Wpływ migdałów na zdrowie organizmu. Czemu warto włączyć je do diety?

Składniki odżywcze zawarte w migdałach

Migdały są bogate w wiele ważnych składników odżywczych. 100 gramów surowych migdałów dostarcza:

• energia: 575 kcal
• białko: 21,15 g 
• tłuszcz: 49,93 g (z czego nasycone kwasy tłuszczowe to 3,731 g)
• węglowodany: 21,55 g (w tym błonnik 12,5 g, cukry 4,35 g)
• wapń: 269 mg
• żelazo: 3,71 mg
• magnez: 270 mg
• fosfor: 481 mg
• potas: 733 mg
• sód: 1 mg
• cynk: 3,12 mg 
• miedź: 0,996 mg
• mangan: 2,179 mg 
• selen: 2,5 μg
• tiamina (witamina B1): 0,211 mg
• ryboflawina (witamina B2): 1,138 mg
• niacyna (witamina B3): 3,618 mg
• kwas pantotenowy (witamina B5): 0,469 mg
• witamina B6: 0,143 mg
• kwas foliowy (witamina B9): 50 μg
• witamina A: 1 IU 
• witamina E: 26,22 mg

Wartości te mogą się różnić w zależności od tego, jak migdały są przygotowywane (np. surowe, prażone, z solą, bez soli) oraz od różnic naturalnych w zawartości składników odżywczych w migdałach różnych odmian lub pochodzenia.
Migdały są również źródłem fitosteroli i wielu innych związków bioaktywnych, w tym flawonoidów i polifenoli, które są badane pod kątem ich potencjalnych korzyści zdrowotnych, takich jak działanie przeciwutleniające i przeciwnowotworowe.

Wpływ migdałów na zdrowie organizmu

Migdały, dzięki ich bogactwu w składniki odżywcze, są pełne korzyści dla zdrowia. Wśród korzyści zdrowotnych, które mogą wynikać z ich spożywania wymienia się między innymi: wsparcie serca, kości oraz skóry.

• Migdały są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które są dobre dla zdrowia serca. Dodatkowo, zawierają one dużo błonnika i antyoksydantów, które pomagają zmniejszyć poziom "złego" cholesterolu LDL i poprawiają ogólną zdrowie serca.
• Migdały są bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, które pomagają w stabilizacji poziomu cukru we krwi. Zawierają one również dużo magnezu, minerału, który jest kluczowy w kontroli poziomu cukru we krwi, szczególnie u osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2. 
• Choć migdały są wysokokaloryczne, badania wykazały, że regularne spożywanie migdałów może pomóc w utrzymaniu zdrowej masy ciała i może nawet wspomagać utratę wagi. To wynika z wysokiej zawartości błonnika i białka, które pomagają czuć się dłużej sytym.
• Migdały są bogatym źródłem wielu minerałów, w tym wapnia, magnezu, manganu i fosforu, które są ważne dla zdrowia kości.
• Migdały zawierają L-karnitynę i ryboflawinę (witaminę B2), które są znane z promowania zdrowia mózgu. Ponadto, migdały są bogate w zdrowych tłuszczach, białku i antyoksydantach, które mogą chronić mózg przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i wspierać funkcje poznawcze.
• Migdały są bogate w witaminę E, silnym antyoksydancie, który jest znany z ochrony skóry przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i promieniowania UV. Olej migdałowy jest często używany do nawilżania i odżywiania skóry.

Sposoby wprowadzenia migdałów do diety

Migdały są wszechstronnym dodatkiem do diety i mogą być spożywane na wiele różnych sposobów.

• Jako przekąska: surowe lub prażone migdały są doskonałą przekąską. Są sycące, bogate w białko i błonnik.
• W sałatkach: migdały można posiekać i dodać do sałatek, wzbogacając tym sposobem ich teksturę i smak.
• W ciastach i deserach: migdały są często używane w pieczeniu, zarówno jako dodatek do ciast, jak i jako główny składnik w niektórych deserach, takich jak marcepan czy ciasto migdałowe.
• W musli: migdały można dodać do musli, płatków zbożowych lub owsianki, aby dodać białka i błonnika do śniadania.
• Jako mleko migdałowe: mleko migdałowe jest popularnym zamiennikiem mleka krowiego dla osób nietolerujących laktozy lub będących na diecie wegańskiej.
• W danach głównych: migdały można dodać do wielu dań głównych, takich jak curry, dania z makaronem, a nawet dania z ryżu.
• Jako masło migdałowe: masło migdałowe to smaczny dodatek do tostów, smoothie, ciast i deserów.

Warto pamiętać, że migdały są zdrowe, ale są też kaloryczne, więc ważne jest, aby spożywać je z umiarem.

Przeciwwskazania do spożywania migdałów

Mimo że migdały są generalnie zdrowe dla większości ludzi, istnieją pewne sytuacje, w których spożywanie migdałów może być niewskazane.

• Alergia na migdały: alergia na migdały jest jednym z najczęstszych rodzajów alergii pokarmowych. Objawy mogą obejmować pokrzywkę, obrzęk języka lub gardła, duszność, biegunkę, wymioty, ból brzucha, a w skrajnych przypadkach może dojść do anafilaksji, która jest stanem zagrażającym życiu.
• Gorzkie migdały: gorzkie migdały zawierają znaczne ilości amigdaliny, związku chemicznego, który może uwalniać cyjanek w organizmie, jeśli zostanie spożyty w dużych ilościach. Dlatego gorzkie migdały powinny być spożywane z umiarem i nie są zalecane dla dzieci.
• Zaburzenia połykania lub ryzyko zadławienia: osoby z trudnościami w połykaniu lub które są narażone na ryzyko zadławienia, na przykład niektóre osoby starsze lub małe dzieci, powinny unikać całych migdałów. W takich przypadkach migdały mogą być mielone lub spożywane jako masło migdałowe.
• Problem z nerkami: migdały są bogate w fosfor, który może być trudny do przetworzenia dla osób z chorobą nerek.