Niedobór magnezu w organizmie - objawy, przyczyny, skutki
Magnez jest jednym z kluczowych składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego rola w wielu procesach metabolicznych, neurologicznych i enzymatycznych jest niezaprzeczalna. Niestety, niedobór magnezu to coraz częstszy problem zdrowotny, który może prowadzić do poważnych konsekwencji. W niniejszym artykule omówimy, jakie są objawy niedoboru magnezu, przyczyny oraz skutki, a także jak zadbać o właściwy poziom tego minerału.
16,71 zł
32,77 zł
9,69 zł
Niedobór magnezu w organizmie
Magnez odgrywa kluczową rolę w wielu procesach fizjologicznych, takich jak synteza białek, regulacja funkcji mięśni, przewodzenie impulsów nerwowych czy utrzymanie stabilności DNA. Skutki niedoboru magnezu mogą prowadzić do zakłóceń w funkcjonowaniu wielu układów organizmu, co może objawiać się w różnorodny sposób, w zależności od stopnia deficytu i czasu trwania tego stanu.
Magnez między innymi pomaga obniżyć poziom cholesterolu oraz utrzymać właściwe ciśnienie krwi. Wspiera zdrowie kości, a jego niedobór może zwiększać ryzyko osteoporozy. Dodatkowo zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, wspomaga funkcje pamięci i koncentracji, a także jest istotnym minerałem dla osób zmagających się z depresją i stanami lękowymi.
Zapoznaj się także z artykułem: Magnez – dlaczego jest nam tak potrzebny?
Niedobór magnezu, określany także jako hipomagnezemia, to stan, w którym stężenie magnezu w surowicy wynosi poniżej 0,7 mmol/l. Na niedobór magnezu cierpi coraz więcej osób, co wiąże się ze zmianami w stylu życia, złą dietą oraz stresem. Niewystarczające spożycie magnezu przez dłuższy czas prowadzi do jego zmniejszonych zasobów w organizmie, co może wpłynąć na rozwój różnych schorzeń. Ważne więc, aby wiedzieć, jak rozpoznać niedobór magnezu. Objawy tego problemu bywają specyficzne, ułatwiając szybką reakcję.
Niedobór magnezu może wynikać z nieprawidłowego wchłaniania tego minerału w przewodzie pokarmowym, co jest kluczowym procesem dla utrzymania jego odpowiedniego poziomu w organizmie. Magnez wchłania się głównie w jelicie cienkim, zwłaszcza w dwunastnicy oraz jelicie czczym. Wchłanianie magnezu może być zaburzone przez różne czynniki:
- Fityniany i szczawiany – substancje obecne w niektórych produktach roślinnych (np. w szpinaku, zbożach pełnoziarnistych) mogą wiązać magnez, zmniejszając jego biodostępność.
- Wysoka zawartość wapnia – nadmiar wapnia w diecie może zaburzać wchłanianie magnezu, ponieważ oba minerały konkurują o te same mechanizmy transportu.
- Alkohol i kofeina – nadmierne spożycie alkoholu i kofeiny zwiększa wydalanie magnezu przez nerki, co zmniejsza jego poziom we krwi.
- Biegunki i wymioty – przewlekłe problemy z układem pokarmowym, takie jak biegunki czy wymioty, mogą prowadzić do utraty magnezu.
- Zaburzenia trawienia – choroby takie jak celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna czy zespół jelita drażliwego mogą upośledzać wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego.
Właściwy poziom magnezu
Zanim omówimy objawy braku magnezu, a właściwie jego niedoboru w organizmie, skupmy się na sposobach dostarczania tego pierwiastka. Zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku, płci oraz stanu zdrowia. Dla dorosłych mężczyzn zalecane dzienne spożycie wynosi około 420 mg, a dla kobiet 320 mg. U kobiet w ciąży zapotrzebowanie wzrasta do około 360 mg dziennie.
Magnez można dostarczać organizmowi poprzez odpowiednią dietę. Do produktów bogatych w magnez należą orzechy (zwłaszcza migdały i orzechy nerkowca), nasiona (np. dyni czy słonecznika), zielone warzywa liściaste, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz rośliny strączkowe. Magnez znajduje się również w wodzie mineralnej, zwłaszcza w tej o wysokiej zawartości minerałów.Oto lista produktów bogatych w magnez, które warto włączyć do swojej codziennej diety:
Orzechy i nasiona
- migdały,
- orzechy nerkowca,
- nasiona dyni,
- nasiona słonecznika,
- siemię lniane,
- nasiona chia.
