Dieta przeciwzapalna – co jeść, aby redukować stany zapalne?
Współczesny tryb życia, w którym dominuje przetworzona żywność, stres, zanieczyszczenia środowiskowe oraz brak ruchu, może prowadzić do występowania przewlekłych stanów zapalnych w organizmie. Choć stan zapalny jest naturalną reakcją obronną organizmu, to jego długotrwałe występowanie może prowadzić do wielu chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2, nowotwory czy choroby autoimmunologiczne. W walce z tymi stanami pomocna może okazać się dieta przeciwzapalna, która opiera się na odpowiednim doborze pokarmów, wspierających organizm w redukcji stanów zapalnych. Sprawdź, czym dokładnie jest dieta przeciwzapalna, jakie produkty warto włączyć do codziennego menu, a które pokarmy należy wyeliminować, aby zmniejszyć ryzyko występowania stanów zapalnych.
40,68 zł
21,57 zł
36,99 zł
Czym jest dieta przeciwzapalna?
Pojęcie diety na stany zapalne wciąż nie doczekało się jednej, uniwersalnej definicji. Po raz pierwszy jej założenia opublikowano w 1995 roku w The Zone Diet pod autorstwem dr. Barry’ego Searsa.
Dieta przeciwzapalna to sposób odżywiania, który ma na celu zminimalizowanie procesów zapalnych w organizmie. Nie jest to restrykcyjny plan dietetyczny, a raczej styl życia oparty na świadomym wyborze produktów bogatych w składniki o działaniu przeciwzapalnym oraz eliminacji tych, które mogą potęgować stany zapalne. Choć dieta ta nie ma jednoznacznej definicji, opiera się głównie na zasadach zdrowego odżywiania, takich jak spożywanie dużej ilości warzyw i owoców, unikanie przetworzonych produktów oraz zwiększenie spożycia tłuszczów nienasyconych.
Kluczowymi założeniami diety przeciwzapalnej są:
- Wybór pokarmów naturalnych, minimalnie przetworzonych.
- Unikanie cukrów prostych i rafinowanych tłuszczów.
- Spożywanie dużej ilości błonnika, witamin, minerałów oraz antyoksydantów.
- Regularne posiłki o zrównoważonej ilości białka, tłuszczów i węglowodanów.
Dieta przeciwzapalna nie tylko może pomóc w redukcji stanów zapalnych, ale także wspiera zdrowie serca, kontrolę poziomu cukru we krwi oraz wpływa korzystnie na utrzymanie zdrowej masy ciała.
Produkty o działaniu przeciwzapalnym
Produkty przeciwzapalne są bogate w składniki aktywne, które pomagają łagodzić stan zapalny w organizmie. Regularne ich spożywanie może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca czy niektóre nowotwory. Zalecane pokarmy na stany zapalne to m.in.:
- Tłuste ryby (np. łosoś, makrela, sardynki) - zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA), które mają silne działanie przeciwzapalne, redukując markery zapalne w organizmie.
- Oliwa z oliwek extra virgin - bogata w polifenole, takie jak oleocanthal, które działają przeciwzapalnie podobnie do ibuprofenu. Oliwa z oliwek wspiera zdrowie serca i redukuje ryzyko chorób przewlekłych.
- Owoce jagodowe (np. borówki, maliny, truskawki) - zawierają antyoksydanty, takie jak antocyjany, które zmniejszają stany zapalne i wspierają układ odpornościowy.
- Zielona herbata - bogata w katechiny, zwłaszcza EGCG, które wykazują silne właściwości przeciwzapalne, wspomagając zdrowie serca i zmniejszając ryzyko niektórych nowotworów.
- Orzechy i nasiona (np. migdały, orzechy włoskie, siemię lniane) - orzechy są pełne zdrowych tłuszczów i związków przeciwutleniających, takich jak witamina E, które pomagają w redukcji stanów zapalnych.
- Warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż) - są bogate w witaminy C i K oraz karotenoidy o właściwościach przeciwzapalnych, które wspierają zdrowie skóry i wzmacniają układ odpornościowy.
- Kurkuma - zawiera kurkuminę, silny przeciwutleniacz i związek przeciwzapalny. Dodanie jej do diety może wspierać zdrowie stawów i łagodzić ból.
- Czosnek i cebula - oba warzywa są bogate w związki siarkowe, które pomagają w walce z zapaleniem i chronią przed infekcjami.
- Imbir - zawiera gingerol, który działa przeciwzapalnie i może wspomagać trawienie oraz łagodzić bóle stawów.
- Pomarańcze i cytrusy - są źródłem witaminy C, która wspiera układ odpornościowy, redukując jednocześnie stan zapalny w organizmie.
