Wpływ migdałów na zdrowie organizmu. Czemu warto włączyć je do diety?
Migdały to wyjątkowo odżywcze nasiona migdałowca. Są bogatym źródłem zdrowych tłuszczów, białka,
witamin (szczególnie witaminy E i grupy B) oraz minerałów, takich jak magnez, miedź, mangan i cynk.
Posiadają też duże ilości błonnika, który pomaga w regulacji procesów trawiennych. Migdały są szeroko
stosowane w kuchni na całym świecie. Mogą być używane w deserach, jak marcepan czy ciasta
migdałowe, jako dodatek do sałatek, a także w produkcji mleka migdałowego, popularnego zamiennika
mleka krowiego dla osób nietolerujących laktozy lub będących na diecie wegańskiej. W kontekście
zdrowotnym, migdały mogą przynieść wiele korzyści. Regularne spożywanie migdałów jest związane z
lepszą zdrowiem serca, pomocą w kontroli wagi, a także poprawą ogólnej jakości diety.
Składniki odżywcze zawarte w migdałach
Migdały są bogate w wiele ważnych składników odżywczych. 100 gramów surowych migdałów dostarcza:
- energia: 575 kcal
- białko: 21,15 g
- tłuszcz: 49,93 g (z czego nasycone kwasy tłuszczowe to 3,731 g)
- węglowodany: 21,55 g (w tym błonnik 12,5 g, cukry 4,35 g)
- wapń: 269 mg
- żelazo: 3,71 mg
- magnez: 270 mg
- fosfor: 481 mg
- potas: 733 mg
- sód: 1 mg
- cynk: 3,12 mg
- miedź: 0,996 mg
- mangan: 2,179 mg
- selen: 2,5 μg
- tiamina (witamina B1): 0,211 mg
- ryboflawina (witamina B2): 1,138 mg
- niacyna (witamina B3): 3,618 mg
- kwas pantotenowy (witamina B5): 0,469 mg
- witamina B6: 0,143 mg
- kwas foliowy (witamina B9): 50 μg
- witamina A: 1 IU
- witamina E: 26,22 mg
Wartości te mogą się różnić w zależności od tego, jak migdały są przygotowywane (np. surowe, prażone,
z solą, bez soli) oraz od różnic naturalnych w zawartości składników odżywczych w migdałach różnych
odmian lub pochodzenia.
Migdały są również źródłem fitosteroli i wielu innych związków bioaktywnych, w tym flawonoidów i
polifenoli, które są badane pod kątem ich potencjalnych korzyści zdrowotnych, takich jak działanie
przeciwutleniające i przeciwnowotworowe.
Wpływ migdałów na zdrowie organizmu
Migdały, dzięki ich bogactwu w składniki odżywcze, są pełne korzyści dla zdrowia. Wśród korzyści zdrowotnych, które mogą wynikać z ich spożywania wymienia się między innymi: wsparcie serca, kości oraz skóry.
- Migdały są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które są dobre dla zdrowia serca. Dodatkowo, zawierają one dużo błonnika i antyoksydantów, które pomagają zmniejszyć poziom "złego" cholesterolu LDL i poprawiają ogólną zdrowie serca.
- Migdały są bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, które pomagają w stabilizacji poziomu cukru we krwi. Zawierają one również dużo magnezu, minerału, który jest kluczowy w kontroli poziomu cukru we krwi, szczególnie u osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2.
- Choć migdały są wysokokaloryczne, badania wykazały, że regularne spożywanie migdałów może pomóc w utrzymaniu zdrowej masy ciała i może nawet wspomagać utratę wagi. To wynika z wysokiej zawartości błonnika i białka, które pomagają czuć się dłużej sytym.
- Migdały są bogatym źródłem wielu minerałów, w tym wapnia, magnezu, manganu i fosforu, które są ważne dla zdrowia kości.
- Migdały zawierają L-karnitynę i ryboflawinę (witaminę B2), które są znane z promowania zdrowia mózgu. Ponadto, migdały są bogate w zdrowych tłuszczach, białku i antyoksydantach, które mogą chronić mózg przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i wspierać funkcje poznawcze.
