5 skutecznych sposobów na bezsenność

Kiedy mówimy o bezsenności?

Bezsenność to stan, w którym osoba ma trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub budzi się zbyt wcześnie i nie jest w stanie ponownie zasnąć. Mówimy o bezsenności, gdy takie problemy występują co najmniej trzy razy w tygodniu przez okres co najmniej jednego miesiąca i mają negatywny wpływ na codzienne funkcjonowanie. Objawy bezsenności obejmują zmęczenie, drażliwość, problemy z koncentracją i pamięcią, a także obniżony nastrój.

Zobacz także artykuł: Jakość snu - dlaczego jest tak ważna i jak ją poprawić?

Przyczyny bezsenności

Bezsenność jest problemem, który może mieć wiele różnych przyczyn, często złożonych i nakładających się na siebie. Zrozumienie źródeł problemów ze snem jest kluczowe dla skutecznego radzenia sobie z bezsennością.

Bezsenność - przyczyny najczęściej występujące to:

• Stres i lęki: Jedną z najczęstszych przyczyn bezsenności są stres i lęki. Codzienne zmartwienia, problemy zawodowe, trudne sytuacje życiowe, a także lęki dotyczące przyszłości mogą powodować trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu. Stres zwiększa poziom kortyzolu, hormonu stresu, który utrudnia relaksację i spokojny sen. Osoby z zaburzeniami lękowymi często mają trudności z wyciszeniem myśli, co prowadzi do problemów ze snem.
• Niewłaściwa higiena snu: Higiena snu to zbiór praktyk i nawyków, które pomagają utrzymać zdrowy sen. Niewłaściwa higiena snu, taka jak nieregularny tryb dnia, niewygodne miejsce do spania, nadmierna ekspozycja na światło ekranów przed snem, czy spożywanie kofeiny lub alkoholu przed snem, może prowadzić do problemów z zasypianiem i utrzymaniem snu. Brak stałych godzin snu i budzenia się może zakłócać naturalny rytm okołodobowy organizmu.
• Choroby i zaburzenia zdrowotne: Bezsenność może być również wynikiem różnych chorób i zaburzeń zdrowotnych. Przewlekłe bóle, takie jak bóle pleców, bóle głowy czy bóle związane z chorobami reumatycznymi, mogą utrudniać zasypianie i powodować częste budzenie się w nocy. Problemy z oddychaniem, takie jak bezdech senny, astma czy przewlekłe zapalenie oskrzeli, również mogą wpływać na jakość snu. Ponadto, choroby neurologiczne, takie jak choroba Parkinsona czy choroba Alzheimera, mogą prowadzić do zaburzeń snu.
• Spożywanie substancji stymulujących: Kofeina, nikotyna i alkohol to substancje, które mogą znacząco wpłynąć na jakość snu. Kofeina, znajdująca się w kawie, herbacie, napojach energetycznych i niektórych lekach, jest stymulantem, który może utrudniać zasypianie i prowadzić do przerywanego snu. Nikotyna, obecna w papierosach i innych produktach tytoniowych, również działa pobudzająco na organizm. Alkohol, choć początkowo może działać uspokajająco, zaburza fazy snu REM, co prowadzi do mniej regenerującego snu.
• Zaburzenia psychiczne: Zaburzenia psychiczne, takie jak depresja, zaburzenia lękowe, zaburzenia afektywne dwubiegunowe, mogą prowadzić do bezsenności. Depresja często wiąże się z trudnościami z zasypianiem, przerywanym snem lub wczesnym budzeniem się. Osoby z zaburzeniami lękowymi mogą mieć trudności z wyciszeniem się przed snem z powodu nadmiernej aktywności umysłowej. Zaburzenia afektywne dwubiegunowe mogą powodować zmiany w cyklu snu, gdzie podczas epizodów manii sen jest skrócony, a podczas epizodów depresji występuje nadmierna senność w ciągu dnia.
• Zmiany hormonalne: Zmiany hormonalne, takie jak te występujące w okresie ciąży, menopauzy czy cyklu miesiączkowego, mogą wpływać na jakość snu. W czasie ciąży poziom hormonów, zmiany w ciele i stres związany z oczekiwaniem na dziecko mogą prowadzić do bezsenności. Menopauza wiąże się ze spadkiem poziomu estrogenu, co może prowadzić do uderzeń gorąca i nocnych potów, utrudniając spokojny sen. Cykl miesiączkowy również może wpływać na sen, zwłaszcza w okresie przedmiesiączkowym, gdy poziom progesteronu spada, co może prowadzić do bezsenności.