- Ciemna czekolada (min. 70% kakao) - bogata w antyoksydanty, zwłaszcza flawonoidy, które mogą redukować stan zapalny i poprawiać zdrowie serca.
Włączenie produktów przeciwzapalnych do codziennej diety w połączeniu z aktywnym stylem życia może znacząco wpłynąć na redukcję stanów zapalnych i poprawę ogólnego stanu zdrowia.
Jakie pokarmy wyeliminować, by zmniejszyć stany zapalne?
Aby zmniejszyć stany zapalne w organizmie, warto unikać produktów, które mogą nasilać reakcje zapalne. Żywność przeciwzapalna włączona w dietę powinna wykluczać lub znacznie ograniczać:
- Cukry proste i słodycze - nadmierne spożycie cukru prowadzi do szybkiego wzrostu glukozy we krwi, co powoduje zwiększone, skokowe wydzielanie insuliny i może wywołać reakcje zapalne. Słodzone napoje, desery, słodycze i przetworzone przekąski to główne źródła cukrów prostych.
- Przetworzona żywność - produkty wysokoprzetworzone, jak fast foody, chipsy, dania gotowe, często zawierają tłuszcze trans, nadmiar soli i sztuczne dodatki. Te składniki sprzyjają stanom zapalnym, prowadząc do przewlekłych problemów zdrowotnych.
- Tłuszcze trans - obecne w margarynach, pieczywie cukierniczym, słonych przekąskach i wielu gotowych daniach tłuszcze trans zwiększają poziom cholesterolu LDL i markerów zapalnych. Są one uznawane za jedne z najgroźniejszych tłuszczów.
- Oleje roślinne rafinowane (np. olej sojowy, kukurydziany) - oleje te mają wysoką zawartość kwasów omega-6, które, choć potrzebne, spożywane w nadmiarze zaburzają równowagę między omega-6 a omega-3, co może nasilać stany zapalne.
- Czerwone mięso i przetworzone mięsa - czerwone mięso (wołowina, wieprzowina) oraz przetwory mięsne (parówki, bekon, wędliny) zawierają nasycone tłuszcze i mogą być źródłem końcowych produktów zaawansowanej glikacji (AGEs), które przyczyniają się do stanów zapalnych.
- Alkohol - regularne spożywanie alkoholu, zwłaszcza w nadmiarze, osłabia układ odpornościowy i może prowadzić do stanu zapalnego w przewodzie pokarmowym, a także obciąża wątrobę.
- Gluten i nabiał (u osób wrażliwych) - u niektórych osób gluten i produkty mleczne mogą wywoływać stany zapalne, zwłaszcza przy nietolerancjach lub chorobach autoimmunologicznych, takich jak celiakia czy nietolerancja laktozy. Nie oznacza to jednak, że samemu należy eliminować nabiał i produkty z glutenem z diety. Najpierw należy skonsultować się z lekarzem, który pomoże ustalić, czy jest to wskazane.
- Sól i produkty wysoko solone - nadmierne spożycie soli może podnosić ciśnienie krwi, co zwiększa ryzyko stanów zapalnych. Warto ograniczyć produkty takie jak chipsy, krakersy, fast food i gotowe sosy.
- Sztuczne dodatki i konserwanty - aspartam, glutaminian sodu (MSG) i niektóre barwniki spożywcze mogą wywoływać reakcje zapalne u osób wrażliwych, wpływając negatywnie na układ immunologiczny.
- Biała mąka i produkty z niej - produkty z białej mąki, takie jak biały chleb, makaron i słodkie wypieki, szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, co może sprzyjać stanom zapalnym. Warto więc spożywać je z umiarem.
Zastępowanie tych produktów świeżymi, pełnowartościowymi składnikami, takimi jak warzywa, owoce, pełne ziarna, orzechy i zdrowe tłuszcze, może pomóc zmniejszyć ryzyko przewlekłych stanów zapalnych i poprawić ogólne samopoczucie. Taka dieta na stany zapalne w znacznej mierze odpowiada modelowi diety śródziemnomorskiej, uznawanej za najzdrowszy sposób żywienia.
Poniższa tabela prezentuje produkty wskazane i przeciwwskazane, kiedy planujesz wybierać żywność przeciwzapalną:
Zalecane do spożycia: | Wymagające ograniczenia: |
|
|
Źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ)
Jak dieta przeciwzapalna wpływa na organizm?
Dieta przeciwzapalna wpływa korzystnie na organizm, pomagając w redukcji stanów zapalnych, co przekłada się na lepsze zdrowie fizyczne i psychiczne oraz zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych. Dieta na stany zapalne może spełniać kilka istotnych dla zdrowia funkcji:
- Redukcja ryzyka chorób przewlekłych - stan zapalny leży u podstaw wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2, niektóre nowotwory i choroby autoimmunologiczne. Dieta przeciwzapalna pomaga obniżyć markery zapalne, co zmniejsza ryzyko rozwoju tych chorób.
- Poprawa zdrowia serca - przeciwzapalne składniki, jak kwasy omega-3, antyoksydanty oraz błonnik, korzystnie wpływają na ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i zdrowie naczyń krwionośnych, co wspiera prawidłowe funkcjonowanie serca.
- Łagodzenie objawów stanów zapalnych w stawach - składniki diety przeciwzapalnej, takie jak kurkumina, kwasy omega-3 i witamina E, pomagają zmniejszyć bóle stawów i poprawić ich ruchomość, co jest szczególnie korzystne przy schorzeniach, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów.
- Wsparcie układu odpornościowego - bogactwo antyoksydantów i witamin w diecie przeciwzapalnej wzmacnia układ odpornościowy, czyniąc organizm bardziej odpornym na infekcje i szybszym w walce z chorobami.
- Usprawnienie funkcji trawiennych - produkty przeciwzapalne bogate w błonnik, takie jak warzywa, owoce i pełne ziarna, wspierają zdrowie jelit i zapobiegają zaburzeniom trawiennym, takim jak zaparcia czy zespół jelita drażliwego. Zmniejszają też ryzyko nieszczelności jelit, co wpływa na poprawę odporności.
- Regulacja poziomu glukozy we krwi - spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym pomaga ustabilizować poziom glukozy we krwi, co zmniejsza ryzyko stanów zapalnych związanych z wahaniami glukozy i przeciwdziała rozwojowi cukrzycy typu 2.
- Poprawa zdrowia skóry - antyoksydanty, witamina C, witamina E oraz zdrowe tłuszcze z diety przeciwzapalnej wspierają regenerację skóry, co może pomagać w walce z trądzikiem, egzemą czy łuszczycą, zmniejszając zaczerwienienia i podrażnienia.
- Lepsza kontrola masy ciała - dieta przeciwzapalna oparta na świeżych, pełnowartościowych produktach sprzyja utrzymaniu zdrowej masy ciała, ograniczając spożycie pustych kalorii i nasyconych tłuszczów. Pomaga to w redukcji nadwagi, co także łagodzi stany zapalne.
- Wzrost energii i poprawa samopoczucia - unikanie przetworzonych produktów i spożywanie naturalnych, pełnych składników odżywczych pokarmów sprzyja stabilnemu poziomowi energii w ciągu dnia, co korzystnie wpływa na samopoczucie i może zmniejszać zmęczenie.
- Ochrona funkcji mózgu - dieta przeciwzapalna może wspierać zdrowie mózgu i zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera, dzięki składnikom, które chronią komórki nerwowe przed uszkodzeniami, np. kwasom omega-3 i flawonoidom.
Wprowadzenie diety przeciwzapalnej sprzyja poprawie zdrowia na wielu poziomach, wpływając korzystnie na organizm i pomagając chronić przed wieloma schorzeniami.
Przykładowy jadłospis diety przeciwzapalnej
Oto przykładowy jadłospis diety przeciwzapalnej na tydzień, uwzględniający produkty o właściwościach przeciwzapalnych, takie jak tłuste ryby, warzywa liściaste, owoce jagodowe, orzechy i zdrowe tłuszcze.
Dzień 1
- Śniadanie: Owsianka z jagodami, migdałami i nasionami chia, podana z mlekiem roślinnym.
- Obiad: Sałatka z rukoli, awokado, grillowanym kurczakiem, pomidorkami, orzechami włoskimi i oliwą z oliwek.
- Kolacja: Pieczony łosoś z koperkiem, kaszą jaglaną i szparagami.
Dzień 2
- Śniadanie: Koktajl z jarmużu, banana, kiwi, siemienia lnianego i wody kokosowej.
- Obiad: Zupa z dyni z imbirem i kurkumą, podana z pestkami dyni.
- Kolacja: Stir-fry z tofu, papryką, marchewką, brokułem i sezamem, podany z brązowym ryżem.
Dzień 3
- Śniadanie: Kanapki z pełnoziarnistego chleba z pastą z awokado, rukolą i jajkiem na twardo.
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej, grillowanymi warzywami, ciecierzycą i oliwą z oliwek.
- Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z tymiankiem, puree z batatów i duszone warzywa (cukinia, papryka, bakłażan).
Dzień 4
- Śniadanie: Jogurt naturalny z nasionami chia, malinami, borówkami i orzechami nerkowca.
- Obiad: Wrap z tortilli pełnoziarnistej z hummusem, warzywami (szpinak, papryka, ogórek) i grillowanym indykiem.
- Kolacja: Makaron pełnoziarnisty z pesto z bazylii i orzechów, pomidorkami koktajlowymi i grillowaną cukinią.
Dzień 5
- Śniadanie: Owsianka z jabłkiem, cynamonem, orzechami włoskimi i nasionami lnu.
- Obiad: Sałatka z łososiem, rukolą, ogórkiem, oliwkami, pomidorkami i oliwą z oliwek.
- Kolacja: Tofu pieczone z curry, kaszą gryczaną i brokułem.
Dzień 6
- Śniadanie: Koktajl z mleka roślinnego, banana, szpinaku, borówek i nasion chia.
- Obiad: Zupa minestrone z fasolą, warzywami (cukinia, marchew, seler) i pomidorami.
- Kolacja: Dorsz pieczony z cytryną, kaszą bulgur i szpinakiem z czosnkiem.
Dzień 7
- Śniadanie: Placki z płatków owsianych z musem z malin i jogurtem naturalnym.
- Obiad: Sałatka grecka z ogórkiem, pomidorem, oliwkami, fetą, oliwą z oliwek i ziołami.
- Kolacja: Warzywna potrawka z soczewicą, pomidorami, papryką, marchewką i świeżymi ziołami.
Taka prawidłowo zbilansowana dieta na stany zapalne zawiera pełnowartościowe posiłki bogate w składniki o działaniu przeciwzapalnym, dostarczające białka, zdrowych tłuszczów, błonnika i antyoksydantów. Dodatkowo na II śniadanie i podwieczorek warto włączyć dodatkowe porcje świeżych owoców i warzyw w formie sałatek, koktajli, smoothies, pieczonej czy duszonej na parze. Pomysły zawierające produkty przeciwzapalne to przykładowo:
Drugie śniadania
- Chia pudding: Przygotowany na mleku roślinnym, z dodatkiem malin, borówek i orzechów włoskich.
- Koktajl przeciwzapalny: Z mango, jarmużu, imbiru, kurkumy, siemienia lnianego i wody kokosowej.
- Kanapki z hummusem i warzywami: Chleb pełnoziarnisty z hummusem, plasterkami awokado, pomidorem i rukolą.
- Sałatka owocowa z orzechami: Pokrojone kiwi, jabłko, pomarańcza i jagody z dodatkiem migdałów lub pestek dyni.
- Jogurt naturalny z owocami i orzechami: Jogurt z malinami, jagodami i garścią orzechów włoskich lub pestek granatu.
Podwieczorki
- Pieczone jabłko z cynamonem: Jabłko nadziewane orzechami i rodzynkami, zapiekane z odrobiną cynamonu.
- Warzywa z hummusem: Marchewki, papryka, ogórek i seler pokrojone w słupki, podane z hummusem.
- Orzechy i ciemna czekolada: Garść mieszanych orzechów (migdały, orzechy nerkowca) i kostka ciemnej czekolady (min. 70% kakao).
- Smoothie z burakiem i jabłkiem: Smoothie na bazie buraka, jabłka, marchwi, imbiru i soku z cytryny.
- Owocowe szaszłyki: Kawałki ananasa, winogrona, kiwi i truskawki na patyczkach, posypane szczyptą mielonego imbiru lub cynamonu.
Te przekąski dostarczą energii i wartości odżywczych, wspierając jednocześnie działanie przeciwzapalne.
Źródła:
- Wedziuk-Reszka A., Dieta przeciwzapalna, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-przeciwzapalna/ [dostęp 28.10.2024]
- Wnęk D., Produkty żywnościowe pomocne w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/132476,produkty-zywnosciowe-pomocne-w-leczeniu-reumatoidalnego-zapalenia-stawow [dostęp 28.10.2024]
- Zwickey H., Horgan A., Hanes D., Schiffke H., Moore A., Wahbeh H., Jordan J., Ojeda L., McMurry M., Elmer P., Purnell JQ. Effect of the Anti-Inflammatory Diet in People with Diabetes and Pre-Diabetes: A Randomized Controlled Feeding Study. J Restor Med. 2019;8(1):e20190107
mgr dietetyki Magdalena Rajska
Ukończyła studia na Wydziale Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Edukatorka żywieniowa i copywriterka z wieloletnim doświadczeniem. Uważa, że świadomość na temat jedzenia jest bardzo istotna - zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Każdego dnia stara się pokazywać, że można jeść smacznie, a zarazem zdrowo. Prywatnie miłośniczka fotografii, książek i czasu spędzonego na łonie natury.
Powiązane kategorie produktowe
22,89 zł
72,89 zł
70,49 zł
73,74 zł
