Kwas foliowy (witamina B9) – rola w organizmie, źródła, skutki niedoboru

Kwas foliowy – witamina B9

Co to jest kwas foliowy? Znany również jako witamina B9, to związek chemiczny niezbędny dla wielu procesów metabolicznych w organizmie człowieka. Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, która pełni kluczową rolę w syntezie DNA, podziałach komórkowych oraz w metabolizmie aminokwasów. W naturze kwas foliowy występuje w postaci folianów – związków występujących w wielu produktach spożywczych, szczególnie w zielonych warzywach liściastych.

Witamina B9 została odkryta w latach 30. XX wieku, a jej nazwa pochodzi od łacińskiego słowa „folium”, co oznacza „liść”. Kwas foliowy jest niezwykle ważny dla zdrowia, szczególnie w okresach szybkiego wzrostu, takich jak ciąża i wczesne dzieciństwo, kiedy to organizm potrzebuje więcej folianów do prawidłowego rozwoju.

Zalecane dzienne spożycie witaminy B9

Zalecane dzienne spożycie (RDA) kwasu foliowego różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego danej osoby. Oto zalecenia opracowane przez różne organizacje zdrowotne:

Dla kobiet planujących ciążę lub będących w ciąży szczególnie ważne jest, aby dbać o odpowiedni poziom kwasu foliowego. Suplementacja kwasem foliowym przed i w trakcie ciąży pomaga zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej u płodu.

Kwas foliowy – rola w organizmie

Kwas foliowy pełni wiele kluczowych funkcji w organizmie człowieka. Do najważniejszych zadań witaminy B9 należą:

• Synteza DNA i RNA: Kwas foliowy jest niezbędny do syntezy i naprawy DNA, co jest szczególnie ważne podczas podziałów komórkowych. Jest to istotne zarówno dla wzrostu, jak i regeneracji tkanek.
• Metabolizm aminokwasów: Kwas foliowy odgrywa kluczową rolę w metabolizmie homocysteiny, aminokwasu, który w wysokich stężeniach może być toksyczny i zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Przekształca homocysteinę w metioninę, co pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu tego aminokwasu we krwi.
• Produkcja czerwonych krwinek: Witamina B9 jest niezbędna do produkcji erytrocytów, co zapobiega anemii megaloblastycznej, charakteryzującej się obecnością dużych, niedojrzałych krwinek czerwonych we krwi.
• Rozwój płodu: Kwas foliowy jest kluczowy dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu, zwłaszcza w pierwszych tygodniach ciąży. Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do wad cewy nerwowej, takich jak rozszczep kręgosłupa czy bezmózgowie.

Kwas foliowy w ciąży

W okresie ciąży zapotrzebowanie na kwas foliowy znacząco wzrasta, co jest związane z intensywnym rozwojem płodu i łożyska. Dlatego kobiety planujące ciążę, jak i będące w ciąży, powinny szczególnie dbać o odpowiedni poziom witaminy B9.

1. Zapobieganie wadom cewy nerwowej: Badania wykazały, że odpowiednia suplementacja kwasem foliowym przed ciążą i we wczesnych jej etapach może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu nawet o 70%. Dlatego zaleca się, aby kobiety planujące ciążę zaczęły przyjmować suplementy zawierające kwas foliowy na kilka miesięcy przed planowanym poczęciem.
2. Wsparcie dla matki i płodu: Kwas foliowy jest niezbędny do produkcji nowych komórek, co jest szczególnie ważne w czasie ciąży, kiedy organizm matki intensywnie rozwija tkanki płodowe oraz łożysko. Dodatkowo, odpowiedni poziom tej witaminy pomaga zapobiegać anemii megaloblastycznej u ciężarnej.

Zobacz także artykuł: Jak przygotować się do ciąży?

Niedobór kwasu foliowego – objawy i skutki

Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do szeregu niekorzystnych objawów i poważnych problemów zdrowotnych.

Niedobór kwasu foliowego - objawy obejmują:

• Anemia megaloblastyczna: Jest to stan, w którym we krwi występuje niska liczba czerwonych krwinek, a te, które są obecne, są nieprawidłowo duże i niedojrzałe. Objawy anemii megaloblastycznej obejmują osłabienie, zmęczenie, ból głowy, bladość skóry oraz duszność.
• Problemy z układem nerwowym: Niedobór witaminy B9 może wpływać na układ nerwowy, powodując objawy takie jak drażliwość, depresję, trudności z koncentracją i problemy z pamięcią.
• Zaburzenia rozwoju płodu: U ciężarnych kobiet niedobór kwasu foliowego zwiększa ryzyko wad cewy nerwowej u płodu, takich jak rozszczep kręgosłupa czy bezmózgowie.
• Podwyższony poziom homocysteiny: Kwas foliowy - niedobór prowadzi do wzrostu poziomu homocysteiny we krwi, co może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca czy zawał serca.

Zapoznaj się także ze wpisem: Kalendarz badań w ciąży – co się do niego zalicza?

Nadmiar witaminy B9 – objawy i skutki

Chociaż niedobór kwasu foliowego jest znacznie bardziej powszechny, nadmiar witaminy B9 również może prowadzić do niepożądanych skutków. Oto najważniejsze z nich:

• Maskowanie niedoboru witaminy B12: Nadmierne spożycie kwasu foliowego może maskować objawy niedoboru witaminy B12, co może prowadzić do opóźnienia diagnozy i leczenia tego stanu. Niedobór witaminy B12 może powodować poważne problemy neurologiczne, które mogą być trudne do odwrócenia.
• Problemy żołądkowo-jelitowe: Przyjmowanie dużych dawek kwasu foliowego może prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych, takich jak nudności, wzdęcia i biegunka.
• Reakcje alergiczne: W rzadkich przypadkach nadmiar kwasu foliowego może wywołać reakcje alergiczne, objawiające się wysypką, swędzeniem, a nawet wstrząsem anafilaktycznym.
• Zwiększone ryzyko nowotworów: Niektóre badania sugerują, że nadmierne spożycie kwasu foliowego może zwiększać ryzyko niektórych nowotworów, choć dowody na to nie są jednoznaczne i wymagają dalszych badań.

B9 witamina powinna być więc zawsze przyjmowana z umiarem, zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu i zaleceniami specjalistów.

Źródła witaminy B9 - gdzie znajdziemy foliany w pożywieniu?

Kwas foliowy jest substancją stosunkowo powszechnie występującą w naturze, jednak ze względu na jej nietrwałość, trudno ją w organizmie uzupełniać i utrzymać. Witaminę B9 zawartą w spożywanych produktach można utracić już na etapie przygotowywania posiłku, ponieważ jest ona bardzo wrażliwa na ciepło i światło. Odpada więc jakakolwiek obróbka termiczna, jeśli chce się zachować kwas foliowy w danym produkcie. Niekiedy już nawet samo jego krojenie lub nieprzechowywanie w ciemności powoduje utratę tej ważnej witaminy. Dodatkowym utrudnieniem jest fakt, iż witamina B9 zawarta w posiłkach – w przeciwieństwie do tej syntetycznej - jest przyswajania przez organizm zaledwie w 50%.

Kwas foliowy (B9 witamina) występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza w zielonych warzywach liściastych i innych roślinach. Oto najbogatsze źródła folianów:

• Zielone warzywa liściaste: Szpinak, jarmuż, sałata, brokuły i brukselka są doskonałym źródłem kwasu foliowego.
• Rośliny strączkowe: Fasola, groch, soczewica i ciecierzyca zawierają duże ilości folianów.
• Owoce: Pomarańcze, awokado, banany, jagody i melony również dostarczają znaczącej ilości kwasu foliowego.
• Produkty zbożowe: Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak chleb pełnoziarnisty, makarony i ryż brązowy, są dobrym źródłem tej witaminy.
• Orzechy i nasiona: Orzechy, migdały, słonecznik i siemię lniane dostarczają folianów.
• Produkty pochodzenia zwierzęcego: Wątroba i inne podroby są jednym z najbogatszych źródeł kwasu foliowego w diecie.

Suplementy diety zawierające kwas foliowy są również szeroko dostępne i często zalecane kobietom w ciąży lub planującym ciążę. Przy wyborze suplementów warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dobrać odpowiednią dawkę.

Kwas foliowy należy regularnie uzupełniać. Nie jest on przeznaczony wyłącznie dla ciężarnych. Każdy powinien zadbać o jego suplementację, ponieważ – niestety – zapasy witaminy B9 w organizmie ludzkim niezwykle szybko „topnieją”, zwłaszcza wtedy, gdy zażywa się środki antykoncepcyjne, stosuje złą dietę, przebywa w otoczeniu o wysokiej temperaturze lub jest się poddawanym ciągłemu stresowi.

Kwas foliowy, jako witamina B9, występuje w różnych formach w suplementach diety. Każda z tych form ma swoje specyficzne właściwości i może być różnie przyswajana przez organizm.

• Kwas foliowy (syntetyczna forma) - kwas foliowy to najczęściej spotykana forma witaminy B9 w suplementach diety i wzbogacanych produktach spożywczych. Jest to syntetyczna forma, która musi zostać przekształcona w wątrobie do aktywnej formy, czyli tetrahydrofolianu (THF), zanim organizm będzie mógł ją wykorzystać. Kwas foliowy jest dobrze przyswajany, ale u niektórych osób mogą wystąpić problemy z jego metabolizmem, szczególnie przy mutacji genu MTHFR.
• 5-MTHF (5-metylotetrahydrofolian) - 5-MTHF, znany również jako L-metylofolian, jest aktywną formą kwasu foliowego, która może być bezpośrednio używana przez organizm bez potrzeby dalszej konwersji. Jest to szczególnie korzystne dla osób z mutacjami genu MTHFR, które mogą mieć trudności z przekształcaniem kwasu foliowego do jego aktywnej formy. Suplementy zawierające 5-MTHF są często preferowane ze względu na ich lepszą biodostępność.
• Folinian wapnia - folinian wapnia jest formą kwasu foliowego, która jest łatwiej przekształcana do aktywnych form folianów w organizmie. Jest często stosowany w leczeniu niedoboru kwasu foliowego oraz w połączeniu z lekami przeciwnowotworowymi, aby zmniejszyć ich toksyczność.
• Foliany z żywności (naturalne foliany) - choć nie są one technicznie „suplementami”, warto wspomnieć o naturalnych folianach, które znajdują się w żywności. Suplementy zawierające ekstrakty z naturalnych źródeł, takich jak zielone warzywa liściaste, mogą dostarczać folianów w ich naturalnej formie, co może być korzystne dla osób preferujących naturalne źródła witamin.

Kwas foliowy, znany jako witamina B9, odgrywa kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych, w syntezie DNA, podziałach komórkowych i rozwoju płodu. Odpowiednie spożycie tej witaminy jest niezbędne dla zdrowia, a jej niedobór może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Warto dbać o dietę bogatą w naturalne źródła folianów oraz, w razie potrzeby, korzystać z suplementów diety.

Źródła:

1. Jarosz M., Rychlik E. i wsp., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Państwowy Zakład Higieny, 2020. s. 226-229