Warzywa liściaste
- szpinak,
- jarmuż,
- boćwina,
- rukola.
Pełnoziarniste produkty zbożowe
- kasza gryczana,
- komosa ryżowa (quinoa),
- brązowy ryż,
- płatki owsiane,
- chleb pełnoziarnisty.
Rośliny strączkowe
- fasola (biała, czerwona, czarna),
- soczewica,
- ciecierzyca,
- groch.
Owoce
- banany,
- awokado,
- suszone figi,
- morele suszone.
Ryby i owoce morza
- makrela,
- halibut,
- łosoś,
- krewetki.
Czekolada i kakao
- ciemna czekolada (wysoka zawartość kakao),
- kakao naturalne.
Nabiał
- jogurt naturalny,
- kefir.
Woda mineralna
- wody wysokozmineralizowane (zawierające magnez).
Te produkty są naturalnym źródłem magnezu i mogą pomóc w utrzymaniu jego właściwego poziomu w organizmie.
Pomimo dostępności magnezu w żywności, wiele osób nie spożywa go w wystarczającej ilości, co powoduje niedobór magnezu. Przyczyną tego może być m.in. zła jakość diety, nadmierne spożycie przetworzonej żywności oraz stres, który zwiększa zapotrzebowanie organizmu na magnez. Objawy niedoboru powinny więc zawsze stanowić swego rodzaje wezwanie od organizmu, że należy zadbać o swoje zdrowie.
Objawy niedoboru magnezu
Objawy niedoboru magnezu mogą być różnorodne i często są bagatelizowane, co utrudnia szybką diagnozę tego stanu.
Niedobór magnezu - objawy najczęściej występujące obejmują:
- Skurcze mięśni i drganie powiek – to jeden z najwcześniejszych objawów niedoboru magnezu. Skurcze mogą dotyczyć zarówno dużych grup mięśni, jak i drobnych mięśni twarzy.
- Osłabienie mięśni i zmęczenie – gdy w organizmie jest za mało magnezu objawy mogą prowadzić do chronicznego zmęczenia oraz ogólnego osłabienia organizmu.
- Zaburzenia rytmu serca – magnez odgrywa kluczową rolę w regulacji pracy serca. Niedobór tego minerału może prowadzić do nieregularnego bicia serca, co jest poważnym zagrożeniem zdrowia.
- Problemy z koncentracją i pamięcią – magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jego niedobór może powodować problemy z koncentracją, pamięcią oraz występowanie stanów lękowych i depresyjnych.
- Zaburzenia snu – niedobór magnezu wpływa na jakość snu, prowadząc do trudności w zasypianiu oraz częstego budzenia się w nocy.
- Łamliwe paznokcie i wypadanie włosów – magnez wspiera zdrowie włosów i paznokci, a jego brak prowadzi do ich osłabienia.
- Nadciśnienie tętnicze – magnez ma działanie rozszerzające naczynia krwionośne, więc jego brak może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi. Poszukując więc informacji na temat “magnez - niedobór, objawy” podwyższone ciśnienie krwi należy również brać pod uwagę.
Warto zauważyć, że objawy niedoboru magnezu mogą być początkowo łagodne, ale w miarę pogłębiania się deficytu stają się coraz bardziej uciążliwe i groźne dla zdrowia.
Zobacz także artykuł: Poznaj skutki niedoboru magnezu
Przyczyny niedoboru magnezu
Niedobór magnezu może mieć wiele przyczyn. Do najważniejszych z nich należą:
- Niewłaściwa dieta – dieta uboga w produkty bogate w magnez to jedna z głównych przyczyn jego niedoboru. Spożywanie dużej ilości przetworzonej żywności, ubogiej w minerały, sprzyja powstawaniu deficytu.
- Zaburzenia wchłaniania – niektóre schorzenia układu pokarmowego, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia czy zespół jelita drażliwego, mogą utrudniać prawidłowe wchłanianie magnezu z pokarmu.
