Zaparcia - często lekceważony problem. Jakie mają przyczyny, jak możemy sobie z nimi poradzić?

Zaparcia - czym są?

Zaparcia z definicji, to zbyt mała liczba wypróżnień (zwykle mniej niż 3 tygodniowo) lub stolce twarde, którym często towarzyszy uczucie koniecznego wysiłku, a także niepełnego wypróżnienia (2). Inne objawy towarzyszące zaparciom, to m.in.: dyskomfort w jamie brzusznej, bolesne wypróżnienia, wzdęcia, pieczenie odbytu podczas wypróżniania lub po nim, czy uczucie ucisku w brzuchu (2). To problem, którego nie należy lekceważyć.

Zaparcia - kogo dotykają najczęściej i co je powoduje?

Zaparcia mogą przydarzyć się każdej osobie, jednak wyróżnia się pewne grupy pacjentów, u których mogą one występować z większą częstotliwością. Za najistotniejszy czynnik ryzyka uważa się wiek - u dzieci występują rzadko, zgłasza je natomiast co trzecia osoba po siedemdziesiątym roku życia. Taką grupą są również kobiety, u których ta dolegliwość pojawia się dwukrotnie częściej.

Wśród czynników predysponujących do występowania zaparć są również m.in.:

• niektóre leki (np. psychotropowe, NLPZ, opioidowe),
• zaburzenia czynnościowe w obrębie przewodu pokarmowego (np. guzy i nowotwory jelita, żylaki odbytu, wodobrzusze),
• wybrane choroby (np. metaboliczne - choroby tarczycy, cukrzyca, neurologiczne – choroba Parkinsona, stwardnienie rozsiane),
• zaburzenia i czynniki psychiczne (lek depresja, demencja) (2).

Jednak u ponad 90% chorych z zaparciami, nie mają one przyczyny w postaci choroby organicznej (3). Są one natomiast następstwem niewłaściwego stylu życia m.in.: braku aktywności fizycznej, picia zbyt małej ilości wody, stresu, a przede wszystkim niewłaściwego sposobu odżywiania (4).

Rola diety w zaparciach

Jednym ze sposób zapobiegania zaparciom jest zmiana diety, na zoptymalizowaną pod kątem niezbędnych składników odżywczych i odpowiedniej ilości błonnika, który nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym, zwiększa objętość stolca, stymuluje procesy fermentacyjne w jelicie grubym i skraca czas pasażu jelitowego (5).

Zdrowa osoba dorosła powinna spożywać przynajmniej 25g błonnika pokarmowego dziennie, natomiast przy zaparciach aż do ponad 35g na dobę (6). Ten cel możemy zrealizować np. poprzez spożycie minimum 400 g warzyw i owoców, wybierając produkty zbożowe z pełnego ziarna czy orzechy i nasiona (np. siemię lniane).

Najkorzystniej jest wybierać produkty pełnoziarniste takie jak pieczywo z mąki nisko oczyszczonej z ziarnami, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy oraz kasze (kasza jaglana, pęczak, kasza gryczana) i płatki naturalne (np. owsiane, żytnie) (7).

Walka z zaparciami – praktyczne wskazówki (6,7)

1. Dbaj o regularność w spożywaniu posiłków. Oznacza to 3-5 małych posiłków w podobnych odstępach czasu, najlepiej co 3-4 godziny. To dobry sposób na poprawę perystaltyki jelit.

2. Jedz mniejsze posiłki. Duże objętościowo mogą powodować wytwarzanie gazów i prowadzić do problemów trawiennych. Ponadto, pod wpływem bakterii, niestrawione resztki pokarmu mogą ulec procesom fermentacyjnym.

3. Dokładnie i powoli przeżuwaj pokarmy. Najlepiej licząc do 10 przy każdym kęsie, jedząc bez pośpiechu, w sprzyjającej atmosferze.

4. Skup się na jedzeniu. Wyłącz telewizor oraz odstaw komputer, odłóż gazetę, unikaj rozmów. Całą uwagę poświęć wyłącznie konsumpcji.

