Codzienna aktywność. Ile należy robić kroków?

Ile kroków dziennie należy robić?

Stosunkowo łatwo jest oszacować liczbę codziennie zrobionych kroków. Wystarczy skorzystać z aplikacji na smartfony lub innych urządzeń do noszenia na nadgarstku, takich jak smartwatch i opaska monitorująca aktywność fizyczną. Tylko, ile kroków dziennie dla zdrowia trzeba zrobić? Powszechnie uznaje się 10000 kroków dziennie za idealną liczbę.

Mimo to niektórzy mają wątpliwości, czy rzeczywiście jest to uniwersalna wartość. U osób starszych i przewlekle chorych o ograniczonej sprawności ruchowej 10000 kroków dziennie to może być zbyt wiele. U aktywnej młodzieży i dorosłych, którzy regularnie uprawiają sport, 10000 kroków dziennie może być mało ambitnym celem.

Jednak i tak większość lekarzy uważa, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna dla utrzymania zdrowia. Im większa liczba kroków dziennie, tym większa korzyść, a cel wykonania co najmniej 8000 – 10000 kroków dziennie może przynieść istotne korzyści w zmniejszaniu ryzyka chorób serca i raka.

Codzienna aktywność fizyczna, czyli dlaczego warto chodzić?

W 2020 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) stworzyła nową wersję swoich wytycznych dotyczących aktywności fizycznej. Zalecono, by dorośli wydłużyli tygodniowy czas aktywności fizycznej do 300 minut (do godziny ćwiczeń przez pięć dni lub 40 minut przez siedem dni, lub 150 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo), gdy nie ma przeciwwskazań. Ten wzrost z dotychczasowych 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności tygodniowo wynika z siedzącego trybu życia ludzi na całym świecie.

Tymczasem odpowiednia aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na prawie wszystkie funkcje organizmu i zapobiega wielu chorobom cywilizacyjnym. Regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia następujących problemów:

• choroby sercowo-naczyniowe;
• udar;
• demencja;
• cukrzyca;
• osteoporoza;
• zaburzenia metabolizmu lipidów. 

Ponadto poprawia się sprawność fizyczna, wzmacniane są mięśnie, utrzymywana jest mobilność stawów, a układ odpornościowy poprawia swoją wydajność. Ćwiczenia są ważne nie tylko dla ciała, ale także dla umysłu. Mózg jest lepiej ukrwiony i może lepiej pracować. Ponadto spacer na łonie natury działa odprężająco, antydepresyjnie i łagodzi napięcie nerwowe.

10000 kroków – ile to km?

Istnieją różne sposoby uzyskania dokładnego przeglądu i udokumentowania postępów w robieniu kroków. Średnio zrobienie 10000 kroków jest równoznaczne z pokonaniem dystansu 5-6 km. Te wszystkie obliczenia na bieżąco pokazują aplikacje na smartfony lub inteligentne zegarki i opaski.

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i zdecydujesz się zacząć chodzić, możesz to robić stopniowo i z celami dostosowanymi do swoich możliwości. Nie jest obowiązkowe rozpoczynanie codziennej aktywności fizycznej od 10000 kroków dziennie. Na początek możesz uzyskać korzyści zdrowotne przy mniejszej liczbie kroków zrobionych w ciągu dnia. Liczą się chęci i próba podjęcia zmian na lepsze.

Co zrobić, by więcej chodzić?

Masz siedzącą pracę i nie masz pomysłu, w jaki sposób możesz przejść dziennie te 5-6 km? Dzięki kilku prostym rozwiązaniom możesz wdrożyć w życie znacznie więcej ruchu, a tym samym kroki będę naliczać się bez większego wysiłku.

• Skorzystaj ze schodów zamiast windy, nawet jeśli to tylko piętro lub dwa.
• Zamiast dojazdu samochodem, wybierz spacer podczas porannej trasy do pracy.
• Kup kawę na wynos i wypij ją w przerwie na lunch podczas spaceru.
• Nie siadaj na krześle biurowym, gdy rozmawiasz przez telefon, tylko przemieszczaj się po pokoju.
• Gdy Ci się nie spieszy i możesz gdzieś dotrzeć na piechotę, zamiast samochodu lub komunikacji miejskiej, wybierz spacer.

W trakcie tych prostych czynności zrobisz więcej kroków, niż myślisz!