Skuteczne sposoby na bezsenność

Leczenie bezsenności niekiedy wymaga pomocy lekarskiej, jednak warto najpierw spróbować zmiany stylu życia, modyfikacji niektórych negatywnych nawyków, diety oraz domowych sposobów. Poniżej przedstawiamy pięć skutecznych sposobów na walkę z bezsennością, które mogą poprawić jakość Twojego snu.

1. Regularny tryb okołodobowy

Utrzymanie regularnego trybu dnia i nocy jest kluczowe dla zdrowego snu. Nasz organizm posiada wewnętrzny zegar biologiczny, który reguluje cykl snu i czuwania. Staranne przestrzeganie regularnych godzin zasypiania i budzenia się może znacząco poprawić jakość snu. Warto codziennie kłaść się spać i wstawać o tej samej porze, nawet w weekendy. Dzięki temu nasz organizm przyzwyczai się do określonego rytmu i łatwiej będzie nam zasypiać oraz budzić się wypoczętym. Takie sposoby na bezsenność u nastolatków i dorosłych wymagają odrobiny samozaparcia, jednak są skuteczne.

2. Eliminacja niebieskiego światła

Ekspozycja na niebieskie światło emitowane przez ekrany komputerów, smartfonów, tabletów i telewizorów może zakłócać produkcję melatoniny - hormonu odpowiedzialnego za regulację snu. Dlatego ważne jest, aby unikać korzystania z urządzeń elektronicznych na co najmniej godzinę przed snem. Warto także zainwestować w specjalne filtry na ekrany lub okulary blokujące niebieskie światło. Alternatywnie, można wypróbować aplikacje, które dostosowują jasność ekranu do pory dnia, zmniejszając ilość emitowanego niebieskiego światła wieczorem.

Specjaliści biją na alarm, że światło niebieskie utrudnia zasypianie nie tylko dorosłym, ale również osobom młodszym. Sposoby na bezsenność u nastolatków i dzieci obejmujące rezygnację z używania smartfona tuż przed snem są więc ważnym nawykiem, który warto wypracować na przyszłość.

3. Spożywanie posiłków przed snem

To, co jemy i pijemy przed snem, ma duży wpływ na jakość naszego snu. Spożywanie ciężkich, tłustych lub pikantnych posiłków tuż przed snem może prowadzić do niestrawności i utrudniać zasypianie. Z kolei umiarkowane przekąski, takie jak banany, jogurt czy migdały, mogą wspomagać produkcję melatoniny i serotoniny, co sprzyja lepszemu snu. Ważne jednak, aby kolacja była spożywana na 2-3 godziny przed pójściem spać. Warto również unikać kofeiny i alkoholu na kilka godzin przed snem, gdyż mogą one zakłócać cykl snu.

4. Intensywna aktywność fizyczna

Nie ulega wątpliwości, że ruch wpływa na bezsenność - sposoby te wypróbowało wiele osób. Regularna aktywność fizyczna jest niezwykle ważna dla zdrowego snu. Ćwiczenia fizyczne pomagają redukować poziom stresu, poprawiają nastrój i kondycję fizyczną. Ważne jest jednak, aby unikać intensywnych ćwiczeń tuż przed snem, ponieważ mogą one pobudzać organizm i utrudniać zasypianie, prowadząc do bezsenności. Zaleca się, aby ćwiczyć co najmniej 3-4 godziny przed planowanym snem. Ćwiczenia relaksacyjne, takie jak joga czy pilates, mogą być również pomocne w wyciszeniu organizmu przed snem.

5. Napary ziołowe na sen

Napary ziołowe mogą być naturalnym i skutecznym sposobem na poprawę jakości snu. Zioła stanowią więc sprawdzone, domowe sposoby na bezsenność. Zioła takie jak melisa, lawenda, rumianek czy waleriana mają właściwości uspokajające i mogą pomóc w zasypianiu. Można je spożywać w postaci herbaty przed snem, co pomoże w wyciszeniu się i relaksacji. Warto jednak pamiętać, że efekty mogą być różne w zależności od osoby, dlatego warto wypróbować kilka różnych naparów, aby znaleźć ten najbardziej odpowiedni dla siebie.

Suplementy na bezsenność

W przypadku trudności ze snem można rozważyć również stosowanie suplementów diety. Najpopularniejsze suplementy na bezsenność to:

• Melatonina: Hormon naturalnie występujący w organizmie, który reguluje cykl snu i czuwania. Stosowanie suplementów melatoniny może pomóc w zasypianiu, zwłaszcza w przypadku zaburzeń związanych z rytmem okołodobowym, takich jak jet lag. Melatonina dostępna jest w formie tradycyjnych tabletek, ale równie popularna jest melatonina w żelkach o przyjemnym smaku.
• Magnez: Składnik mineralny, który wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego. Niedobór magnezu może prowadzić do problemów ze snem, dlatego warto dbać o jego odpowiedni poziom.
• Witamina B6: Wspiera produkcję serotoniny i melatoniny, co może pomóc w poprawie jakości snu jako metoda na bezsenność.
• Tabletki uspokajające: To wsparcie dla osób, których problemy ze snem wynikają ze stresu, np. Positivum Sen Tabletki uspokajające, Valerin Sen lub Nervosol Sen.
• Ekstrakty z ziół: Takie jak waleriana, melisa czy chmiel, które mają działanie uspokajające i mogą wspomagać zasypianie.

Zapoznaj się także z artykułem: Hydroksyzyna - na sen i uspokojenie. Działanie, dawkowanie, przeciwwskazania i skutki uboczne

Przed rozpoczęciem stosowania jakichkolwiek suplementów warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, aby dobrać odpowiednie preparaty i dawki.

Kiedy udać się do lekarza?

Jeśli mimo stosowania powyższych metod problemy ze snem nie ustępują, warto skonsultować się z lekarzem. Bezsenność może być objawem poważniejszych problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia psychiczne (depresja, lęki), choroby przewlekłe (astma, cukrzyca) czy zaburzenia hormonalne (niedoczynność tarczycy). Lekarz może przeprowadzić szczegółowe badania, postawić diagnozę i zaproponować odpowiednie leczenie bezsenności lub choroby podstawowej. Dodatkowo warto pamiętać, że bezsenność u dzieci zawsze powinna stanowić podstawę do konsultacji ze specjalistą. Rozwijający się, młody organizm potrzebuje regeneracji, aby prawidłowo zachodziły w nim wszystkie procesy.

Pomocne może być także skorzystanie z porad specjalistów, takich jak psycholog czy terapeuta zajmujący się zaburzeniami snu. Terapia poznawczo-behawioralna jest jednym z najbardziej skutecznych podejść w leczeniu bezsenności, polegającym na zmianie negatywnych myśli i nawyków związanych ze snem.

Podsumowując, bezsenność to problem, który może znacząco wpłynąć na jakość naszego życia. Stosowanie skutecznych metod, takich jak utrzymanie regularnego trybu okołodobowego, eliminacja niebieskiego światła, odpowiednie nawyki żywieniowe, aktywność fizyczna oraz napary ziołowe, może pomóc w poprawie jakości snu. Jeśli jednak problemy ze snem nie ustępują, warto skonsultować się z lekarzem, aby znaleźć przyczynę i odpowiednie rozwiązanie.