Jak wspierać nasze stawy? 5 sposobów na wsparcie stawów

1. Zdrowa i zbilansowana dieta

Wpływ diety na zdrowie stawów

Zbilansowana dieta to fundament zdrowego stylu życia, a jej wpływ na stawy jest nie do przecenienia. Wiele składników odżywczych wspiera zdrowie stawów, wzmacniając tkankę chrzęstną i poprawiając elastyczność więzadeł. Kluczowe znaczenie mają przede wszystkim:

Praktyczne wskazówki żywieniowe

Aby wspierać zdrowie stawów, warto włączyć do diety następujące produkty:

Unikaj natomiast nadmiernego spożycia produktów przetworzonych, bogatych w tłuszcze trans i cukry proste [1, 2].

2. Regularna aktywność fizyczna

Znaczenie ruchu dla stawów

Aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia naszych stawów z wielu powodów:

Rodzaje aktywności wspierających stawy

Nie wszystkie formy aktywności fizycznej są równie korzystne dla stawów. Aktywność fizyczna jest kluczowa dla zdrowia, jednak uprawiając sport, powinniśmy podejść do tego rozsądnie. Dyscyplinę należy dopasować do swojego wieku, a poziom intensywności do bieżących możliwości organizmu. Warto wybierać te ćwiczenia, które minimalizują ryzyko kontuzji i nadmiernego obciążenia stawów. Oto kilka przykładów:

3. Odpowiednia masa ciała

Wpływ masy ciała na stawy

Odpowiednia masa ciała jest kluczowa dla zdrowia stawów. Nadwaga i otyłość znacząco zwiększają obciążenie stawów, zwłaszcza kolanowych i biodrowych. Badania wykazują, że każdy dodatkowy kilogram zwiększa siłę nacisku na stawy, co może prowadzić do szybszego ich zużycia [4].

Praktyczne kroki w kierunku utrzymania zdrowej masy ciała

Aby dbać o prawidłową masę ciała i tym samym chronić stawy, warto:

Wspieranie stawów przy nadwadze

Osoby z nadwagą powinny szczególnie zadbać o swoje stawy. Ważne jest, aby unikać intensywnych ćwiczeń, które mogą obciążać stawy. Wskazane są formy aktywności, które minimalizują ryzyko urazów, takie jak pływanie, joga czy spacerowanie. Ponadto, warto rozważyć wizytę u dietetyka, który pomoże opracować plan żywieniowy dostosowany do indywidualnych potrzeb [4].

4. Suplementacja i odpowiednia podaż składników odżywczych

Oprócz zdrowej diety, warto sięgnąć po suplementy diety, które mogą dodatkowo wspierać zdrowie stawów. Istnieje wiele suplementów, które mogą przynieść korzyści, zwłaszcza dla osób narażonych na problemy ze stawami lub już cierpiących na różne dolegliwości.

Kolagen

Kolagen to białko o łańcuchowej strukturze, które pełni funkcję rusztowania dla wielu tkanek w organizmie. Istnieje kilkanaście typów kolagenu, z których każdy występuje w różnych miejscach:

Kiedy kolagen dostaje się do przewodu pokarmowego, jest rozkładany przez enzymy na aminokwasy, podobnie jak inne białka. W efekcie, długie łańcuchy kolagenu nie przechodzą bezpośrednio z przewodu pokarmowego do krwi, a potem do stawów. Ulegają rozkładowi na podstawowe składniki, które mogą być wykorzystane do syntezy białek, w tym kolagenu w organizmie. Suplementacja kolagenem dostarcza więc organizmowi dodatkowych aminokwasów [6].

Podczas wyboru suplementu diety, należy więc zwracać uwagę na biodostępność kolagenu. W preparacie Artresan® EFEKT w saszetkach lub kapsułkach znajduje się hydrolizowany enzymatycznie kolagen wołowy o wysokiej biodostępności. Powstałe mniejsze cząsteczki peptydów kolagenowych Colpropur D® łatwo się wchłaniają. Natomiast opatentowany ekstrakt z Boswellia serrata AprèsFlex® wspiera utrzymanie prawidłowego stanu stawów, przynosi poprawę ich sprawności i elastyczności. Działanie to jest widoczne już po 7 dniach stosowania.

Siarczan chondroityny

Siarczan chondroityny to składnik chrząstki stawowej, będący częścią proteoglikanów, które tworzą strukturę chrząstki i nadają jej wytrzymałość mechaniczną. Proteoglikany wypełniają przestrzeń między włóknami kolagenowymi a komórkami chrząstki.

Na rynku suplementów dostępnych jest wiele preparatów zawierających siarczan chondroityny. Warto jednak pamiętać, że po spożyciu tabletki z siarczanem chondroityny, składnik ten ulega rozkładowi w przewodzie pokarmowym, a sama substancja nie przedostaje się bezpośrednio, w niezmienionej postaci, do płynu stawowego – jest przekształcana w podstawowe składniki odżywcze.

Glukozamina

Glukozamina, będąca aminocukrem, jest kluczowym elementem potrzebnym do syntezy chondroityny – substancji budującej strukturę chrząstki stawowej. Podobnie jak chondroityna, glukozamina przyjmowana doustnie jest rozkładana w przewodzie pokarmowym i nie dociera do stawów w swojej pierwotnej formie.

Kwas hialuronowy

Kwas hialuronowy, podobnie jak siarczan chondroityny, pełni funkcję wypełniającą przestrzeń między włóknami kolagenu a komórkami chrząstki. Jednak w znacznie większej ilości występuje jako składnik płynu stawowego. Ponieważ chrząstka stawowa nie jest unaczyniona i czerpie substancje odżywcze wyłącznie z płynu stawowego, pojawiła się koncepcja suplementacji kwasu hialuronowego w celu wzbogacenia płynu stawowego [6].

5. Unikanie nadmiernego obciążenia i dbanie o ergonomię

Jak nadmierne obciążenie wpływa na stawy?

Nadmierne obciążenie stawów, wynikające z podnoszenia ciężkich przedmiotów, długotrwałego siedzenia w jednej pozycji czy niewłaściwej techniki ćwiczeń, może prowadzić do przeciążeń i uszkodzeń stawów.

Praktyczne porady dotyczące ergonomii

Aby chronić swoje stawy przed nadmiernym obciążeniem, warto zwrócić uwagę na kilka aspektów ergonomii i codziennej aktywności:

Ochrona stawów w codziennym życiu

Oprócz dbania o ergonomię, warto unikać nadmiernych obciążeń stawów również w codziennym życiu [7]. Staraj się unikać długotrwałego noszenia ciężkich toreb na jednym ramieniu, a podczas uprawiania sportu zwracaj uwagę na technikę, aby nie narażać stawów na kontuzje.

Dbanie o stawy to kluczowy element zdrowego stylu życia, który pozwala na utrzymanie sprawności i uniknięcie wielu dolegliwości. Poprzez zbilansowaną dietę, regularną aktywność fizyczną, utrzymanie prawidłowej masy ciała, odpowiednią suplementację oraz unikanie nadmiernych obciążeń, możemy znacząco poprawić stan naszych stawów i cieszyć się pełną mobilnością przez długie lata. Pamiętaj, że profilaktyka jest zawsze lepsza niż leczenie, dlatego warto już dziś wprowadzić powyższe zasady do swojego codziennego życia, aby zadbać o zdrowie stawów na przyszłość.

Źródła: