śladowy obecny w organizmie w niewielkich ilościach, charakteryzuje się szeregiem właściwości, które są kluczowe dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania naszego ciała.

Selen - na co pomaga?

• Antyoksydacyjne właściwości - selen jest niezwykle ważnym składnikiem w procesie neutralizacji wolnych rodników w organizmie. Wolne rodniki są naturalnymi produktami metabolizmu, ale ich nadmiar może prowadzić do uszkodzeń komórek i tkanek, co z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia różnych chorób, w tym chorób serca, nowotworów i starzenia się organizmu. Działając jako składnik enzymów antyoksydacyjnych, takich jak peroksydaza glutationowa, selen pomaga zapobiegać takim uszkodzeniom i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
• Wspomaganie funkcji tarczycy - kolejną istotną właściwością selenu jest jego rola w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy. Selen jest niezbędny do produkcji i metabolizmu hormonów tarczycy, które regulują wiele procesów metabolicznych w organizmie, w tym tempo przemiany materii, kontrolę masy ciała, a także funkcje serca i układu nerwowego. Niedobór selenu może prowadzić do zaburzeń funkcji tarczycy, co z kolei może powodować problemy zdrowotne, takie jak niedoczynność tarczycy czy choroby autoimmunologiczne.
• Wspieranie układu odpornościowego - selen odgrywa również istotną rolę we wsparciu układu odpornościowego i regulacji odpowiedzi immunologicznej. Poprzez aktywację komórek układu odpornościowego oraz kontrolę procesów zapalnych, selen pomaga organizmowi w walce z infekcjami i chorobami. Badania sugerują, że odpowiednie spożycie selenu może zmniejszać ryzyko wystąpienia infekcji oraz przyspieszać proces gojenia się ran.
• Wpływ na zdrowie serca - niektóre badania sugerują, że odpowiednie spożycie selenu może mieć korzystny wpływ na zdrowie serca. Selen działa jako antyoksydant, który chroni komórki serca przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, co może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób serca, takich jak miażdżyca, nadciśnienie czy zawał serca.

Selen jest pierwiastkiem o wielu właściwościach, które są kluczowe dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego antyoksydacyjne właściwości, rola w funkcjonowaniu tarczycy, wsparcie dla układu odpornościowego oraz wpływ na zdrowie serca sprawiają, że zachowanie równowagi w spożyciu selenu jest istotne dla utrzymania dobrego stanu zdrowia i samopoczucia.

Źródła selenu w jedzeniu

Aby zadbać o prawidłowe dostarczanie do organizmu, warto wiedzieć, w czym jest selen. Istnieje wiele różnorodnych źródeł selenu w diecie, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Oto produkty bogate w selen, które warto uwzględnić w codziennej diecie:

Produkty pochodzenia zwierzęcego:

• Mięso: Zwłaszcza chuda wołowina, drób (np. kurczak, indyk) oraz wieprzowina są dobrym źródłem selenu.
• Ryby: Niektóre gatunki ryb, takie jak tuńczyk, łosoś, makrela i śledź są bogate w selen.
• Jaja: Jaja kurze są również źródłem selenu, szczególnie białko jaja.

Produkty roślinne:

• Orzechy brazylijskie: To jedno z najbogatszych źródeł selenu w diecie roślinnej. Zawierają one znaczną ilość tego pierwiastka, dlatego spożywanie kilku orzechów brazylijskich dziennie może zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na selen.
• Pestki słonecznika: Pestki słonecznika są bogate w wiele składników odżywczych, w tym w selen. Dodanie ich do sałatek, musli czy pieczywa może być dobrym sposobem na zwiększenie spożycia selenu.
• Brokuły: To warzywo krzyżowe jest nie tylko bogate w witaminy i minerały, ale także stanowi źródło selenu. Regularne spożywanie brokułów może pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na ten pierwiastek.
• Płatki owsiane: Oprócz błonnika i innych składników odżywczych, płatki owsiane zawierają również pewną ilość selenu, co czyni je korzystnym elementem diety.

Inne źródła:

• Produkty zbożowe: Niektóre produkty zbożowe, takie jak ryż brązowy czy pełnoziarniste makarony, mogą zawierać pewne ilości selenu, szczególnie jeśli są uprawiane na glebach bogatych w ten pierwiastek.
• Produkty mleczne: Mleko, jogurt i sery mogą również dostarczać pewne ilości selenu, choć nie są one najbogatszymi źródłami tego pierwiastka.

Zdrowa, zróżnicowana i prawidłowo zbilansowana dieta może więc być bogata w selen. Wystarczy wiedzieć, w czym występuje ten pierwiastek i zadbać o włączanie poszczególnych składników do codziennych posiłków.

W czym jest selen?

Gdzie jest selen w naturze? Selen to składnik, którego największe ilości znajdują się w glebach i wodzie. W związku z tym jego zawartość w żywności jest zmienna i zależna od miejsca pochodzenia danego produktu.