- Migdały są bogate w witaminę E, silnym antyoksydancie, który jest znany z ochrony skóry przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i promieniowania UV. Olej migdałowy jest często używany do nawilżania i odżywiania skóry.
Sposoby wprowadzenia migdałów do diety
Migdały są wszechstronnym dodatkiem do diety i mogą być spożywane na wiele różnych sposobów.
- Jako przekąska: surowe lub prażone migdały są doskonałą przekąską. Są sycące, bogate w białko i błonnik.
- W sałatkach: migdały można posiekać i dodać do sałatek, wzbogacając tym sposobem ich teksturę i smak.
- W ciastach i deserach: migdały są często używane w pieczeniu, zarówno jako dodatek do ciast, jak i jako główny składnik w niektórych deserach, takich jak marcepan czy ciasto migdałowe.
- W musli: migdały można dodać do musli, płatków zbożowych lub owsianki, aby dodać białka i błonnika do śniadania.
- Jako mleko migdałowe: mleko migdałowe jest popularnym zamiennikiem mleka krowiego dla osób nietolerujących laktozy lub będących na diecie wegańskiej.
- W danach głównych: migdały można dodać do wielu dań głównych, takich jak curry, dania z makaronem, a nawet dania z ryżu.
- Jako masło migdałowe: masło migdałowe to smaczny dodatek do tostów, smoothie, ciast i deserów.
Warto pamiętać, że migdały są zdrowe, ale są też kaloryczne, więc ważne jest, aby spożywać je z umiarem.
Przeciwwskazania do spożywania migdałów
Mimo że migdały są generalnie zdrowe dla większości ludzi, istnieją pewne sytuacje, w których spożywanie migdałów może być niewskazane.
- Alergia na migdały: alergia na migdały jest jednym z najczęstszych rodzajów alergii pokarmowych. Objawy mogą obejmować pokrzywkę, obrzęk języka lub gardła, duszność, biegunkę, wymioty, ból brzucha, a w skrajnych przypadkach może dojść do anafilaksji, która jest stanem zagrażającym życiu.
- Gorzkie migdały: gorzkie migdały zawierają znaczne ilości amigdaliny, związku chemicznego, który może uwalniać cyjanek w organizmie, jeśli zostanie spożyty w dużych ilościach. Dlatego gorzkie migdały powinny być spożywane z umiarem i nie są zalecane dla dzieci.
- Zaburzenia połykania lub ryzyko zadławienia: osoby z trudnościami w połykaniu lub które są narażone na ryzyko zadławienia, na przykład niektóre osoby starsze lub małe dzieci, powinny unikać całych migdałów. W takich przypadkach migdały mogą być mielone lub spożywane jako masło migdałowe.
- Problem z nerkami: migdały są bogate w fosfor, który może być trudny do przetworzenia dla osób
z chorobą nerek.
mgr farm. Szymon Dybalski
Ukończył studia na Wydziale Farmaceutycznym Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Od 5 lat wykonuje swój zawód mając czynny kontakt z pacjentem, przy czym od 4 lat pełni funkcję specjalisty w dziedzinie farmacji w Aptece Melissa, udzielając pacjentom merytorycznych wideoporad oraz publikując eksperckie artykuły w Strefy Wiedzy. W pracy farmaceuty najbardziej ceni sobie kontakt z pacjentem, możliwość niesienia pomocy oraz rozwiewania wątpliwości dotyczących zamienników leków, dawkowania, realizacji recept i innych nurtujących kwestii związanych z farmakoterapią. Dziedziną, w której się kształci i wciąż poszerza swoją wiedzę jest prawo farmaceutyczne. Czas poza pracą uwielbia spędzać z rodziną, a w wolnych chwilach stawia na aktywność – zazwyczaj wybiera bieganie, wspinaczkę oraz długie spacery z psem, dzięki któremu zainteresował się tematem zwierzęcej behawiorystyki.