Suplementacja na diecie wegańskiej i wegetariańskiej - jakie witaminy, minerały powinny uzupełniać osoby wykluczające z diety produkty odzwierzęce?

Witamina B12 dla wegan i wegetarian

Niemalże wszystkie suplementy dla wegan i wegetarian zawierają dawkę witaminy B12 - nie bez przyczyny. Jest to witamina obecna niemalże wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego (głównie w mięsie i jego przetworach, w mleku, podrobach i żółtkach jaj), a objawy jej niedoboru mogą być naprawdę groźne dla zdrowia. Przy niskim poziomie witaminy B12 może bowiem rozwinąć się niedokrwistość, pojawiają się objawy ze strony układu pokarmowego i nerwowego.

Aby zapobiegać niebezpiecznym niedoborom, witamina B12 dla wegan i wegetarian po prostu musi być dostarczana do organizmu w formie suplementów. Warto tutaj zaznaczyć, że pierwotnym „twórcą” tej witaminy są bakterie, wytwarzające ją w procesach fermentacji. Niektóre osoby sądzą, że z uwagi na ten fakt zamiast suplementów z witaminą B12 dla wegan i wegetarian, można przyjmować… kiszonki lub produkty fermentowane. Niestety - mimo, iż zawierają one ten składnik, to jest on w nich obecny w formie nieaktywnej - niemożliwej do właściwego przyswojenia dla organizmu. Suplementy dla wegetarian i wegan zdecydowanie powinny więc zawierać witaminę B12.

Kwasy omega-3 dla wegetarian i wegan

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) to te składniki, które nie są wytwarzane w organizmie - muszą być więc dostarczane do niego wraz z dietą. Ich obecność na właściwym poziomie odpowiada za wiele procesów, a same nienasycone kwasy tłuszczowe biorą udział w kilku ważnych funkcjach. Ich niedobór może powodować różne dolegliwości - od osłabienia odporności, poprzez pogorszenie kondycji skóry, włosów i paznokci, aż po kłopoty z przekaźnictwem nerwowym.

O ile źródła omega-6 (jedne z kwasów z grupy NNKT) można z powodzeniem umieścić w diecie wegetariańskiej i wegańskiej (są to między innymi: awokado, orzechy, nasiona, w tym migdały, pestki słonecznika i inne), o tyle trudno szukać w jarskim jadłospisie bogatych źródeł kwasów omega-3. Znajdują się one bowiem głównie w rybach - a ich z kolei brakuje w diecie bezmięsnej. Oznacza to, że kwasy omega-3 dla wegetarian i wegan warto podawać w formie suplementów z wyciągiem z alg (bogatym źródłem roślinnych kwasów omega-3). Dla wegetarian i wegan cenną informacją może być to, że omawiane kwasy omega-3 znajdują się w siemieniu lnianym i orzechach włoskich, a także w zielonych warzywach liściastych. Jeśli więc ktoś z różnych powodów nie chce włączać suplementacji na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej kwasami omegą-3, powinien zwrócić uwagę na zwiększoną podaż wymienionych powyżej produktów.

Wapń dla wegan i wegetarian

Właściwie zbilansowana dieta każdego człowieka powinna być bogata w wapń. Źródłem tego składnika mineralnego jest oczywiście mleko i jego przetwory (w tym jogurty, kefiry, maślanki, a także różne rodzaje serów). Wapń dla wegan, wegetarian i osób pozostających na diecie mięsnej jest istotny w kontekście utrzymania zdrowia kości i zębów - niedobory prowadzą bowiem do zmniejszenia gęstości mineralnej kości, a z tego etapu niedaleko już do osteoporozy i zwiększonej łamliwości.

Wegetarianie co prawda nie wykluczają mleka i jego przetworów z diety, natomiast robią to weganie - z tego względu suplementacja na diecie wegańskiej zdecydowanie powinna uwzględniać dodatkową podaż wapnia. Niekoniecznie jednak musi się to odbywać przy pomocy tabletek czy kapsułek - obecnie producenci napojów roślinnych wzbogacają swoje wytwory w wapń - dla wegan, przy spożywaniu około 2 szklanek dziennie, będzie to wystarczające źródło omawianego pierwiastka. Warto przy tym pamiętać, że przed spożyciem napoju roślinnego wzbogaconego o wapń, powinno się wstrząsnąć opakowaniem, by składnik ten miał szansę przedostać się do płynu (a nie osadzał się na ściankach kartonu).