- Stres – przewlekły stres prowadzi do zwiększonego zużycia magnezu przez organizm, co może powodować niedobory magnezu.
- Zwiększone zapotrzebowanie – w niektórych sytuacjach, takich jak ciąża, intensywny wysiłek fizyczny czy choroby przewlekłe, zapotrzebowanie na magnez jest wyższe, co może prowadzić do jego niedoboru, jeśli nie zostanie dostarczony w odpowiedniej ilości.
- Spożycie alkoholu i kofeiny – co wypłukuje magnez z organizmu? Nadmierna konsumpcja alkoholu oraz napojów zawierających kofeinę (kawa, herbata, napoje energetyzujące) wpływa na zmniejszenie zasobów magnezu w organizmie, ponieważ przyspiesza jego wydalanie przez nerki.
- Niektóre leki – niektóre leki, takie jak diuretyki, inhibitory pompy protonowej czy leki przeciwnadciśnieniowe, mogą prowadzić do obniżenia poziomu magnezu w organizmie.
Jeśli więc podejrzewasz u siebie niski magnez, objawy mogą wynikać z czynników, na które mamy realny wpływ.
Jak uniknąć niedoboru magnezu?
Aby uniknąć niedoboru magnezu, kluczowe jest przestrzeganie zbilansowanej diety bogatej w ten składnik mineralny. Jak wyeliminować niedobór, określany też potocznie jak brak magnezu w organizmie? Objawy nie pojawią się, jeśli w pierwszej kolejności zadbasz o zdrowy styl życia i prawidłowo zbilansowaną dietę. Należy spożywać produkty takie jak zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), orzechy (zwłaszcza migdały), nasiona (np. dynia, słonecznik), pełnoziarniste produkty zbożowe oraz rośliny strączkowe.
W sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania na magnez (np. podczas intensywnego wysiłku fizycznego, stresu lub ciąży), warto rozważyć suplementację magnezu w porozumieniu z lekarzem. Na rynku dostępne są różne formy magnezu, a najlepiej przyswajalne to cytrynian magnezu, mleczan magnezu oraz chlorek magnezu. Są one dostępne w formie tabletek, kapsułek oraz tabletek musujących do rozpuszczenia w wodzie. Cytrynian magnezu jest jedną z najlepiej przyswajalnych form magnezu. Charakteryzuje się dobrą rozpuszczalnością w wodzie i jest łatwo przyswajany przez organizm. Po preparaty z magnezem warto sięgnąć, gdy niski poziom magnezu, objawy i dolegliwości wynikają z przewlekłego stresu lub nieprawidłowej diety i stylu życia. W innych przypadkach zawsze należy skonsultować się z lekarzem specjalistą, który pomoże w ustaleniu przyczyny problemu.
Spożywanie wysokich dawek magnezu może prowadzić do pojawienia się biegunek. Stężenie magnezu w surowicy przekraczające 1,1 mmol/l uznawane jest za hipermagnezemię.
Ważne jest także unikanie czynników, które mogą prowadzić do obniżenia poziomu magnezu, takich jak nadmierna konsumpcja alkoholu, kofeiny oraz unikanie stresu. Regularna aktywność fizyczna oraz odpowiednia ilość snu także wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu i pomagają utrzymać właściwy poziom magnezu.
Podsumowując, magnez jest niezwykle ważnym minerałem dla zdrowia, a jego niedobór może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Kluczowe jest dbanie o odpowiednią dietę oraz unikanie czynników, które sprzyjają utracie magnezu z organizmu.
Źródła:
- Drabczyk R., Niedobór magnezu (hipomagnezemia) - objawy, przyczyny i leczenie, https://www.mp.pl/pacjent/objawy/176012,hipomagnezemia [dostęp 16.09.2024]
- Jarosz M., Rychlik E. i wsp., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf, s.280-282 [dostęp 16.09.2024]
mgr dietetyki Magdalena Rajska
Ukończyła studia na Wydziale Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Edukatorka żywieniowa i copywriterka z wieloletnim doświadczeniem. Uważa, że świadomość na temat jedzenia jest bardzo istotna - zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Każdego dnia stara się pokazywać, że można jeść smacznie, a zarazem zdrowo. Prywatnie miłośniczka fotografii, książek i czasu spędzonego na łonie natury.
24,48 zł
19,99 zł