Warto zauważyć, że zawartość selenu w produktach spożywczych może różnić się w zależności od metody uprawy, obszaru geograficznego oraz procesów przetwarzania. Dlatego ważne jest, aby wprowadzić do diety różnorodne źródła selenu, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość tego cennego pierwiastka śladowego. Wśród najbogatszych źródeł tego pierwiastka znajdują się produkty wymienione powyżej.

Selen – dawkowanie

Wiedząc, czym jest selen i w jakich produktach spożywczych występuje, warto pamiętać o tym, że dieta nie zawsze jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na ten składnik. W takiej sytuacji, jeśli zadajesz sobie pytanie “selen - w czym jest lub co zawiera selen”, pamiętaj również o dostępnych suplementach diety.

Wśród suplementów diety z selenem można znaleźć preparaty zawierające ten składnik w formie organicznej i nieorganicznej. Selen organiczny jest wchłaniany przez organizm w blisko 85-90 proc. Nieorganiczny natomiast w zaledwie 10 proc. Podczas wyboru suplementu warto więc stawiać na selen organiczny w formie selenocysteiny lub selenometioniny, która najczęściej występuje w żywności.

Według wytycznych EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności) zalecane dzienne spożycie selenu dla osoby dorosłej wynosi 70 ug. Aby zwiększyć przyswajanie tego składnika przez organizm, warto go przyjmować wraz ze źródłami białka, witaminą A oraz witaminą E. Selen nie powinien być natomiast stosowany razem z cynkiem, co utrudnia przyswajanie obu składników. Dodatkowo należy zachować ostrożność, jeśli pacjent przyjmuje równocześnie leki o działaniu przeciwzakrzepowym, jak np. klopidogrel, warfaryna, heparyna, aspiryna. Połączenie to może nasilać ryzyko krwawień.

Zarówno niedobór, jak i nadmiar selenu w diecie mogą przynieść negatywne skutki dla organizmu. Aby upewnić się, czy mamy odpowiednie stężenie selenu w organizmie, można wykonać badanie obrazujące jego stężenie w surowicy oraz we krwi pełnej. Warto kontrolować jego poziom i dostarczać selen każdego dnia wraz z pożywieniem lub, jeśli jest to niewystarczające, skorzystać z suplementów diety. Suplementację selenu warto skonsultować z lekarzem, który zdecyduje, czy jest ona konieczna i dobierze odpowiednią dawkę. Przyjmowanie selenu w dużych ilościach na własną rękę może bowiem doprowadzić do groźnej dla zdrowia selenozy – czyli zatrucia tym składnikiem.

Niedobór selenu – objawy

Niedobory selenu może dawać różne objawy, wśród których może pojawić się wzrost podatności na:

• infekcje wirusowe (np. opryszczka wargowa),
• choroby nowotworowe (np. rak prostaty),
• choroby autoimmunologiczne (np. RZS – reumatoidalne zapalenie stawów, choroby tarczycy),
• choroby cywilizacyjne (np. cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe).

Zapoznaj się także z artykułem: Reumatoidalne zapalenie stawów, przyczyny, objawy i nowe perspektywy leczenia

Ponadto, brak odpowiedniej ilości selenu w diecie może doprowadzić do obniżenia przyswajalności jodu i niedoczynności tarczycy. Tradycyjna dieta prowadzona w sposób zrównoważony z reguły pozwala na dostarczenie odpowiedniej ilości dziennej selenu. Inaczej jest przy dietach eliminacyjnych, np. wegetariańskiej i wegańskiej. W tym wypadku wymaga ona szczególnej dbałości o zawartość niektórych składników w jadłospisie lub włączenie suplementacji.

Nadmiar selenu – objawy

Podobnie jak niedobór, nadmiar selenu może dawać szereg objawów zdrowotnych, które mogą być szkodliwe dla organizmu. Chociaż selen jest niezbędny dla zdrowia, spożycie go w nadmiarze może być toksyczne. Przedawkowanie selenu może prowadzić do wystąpienia choroby - selenozy. Jej objawem może być wystąpienie różnych problemów układu pokarmowego, takich jak biegunka, nudności, wymioty, bóle brzucha oraz zaburzenia apetytu. Objawy te mogą być wynikiem drażniącego działania selenu na błonę śluzową przewodu pokarmowego. Może pojawić się także zmęczenie, ból stawów, zwiększona łamliwość paznokci oraz wypadanie włosów. Dodatkowo przedawkowanie selenu może zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu II oraz indukować stres oksydacyjny w komórkach. Na szczęście przeważająca część działań niepożądanych wynikających z nadmiernego spożycia selenu cofa się w niedługim czasie po zaprzestaniu przyjmowania syntetycznych postaci.

Podsumowując, selen to składnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania enzymów, wspierający usuwanie wolnych rodników oraz ochronę komórek przed ich destrukcyjnym działaniem. Wspomaga leczenie depresji, a także łagodzenie bólu stawów przy RZS.