Jod w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Jod w diecie wegańskiej i wegetariańskiej wpływa przede wszystkim na prawidłową pracę tarczycy. Niestety, organizm nie wytwarza go samodzielnie - musi być więc dostarczany z zewnątrz. Przebywając nad morzem można go przyswajać przez skórę i drogi oddechowe, natomiast na co dzień warto zwrócić uwagę na żywieniowe źródła omawianego pierwiastka.

Jod w diecie wegańskiej i wegetariańskiej nie będzie dostarczany do organizmu z ryb morskich, które są jego bogatym źródłem. Oczywiście w tym momencie można sięgnąć po suplementy dla wegan i wegetarian z dodatkiem jodu, jednak warto także rozważyć zadbanie o swój jadłospis. Dobrym źródłem jodu jest oczywiście sól jodowana, a oprócz tego - różnego rodzaju algi morskie - w tym popularne nori, stosowane do przyrządzania potraw japońskich. Połączenie przyjmowania zarówno alg, jak i soli jodowanej (w ilości pół małej łyżeczki dziennie), będzie w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na jod w diecie wegańskiej i wegetariańskiej).

Witamina D dla wegan i wegetarian

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędna jest nam witamina D. Jej klasyfikacji na witaminy D2 i D3 dokonano przez wzgląd na źródła ich pochodzenia - witamina D2 znajduje się w roślinach, a D3 - w mięsie i jego przetworach. Z tego względu często (choć nie zawsze) obserwuje się niedobory witaminy D właśnie u wegan i wegetarian. Tak naprawdę jednak suplementacja witaminą D dla wegan i wegetarian musi być taka sama, jak u osób niejedzących mięsa - wynika to między innymi z faktu położenia geograficznego Polski, a co za tym idzie - niedostatecznego nasłonecznienia (to właśnie pod wpływem promieniowania słonecznego i ekspozycji skóry na to promieniowanie, w organizmie może zajść synteza witaminy D). Większość Polaków ma niestety niedobory witaminy D i - niezależnie od rodzaju diety, jaką stosują - powinni suplementować ten składnik oraz monitorować jego poziom. Zbyt niska podaż witaminy D wpływa bowiem na pogorszone samopoczucie, spadek odporności i szereg innych procesów oraz funkcji naszego organizmu.

Białko i żelazo w diecie wegańskiej i wegetariańskiej - co jeść, jeśli nie produkty pochodzenia zwierzęcego?

Żelazo i białko w diecie wegańskiej i wegetariańskiej to te składniki, których - wydawać by się mogło - brakuje organizmowi najbardziej. Jest to jednak największy mit dotyczący odżywczości jadłospisów bezmięsnych. Jarosze i jaroszki powinni zainteresować się wzmożoną podażą substancji wymienionych powyżej (to jest wapnia, witaminy D, witaminy B12, kwasów omega-3), natomiast żelazo oraz białko w diecie wegańskiej i wegetariańskiej jak najbardziej można uzupełnić różnymi rodzajami dozwolonych w tych jadłospisach pokarmów.

• Najlepsze źródła żelaza w diecie wegańskiej i wegetariańskiej to przede wszystkim soja, soczewica, biała fasola, tofu (zarówno naturalne, jak i wędzone), pestki i nasiona, masła orzechowe, morele suszone, płatki owsiane, a także żółtka jaj (w przypadku wegetarian).
• Z kolei źródła białka w diecie wegańskiej i wegetariańskiej to przede wszystkim rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, fasolka), ale również tempeh, tofu, kasza jaglana, mąka pszenna razowa, ziemniaki, brokuły, figi, nasiona i pestki roślinne oraz wiele innych produktów.

Oczywiście białko i żelazo w diecie wegańskiej i wegetariańskiej powinno być do organizmu dostarczane codziennie, a w przypadku odnotowania jakichkolwiek oznak osłabienia organizmu (mowa tu zarówno o spadku koncentracji, problemach ze snem, trawieniem, jak i o kondycji włosów, skóry i paznokci) powinno się skontaktować z lekarzem rodzinnym, który zaordynuję badania krwi pod kątem niedoborów żywieniowych.