5. Czytaj skład produktu. Szczególną uwagę zwracaj na zawartość błonnika pokarmowego, ale także ilość cukrów prostych, soli i nasyconych kwasów tłuszczowych.

6. Dbaj o aktywność fizyczną. Ważna jest zarówno ta planowana, jak i spontaniczna. Zgodnie z zaleceniami WHO, minimalna ilość aktywności fizycznej dla osoby dorosłej to łącznie 150 minut tygodniowo.

7. Unikaj:

• cukrów prostych w postaci dodanej (cukier biały, brązowy);
• słodyczy (szczególnie z dużą ilością kakao) i słonych przekąsek, a także ciast;
• dużej ilości soli;
• produktów wysoko przetworzonych typu instant, z małą ilością błonnika pokarmowego, np. zupki w proszku, makarony ekspresowe;
• produktów zbożowych przetworzonych, np. pieczywo pszenne, suchary, drobne kasze (np. manna, kuskus), ryż biały, płatki ryżowe;
• tłustych gatunków mięsa, będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, np. tłusta wieprzowina, baranina, tłuste wędliny (np. pasztetowa, kiełbasy, salceson, salami, baleron, boczek)
• dużej ilości alkoholu, płynnej czekolady, mocnego kakao
• dużej ilości tłuszczu dodanego (np. masła, smalcu), tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, z dużą ilością tłuszczów nasyconych.

Warto również pamiętać że w walce z tą dolegliwością, zwłaszcza w sytuacji nasilenia zaparć, można wspomóc organizm z zewnątrz. Wsparciem może być zastosowany krótkotrwale bisakodyl, który pobudza ruchy perystaltyczne jelit, skraca czas pasażu jelitowego, rozluźnia konsystencję stolca i tym samym zwiększa częstość wypróżnień (8).

DIETA NA ZAPARCIA – PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS NA TRZY DNI*

1. Dzień z mięsem

ŚNIADANIE

Owsianka z jeżynami i brzoskwinią

Składniki:

• Płatki owsiane – 5 łyżek
• Mleko krowie 1,5% – 1 szklanka
• Brzoskwinia (poza sezonem gruszka) – 1 sztuka
• Jeżyny (świeże lub mrożone) – 1 garść
• Orzechy włoskie – 1 łyżka (ok. 15g)
• Kardamon lub cynamon – szczypta

Sposób przygotowania:

1. Płatki owsiane ugotować na mleku z kardamonem.

2. Dodać posiekane orzechy i wymieszać.

3. Gotową owsiankę przełożyć do miski.

4. Na wierzchu ułożyć jeżyny i kawałki brzoskwini.

II ŚNIADANIE

Jogurt z bakaliami

Składniki:

• Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 200 g
• Maliny (świeże lub mrożone) - 1 garść
• Morele suszone - 2 sztuki
• Śliwki suszone - 2 sztuki
• Orzechy nerkowca (bez soli) – 1 łyżka (ok. 15 g)

Sposób przygotowania:

1. Jogurt przełożyć do miseczki.

2. Dodać maliny oraz pokrojone suszone śliwki i morele.

3. Posypać posiekanymi orzechami.

OBIAD

Pieczone udko kurczaka z kapustą kiszoną i ryżem

Składniki:

• Mięso z ud kurczaka, bez skóry – 1 kawałek (ok. 120 g)
• Ryż brązowy – 5 łyżek
• Kapusta kiszona – ½ szklanki
• Olej rzepakowy – 1 łyżka
• Koper – 1 łyżka posiekanego
• Czosnek - 1 ząbek
• Pieprz czarny mielony, papryka słodka i wędzona mielona, sól, kurkuma – po szczypcie

Sposób przygotowania:

1. Przygotować marynatę: przyprawy wymieszać dokładnie z olejem.

2. Udko z kurczaka umyć, zdjąć skórkę i obtoczyć w marynacie. Pozostawić na 10-15 minut pod przykryciem w lodówce. Po tym czasie kurczaka ułożyć na blaszce do pieczenia i włożyć do piekarnika na 25 minut.

3. Ugotować ryż na pół twardo – al dente.

4. Kurczaka podawać z ugotowanym ryżem i kapustą kiszoną, całość obsypać obficie posiekanym koperkiem.

PODWIECZOREK

Słupki marchewki z owocami

Składniki:

• Marchew - 1 sztuka
• Pomarańcza – 1 sztuka
• Migdały – 1 łyżka (ok. 15g)

Sposób przygotowania:

1. Marchewkę obrać, umyć i pokroić w słupki.

2. Pomarańczę umyć, obrać i podzielić na cząstki.

3. Wszystkie produkty zjeść jako przekąskę.

KOLACJA

Pomidorowa sałatka makaronowa

Składniki:

• Pomidory koktajlowe – 1 garść
• Pomidory suszone w oleju – 1 sztuka
• Makaron pełnoziarnisty – 1 szklanka suchego
• Ciecierzyca (ugotowana) – 3 łyżki
• Rukola – 2 garści
• Oliwki czarne – 1 łyżka (ok 4 sztuki)
• Słonecznik nasiona łuskane – 1 łyżeczka
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka

Sposób przygotowania:

1. Ugotować makaron al dente, zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Pokroić pomidorki koktajlowe, suszone i oliwki.

3. Wymieszać rukolę z warzywami i ugotowanym makaronem. Dodać odsączoną z zalewy ciecierzycę.

4. Posypać nasionami słonecznika (mogą być wcześniej uprażone na suchej patelni).

5. Polać wszystko oliwą z suszonych pomidorów i doprawić ziołami.

6. Całość wymieszać.

PODSUMOWANIE JADŁOSPISU

• Energia 2001 kcal
• Białko 87 g
• Tłuszcz 67 g
• Nasycone kwasy tłuszczowe 10 g
• Węglowodany 285 g
• Cukry proste 55 g
• Cholesterol 110 mg
• Błonnik pokarmowy 53 g

2. Dzień z rybą

ŚNIADANIE

Płatki żytnie z owocami na kefirze

Składniki:

• Płatki żytnie – 5 łyżek
• Kefir naturalny 1,5% – 1 szklanka
• Borówki lub jagody (świeże lub mrożone) – 1 garść
• Orzechy nerkowca – 1 łyżka (ok. 15g)
• Śliwki suszone – 4 sztuki
• Cynamon – szczypta

Sposób przygotowania:

1. Płatki owsiane przełożyć do miseczki, zalać kefirem i poczekać aż namiękną.

2. W międzyczasie pokroić śliwki i orzechy, dodać do płatków. Wymieszać.

3. Dodać borówki, całość posypać cynamonem.

II ŚNIADANIE

Kanapki z serkiem naturalnym i rzodkiewką

Składniki:

• Bułka pełnoziarnista
• Serek naturalny lekki do smarowania – 4 łyżki
• Rzodkiewki – 6 sztuk
• Kiełki rzodkiewki lub brokuła – 4 łyżki

Sposób przygotowania:

1. Bułkę przekroić i posmarować serkiem.

2. Położyć kiełki, kawałki rzodkiewki.

OBIAD

Pieczony łosoś z warzywami i mizerią

Składniki:

• Łosoś świeży – kawałek (ok. 80g)
• Ziemniaki – 2 sztuki
• Marchew – 1 sztuka mała (ok. 50g)
• Pietruszka korzeń – 1 szuka mała (ok. 50g)
• Olej rzepakowy – 1 łyżeczka
• Cytryna – niewielki kawałek
• Koperek – 1 łyżka posiekanego
• Ogórek świeży – 2 sztuki
• Cebula – ½ sztuki małej
• Jogurt naturalny 1,5% - 1 łyżka
• Sól, pieprz, zioła prowansalskie – po szczypcie

Sposób przygotowania:

1. Łososia oczyścić, skropić sokiem z cytryny, posypać posiekanym drobno koperkiem.

2. Ziemniaki, marchew i pietruszkę umyć, obrać i pokroić w słupki.

3. Rozłożyć na blaszce do pieczenia i skropić olejem, oprószyć ziołami.

4. Piec w temp. 180 stopni przez ok 15 minut, następnie dodać łososia i piec kolejne 15 minut.

5. Przygotować mizerię: ogórki pokroić w plasterki, cebulkę w piórka, wymieszać, doprawić solą i pieprzem. Dodać jogurt, ponownie wymieszać.

6. Łososia podawać z pieczonymi warzywami i mizerią.

PODWIECZOREK

Owoce z orzechami

Składniki:

• Maliny (świeże lub mrożone*) – 2 garści (ok. 200g)
• Orzechy laskowe – 1 łyżka (ok. 15g)

Sposób przygotowania:

1. Maliny umyć i zjeść z orzechami.

*Mrożone maliny można podgrzać w rondelku lub mikrofali i przygotować z nich owocowy mus.

KOLACJA

Sałatka z rukoli i gruszki

Składniki:

• Ser feta – 1 kawałek (ok. 30g)
• Rukola – 2 garści
• Gruszka – 1 sztuka
• Cebula czerwona – ½ sztuki małej
• Żurawina suszona – 1 łyżka
• Orzechy włoskie – 1 łyżka
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka
• Ocet balsamiczny – 1 łyżka
• Pieprz świeżo mielony – szczypta
• Chleb żytni razowy – 1 kromka

Sposób przygotowania:

1. Rukolę ułożyć w miseczce.

2. Cebulę pokroić w piórka, dodać do rukoli.

3. Gruszkę obrać i pokroić, przełożyć do miseczki.

4. Na wierzchu ułożyć ser.

5. Sałatkę posypać żurawiną, orzechami.

6. Całość polać oliwą, sosem balsamicznym, oprószyć świeżym pieprzem.

7. Podawać z grzanką z pieczywa.

PODSUMOWANIE JADŁOSPISU

• Energia 2006 kcal
• Białko 74 g
• Tłuszcz 82 g
• Nasycone kwasy tłuszczowe 17 g
• Węglowodany 265 g
• Cukry proste 70 g
• Cholesterol 135 mg
• Błonnik pokarmowy 46 g

3. Dzień wegański/ bez mięsa

ŚNIADANIE

Czerwona pasta z ciecierzycy

Składniki:

• Chleb żytni razowy – 2 kromki
• Ogórki kiszone – 1 sztuka
• Cytryna – niewielki kawałek
• Suszone pomidory w oleju z ziołami, odsączone – 2 sztuki
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka
• Natka pietruszki – 1 łyżka posiekanej
• Czosnek - 1 ząbek
• Sezam lub nasiona słonecznika – 1 łyżeczka
• Papryka słodka (mielona, wędzona), sól – po szczypcie
• Ciecierzyca ugotowana – 4 łyżki

Sposób przygotowania:

1. Ciecierzycę przełożyć do miski i dodać czosnek, sezam lub nasiona słonecznika, sok z cytryny, oliwę, pomidory suszone i wszystkie przyprawy.

2. Całość zmiksować na gładki krem.

3. Pastę rozsmarować na pieczywie, posypać posiekaną natkę pietruszki.

3. Podawać z kiszonym ogórkiem

II ŚNIADANIE

Koktajl jagodowy

Składniki:

• Jogurt sojowy naturalny – 200g
• Banan – 1 sztuka (ok. 120 g)
• Czarne jagody (świeże lub mrożone)
• Szpinak - 1 garść
• Cytryna – niewielki kawałek
• Miód pszczeli – 1 łyżeczka
• Imbir – 1 łyżeczka startego

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki zblendować na gładką masę.

2. Doprawić według uznania sokiem z cytryny, miodem, imbirem.

OBIAD

Burgery z tofu

Składniki:

• Tofu wędzone – 120 g
• Bułka pełnoziarnista – 1 sztuka (ok. 80 g)
• Ogórki kiszone – 1 sztuka
• Pomidor - ½ sztuki
• Cebula czerwona – ¼ sztuki
• Sałata masłowa – kilka listków
• Passata pomidorowa (przecier) – 2 łyżki
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:

1. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek.

2. Tofu pokroić na grube plastry i podsmażyć na złoty kolor.

3. Pomidora pokroić w plastry. Ogórki kiszone pokroić na mniejsze kawałki. Cebulkę pokroić w piórka.

4. Bułkę przekroić na pół i posmarować każdą z połówek passatą pomidorową lub dobrej jakości ketchupem.

5. Na dolnej części bułki ułożyć sałatę, tofu, pomidora, cebulkę i ogórki kiszone.

6. Całość przykryć górną częścią bułki.

7. Bułki można wcześniej zgrillować lub podgrzać na tej samej patelni, na której smażone było tofu.

PODWIECZOREK

Orzechowe ósemki

Składniki:

• Jabłko – 1 sztuka (ok. 150g)
• Masło orzechowe – 2 łyżeczki

Sposób przygotowania:

1. Jabłko pokroić w ósemki.

2. Każdy kawałek dokładnie posmarować masłem orzechowym.

KOLACJA

Zupa krem z marchewki i soczewicy

Składniki:

• Marchew – 1 sztuka
• Soczewica czerwona, nasiona suche – 5 łyżek
• Cebula – ½ sztuki
• Kolendra liście lub natka pietruszki– 1 łyżka posiekanych
• Olej rzepakowy – 1 łyżka
• Imbir – 1 łyżeczka startego
• Kurkuma, sól, papryka słodka (mielona, wędzona) – po szczypcie
• Chleb żytni razowy – 1 kromka

Sposób przygotowania:

1. Cebulę pokroić w kosteczkę, delikatnie zeszklić na oleju w garnku.

2. Marchew obrać i pokroić na grube plastry, dodać do cebuli.

3. Do garnka wsypać dokładnie wypłukaną soczewicę.

4. Zalać wodą i gotować pod przykryciem do miękkości.

5. Zupę przyprawić i zblendować na gładki krem.

6. Podawać z posypaną kolendrą z grzanką z pieczywa.

PODSUMOWANIE JADŁOSPISU

• Energia 2004 kcal
• Białko 76 g
• Tłuszcz 71 g
• Nasycone kwasy tłuszczowe 9 g
• Węglowodany 293 g
• Cukry proste 67 g
• Cholesterol 0 mg
• Błonnik pokarmowy 53 g

*Menu opracowane we współpracy z Klaudią Wiśniewską, dietetykiem klinicznym

Źródła:

1. Scott SM, Simrén M, Farmer AD i wsp. Chronic constipation in adults: Contemporary perspectives and clinical challenges. 1: Epidemiology, diagnosis, clinical associations, pathophysiology and investigation. Neurogastroenterology & Motility. 2021; 33(6):e14050.

2. Dzierżanowski T, Rydzewska G. Zaparcie stolca–trudny problem leczniczy. Prz Gastroenterol. 2012; 7 (5): 249-263.

3. Bharucha AE, Lacy BE. Mechanisms, evaluation, and management of chronic constipation. Gastroenterology. 2020; 158(5): 1232-1249.

4. B. Jabłońska, D. Żaworonkow, M. Lesiecka, V. Filippovich Agafonnikov, P. Miroslavovich Pinkolsky, P. Lampe, Zaparcia, etiopatogeneza, diagnostyka i leczenie, http://www.czytelniamedyczna.pl/4042,zaparcia-etiopatogeneza-diagnostyka-i-leczenie.html, data dostępu: 18.10.2022.

5. Dr. Katarzyna Wolnicka Talerz zdrowego żywienia. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/, data dostępu: 18.10.2022.

6. Jarosz M. Rychlik E, Stoś K i wsp. Normy żywieniowe dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.

7. Talerz zdrowego żywienia. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/, data dostępu: 18.10.2022.

8. Oral bisacodyl is effective and well-tolerated in patients with chronic constipation, Michael A. Kamm, Stefan Mueller-Lissner, Arnold Wald, Erika Richter, Ros Swallow, Urlika Gessner, Clinical Gastroenterology and Hepatology 2011;9:577-583.