Wspieranie odporności: TOP 10 sposobów na wsparcie odporności przed zimą

1. Zbilansowana dieta bogata w warzywa i owoce

Jednym z najważniejszych czynników wpływających na odporność jest to, co jemy. Dieta bogata w witaminy, składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy wpływa na sprawne funkcjonowanie układu odpornościowego. Szczególnie istotne są świeże warzywa i owoce, zwłaszcza te bogate w witaminę C i beta-karoten. Dobre źródło witaminy C stanowią: papryka, natka pietruszki, brukselka, jarmuż, szpinak, kalafior, kalarepa, czarne porzeczki, truskawki, poziomki, kiwi, cytryna, grejpfrut i pomarańcza. Beta-karoten znajdziesz natomiast w marchewce, natce pietruszki, jarmużu, szpinaku, szczawiu, szczypiorku, papryce czerwonej, boćwinie oraz takich owocach, jak: morele, melony, brzoskwinie i śliwki.

Dodatkowo witaminy A i E występujące m.in. w marchwi, szpinaku czy olejach roślinnych, mają kluczowe znaczenie dla zdrowia skóry i błon śluzowych, które stanowią pierwszą barierę ochronną przed patogenami [1].

2. Probiotyki i zdrowie jelit

Związek między zdrowiem jelit a odpornością jest w intensywnej fazie badań, dzięki czemu wiemy o nim coraz więcej. Mikroflora jelitowa odgrywa ważną rolę w produkcji przeciwciał i odpowiedzi immunologicznej organizmu. Regularne spożywanie produktów probiotycznych, takich jak jogurty naturalne, kefiry, kiszonki (np. kiszona kapusta czy ogórki), wspiera zdrową florę bakteryjną jelit. Warto również pamiętać o prebiotykach, które wspierają rozwój dobrych bakterii – znajdują się one np. w czosnku, cebuli i bananach [1, 2].

3. Regularna aktywność fizyczna

Ćwiczenia fizyczne nie tylko wzmacniają mięśnie i poprawiają krążenie, ale również korzystnie wpływają na nasz układ odpornościowy. Badania wskazują, że regularna, umiarkowana aktywność fizyczna, taka jak szybki marsz, jogging czy jazda na rowerze, może zwiększyć liczbę komórek odpornościowych i poprawić ich zdolność do zwalczania patogenów. Kluczowe jest jednak unikanie przetrenowania, które może mieć odwrotny efekt i osłabić odporność organizmu [3].

4. Sen i regeneracja

Brak odpowiedniej ilości snu i chroniczny stres mogą znacząco osłabić naszą odporność. Organizm potrzebuje snu, aby regenerować komórki, w tym te odpowiedzialne za walkę z infekcjami. Dorośli powinni sypiać powyżej 7 godzin na dobę, aby ich układ odpornościowy działał sprawnie. Warto również pamiętać o technikach relaksacyjnych, takich jak medytacja, joga czy głębokie oddychanie, które pomagają redukować stres i wspierają równowagę w organizmie [4].

5. Suplementacja witaminą D

Ostatnie badania naukowe dostarczyły licznych dowodów na kluczową rolę witaminy D3 w regulowaniu funkcji układu odpornościowego. Jej niedobór jest powiązany z wieloma schorzeniami, takimi jak choroby nowotworowe, autoimmunologiczne oraz infekcyjne. Witamina D3 wpływa na komórki układu odpornościowego, w tym makrofagi, limfocyty B i T, eozynofile i neutrofile. Dodatkowo stymuluje produkcję katelicydyny – białka o działaniu antybakteryjnym.

Wśród produktów spożywczych zawierających witaminę D3 znajdują się m.in. tran oraz tłuste ryby morskie, takie jak śledź, łosoś czy sardynki. Najlepszym źródłem tej witaminy pozostaje jednak synteza w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Niestety, zmiany w stylu życia – dłuższe przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach i stosowanie kremów z filtrem – ograniczają zdolność organizmu do produkcji wystarczających ilości witaminy D3.

W Polsce najlepsze warunki do syntezy skórnej witaminy D3 występują od kwietnia do września, w godzinach od 10 do 15. Jednak ze względu na to, że dla wielu osób są to godziny pracy, suplementacja tej witaminy może być konieczna, zwłaszcza od października do marca [1].

6. Preparaty wspomagające odporność

Na rynku dostępnych jest wiele preparatów wspomagających odporność, które mogą być pomocne w okresie jesienno-zimowym. Leki i suplementy często zawierają witaminy, minerały i inne składniki aktywne, które wspierają funkcjonowanie układu immunologicznego. Przykładem popularnego leku jest Rutinoscorbin*, który łączy w sobie witaminę C oraz rutozyd – substancję o działaniu przeciwutleniającym.

Witamina C jest dobrze znanym wsparciem w walce z infekcjami. Jej regularne przyjmowanie może pomóc skrócić czas trwania przeziębienia oraz złagodzić jego objawy. Rutozyd natomiast działa wspomagająco, wzmacniając naczynia krwionośne oraz neutralizując wolne rodniki, co wspiera organizm w okresie wzmożonego stresu oksydacyjnego, towarzyszącego infekcjom [5].

Jeszcze większą dawkę kwasu askorbinowego zawiera lek Rutinoscorbin Witamina C Forte*. Jest on rekomendowany do stosowania przy przeziębieniu, pomagając skrócić czas trwania choroby i zmniejszyć uciążliwe dolegliwości [6].

