Jak dbać o wątrobę? Dieta, ruch i inne sposoby

Co jest dobre dla wątroby?

Aby odpowiedzieć na pytanie jak dbać o wątrobę, na początek należy wymienić czynniki, które korzystnie wpływają na jej dobrą kondycję i optymalne funkcjonowanie - nadmienić przy tym trzeba, że działania te mają pozytywny wpływ nie tylko na ten narząd, ale i nasz cały organizm. W prewencji chorób wątroby niezwykle duże znaczenie ma modyfikacja stylu życia, polegająca przede wszystkim na zmianie na-wyków żywieniowych oraz zwiększeniu aktywności fizycznej [1]. Co zrobić, aby poprawić pracę wątroby?

Dieta na wątrobę - co powinna uwzględniać, jeśli chcemy poprawić funkcjonowanie wątroby?

W przypadku osób z nadwagą i otyłością konieczna jest stopniowa redukcja masy ciała. Wykazano, że utrata przynajmniej 5% wyjściowej masy ciała u tych osób powoduje zmniejszenie stłuszczenia wątroby [1]. Należy zatem tak zmodyfikować swoją dietę, aby zmniejszyć jej energetyczność, a co za tym idzie - osiągnąć zdrową redukcję masy ciała około 0,5 kilograma tygodniowo. Istotne również, aby dieta nie była zbyt nisko energetyczna, powodując szybką utratę masy ciała, gdyż to spowodować może progresję zmian w wątrobie. Do tej pory najlepiej przebadaną dietą w kontekście prewencji dolegliwości i chorób wątroby jest dieta śródziemnomorska [1]. Jej podstawą są przede wszystkim warzywa liściaste, rośliny strączkowe oraz świeże zioła. W klasycznej diecie śródziemnomorskiej znajduje się również sporo produktów pełnoziarnistych, w umiarkowanych ilościach ryby i orzechy, jako źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także mleko i produkty mleczne. Szczególne miejsce zajmuje spożywana regularnie oliwa z oliwek. Ważne jest także ograniczone spożywanie mięsa. Desery to przede wszyst-kim owoce - nigdzie nie pojawia się dodawany cukier spożywczy [2]. Co ciekawe, dodatkowo w kwestii napojów, zalecana jest kawa - warto pić 2-3 filiżanki dziennie [3].

Taki dobór produktów - wysokie spożycie pokarmów roślinnych, niewielkie tłuszczów zwierzęcych, przekłada się na optymalny udział w diecie jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego oraz antyoksydantów, wskazanych w kontekście prewencji chorób wątroby [2]. Warto też podkreślić, że dla zdrowia wątroby nie są wskazane diety oczyszczające czy tzw. detoks, siejące spustoszenie w ludzkim organizmie. Tego rodzaju diety eliminacyjne i „prozdrowotne” głodówki mogą wyrządzić więcej szkody niż przynieść pożytku. Głównie dlatego, że stwarzają ryzyko niedoborów składników odżywczych takich jak sole mineralne i witaminy, co z kolei czasem doprowadza do zaburzeń wodnoelektrolitowych i nieprawidłowości w funkcjonowaniu wątroby [4]. Pamiętajmy, że najbardziej optymalnym stanem jest utrzymywanie prawidłowej masy ciała.

Aktywność fizyczna a praca i choroby wątroby

Aktywność fizyczna powinna stanowić nieodłączny element towarzyszący zmianom nawyków żywienio-wych, ponieważ korzystnie wpływa praktycznie na wszystkie przemiany metaboliczne zachodzące w wą-trobie, zmniejsza stłuszczenie samej wątroby oraz pozostałych narządów wewnętrznych, zmniejsza opor-ność tkanek na insulinę, poprawia trawienie tłuszczów. Ważna jest zarówno planowana, jak i spontaniczna aktywność fizyczna [1].

Czego nie lubi wątroba i czym grozi stłuszczenie wątroby?

Czynniki szkodzące wątrobie są zróżnicowane, a wśród nich są i takie, których wcale o to nie podejrzewamy. Niekorzystny wpływ na wątrobę ma spożywanie alkoholu, ponieważ jest on z punktu widzenia wątroby trucizną, którą należy usunąć z organizmu. Nadużywanie napojów z procentami stanowi dla tego narządu duże obciążenie i może doprowadzić do uszkodzeń, w wyniku których często obserwuje się marskość wątroby [5]. Dodatkowo zagrożeniem jest niekontrolowane (to jest bez opieki lekarskiej) zażywanie leków, mogące skutkować taką dolegliwością, jak polekowe uszkodzenie wątroby.

W kontekście chorób wątroby szczególnie niekorzystna jest nadmierna konsumpcja cukrów prostych, zwłaszcza fruktozy. Wykazano, że wysokie spożycie fruktozy lub glukozy, pochodzącej ze słodkich napojów lub produktów o wysokim stopniu przetworzenia (np. słodycze, pieczywo cukiernicze, dania typu instant), wiąże się ze wzrostem ryzyka zapadalności na choroby wątroby, w tym NAFLD – nielkoholową stłuszczeniową chorobę wątroby (co często wykazują kontrolne badania - tak zwane próby wątrobowe). Równie niekorzystne jest nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, znajdujących się między innymi w tłustym mięsie i wędlinach, maśle, smalcu, oleju palmowym i kokoso-wym, ale również w pełnotłustym nabiale, słonych przekąskach czy daniach fast-food [1,2]. Warto zatem znaleźć dla tych produktów zdrowe zamienniki.

Wątroba odgrywa niezwykle ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Aby móc w pełni wykorzystywać energię i cieszyć się zdrowiem, odśwież swoją wiedzę na temat problemów z wątrobą. Dowiedz się więcej na stronie: https://www.apteka-melissa.pl/essentiale-jak-dbac-o-watrobe

Bibliografia:
1. Hartleb M., Wunsch E., Milkiewicz P., Drzewoski J., Olszanecka‑Glinianowicz M., Mach T., Gut-kowski K., Raszeja‑Wyszomirska J., Jabłkowski M., Cichoż‑Lach H., Stachowska E., Socha P., Okopień B., Krawczyk M., Kajor M., Drobnik J., Lewiński A., Wójcicki M., Januszewicz A., Strojek K.: Postępowanie z chorymi na niealkoholową stłuszczeniową chorobę wątroby. Zalecenia Polskiej Grupy Ekspertów NAFLD 2019. Med. Prakt., 2019; 10: 47–74.
2. Trovato F.M., Castrogiovanni P., Malatino L., Musumeci G.: Nonalcoholic fatty liver disease (NAFLD) prevention: role of Mediterranean diet and physical activity. HepatoBiliary Surg Nutr 2019;8(2):167-169.
3. Bambha K., Wilson L.A., Unalp A. i wsp.: Coffee consumption in NAFLD patients with lower insulin resistance is associated with lower risk of severe fibrosis. Liver Int., 2014; 34: 1250–1258.
4. Kłosiewicz-Latoszek L. Diety odchudzające – rodzaje i bezpieczeństwo. Medycyna Praktyczna http://dieta.mp.pl/odchudzanie/wprowadzenie/72545,diety-odchudzajace-rodzaje-i-bezpieczenstwo, data dostępu 14.03.2022.
5. Wawrzynowicz-Syczewska M. Marskość wątroby. Medycyna Praktyczna: http://gastrologia.mp.pl/choroby/watroba/50969,marskosc-watroby, data dostępu 14.03.2022.