Warto jednak pamiętać, że suplementacja powinna być dopasowana indywidualnie do potrzeb organizmu. Ważne więc, aby swoje wybory skonsultować z lekarzem.

7. Kwasy tłuszczowe omega-3

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdują się przede wszystkim w tłustych rybach morskich, odgrywają istotną rolę w budowaniu odporności organizmu. Mają one pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu immunologicznego, wzmacniając reakcję organizmu na patogeny. Regularne spożycie kwasów omega-3 pomaga wzmocnić odporność, chroniąc przed infekcjami oraz chorobami autoimmunologicznymi.

Aby zapewnić odpowiednią ilość kwasów omega-3, warto włączyć do diety takie produkty jak sardynki, łosoś, makrela, śledzie, tuńczyk, olej lniany czy olej rzepakowy [1].

8. Czosnek i inne naturalne antybiotyki

Warzywa cebulowe, takie jak czosnek, cebula lub por zawierają związki siarkowe. Czosnek i cebula w swoim składzie mają również witaminy C, A, E oraz witaminy z grupy B, a także minerały takie jak siarka, selen, magnez, żelazo i olejki eteryczne. Oba te warzywa są bogate w fitoncydy, które mają działanie antybakteryjne i przeciwgrzybicze. Jednym z ważniejszych związków obecnych w czosnku jest allicyna, odpowiedzialna za jego charakterystyczny zapach. Allicyna powstaje, gdy czosnek jest rozgniatany lub krojony – wówczas allina, naturalnie obecna w czosnku, przekształca się właśnie w allicynę. Związek ten posiada właściwości antybakteryjne i przeciwwirusowe, co sprawia, że czosnek jest doskonałym środkiem wspierającym leczenie infekcji układu oddechowego [1].

9. Produkty spożywcze bogate w cynk

Cynk pomaga chronić organizm przed działaniem wolnych rodników, a także odgrywa istotną rolę w dojrzewaniu i funkcjonowaniu limfocytów T, które są kluczowe dla odpowiedzi immunologicznej. Niedobór cynku zwiększa ryzyko infekcji, spowalnia wzrost, utrudnia gojenie się ran oraz może powodować utratę apetytu. Do produktów bogatych w cynk należą ostrygi, wołowina i inne gatunki czerwonego mięsa, nasiona roślin strączkowych, orzechy, szpinak, szparagi oraz produkty pełnoziarniste [1].

10. Odpowiednia higiena

W okresie zwiększonej zachorowalności na choroby zakaźne, takie jak grypa czy przeziębienia, należy szczególnie dbać o higienę. Częste mycie rąk, unikanie dotykania twarzy oraz regularne wietrzenie pomieszczeń to proste, ale skuteczne metody zapobiegania rozprzestrzenianiu się wirusów. Warto również pamiętać o noszeniu maseczek w miejscach, gdzie ryzyko zarażenia jest większe [7].

Podsumowanie

Zima to okres, w którym nasz organizm potrzebuje wsparcia, aby skutecznie bronić się przed infekcjami. Wprowadzenie kilku prostych nawyków, takich jak zdrowa dieta, aktywność fizyczna, odpowiednia suplementacja czy dbanie o sen, może znacząco poprawić naszą odporność. Warto również pamiętać o naturalnych środkach, takich jak czosnek czy kiszonki, które od lat wspierają organizm w walce z infekcjami. Przygotowanie organizmu na zimę to inwestycja, która przyniesie korzyści w postaci lepszego zdrowia i samopoczucia.

RUTINOSCORBIN 25 mg + 100 mg, tabletki powlekane. Jedna tabletka zawiera 25 mg rutozydu (Rutosidum) - w postaci rutozydu trójwodnego i 100 mg Acidum ascorbicum (kwasu askorbowego). Wskazania do stosowania: w stanach niedoboru kwasu askorbowego. W stanach zwiększonego zapotrzebowania na kwas askorbowy (przeziębienia, zakażenia wirusowe, w tym grypa). Pomocniczo w nadmiernej przepuszczalności naczyń. Podmiot odpowiedzialny: Haleon Poland Sp. z o.o.

Rutinoscorbin Witamina C Forte 500 mg, kapsułki o przedłużonym uwalnianiu, twarde. Jedna kapsułka zawiera 500 mg kwasu askorbowego. Wskazania do stosowania: w zapobieganiu i leczeniu stanów niedoboru witaminy C (niedobory witaminy C mogą wystąpić podczas ciąży i laktacji, u palących, u ludzi w podeszłym wieku), w stanach stresu, podczas stosowania niektórych rodzajów diet np. diety eliminacyjnej, u osób regularnie spożywających alkohol, w celu utrzymania odporności na infekcje oraz zmniejszania dolegliwości związanych z przeziębieniem i skrócenia czasu trwania choroby,w leczeniu i profilaktyce paradontozy, próchnicy, zapalenia dziąseł, szkorbutu, pomocniczo: w stanach obniżonej odporności organizmu, w leczeniu niedokrwistości, aby przyspieszyć proces gojenia i bliznowacenia ran. Podmiot odpowiedzialny: Haleon Poland Sp. z o.o.

*To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Nie przekraczaj maksymalnej dawki leku. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

**Artykuł sponsorowany

Źródła: