Samoakceptacja a samoocena - jak się kształtują i jak je zbudować?

Samoakceptacja, o co w niej tak naprawdę chodzi?

Zaakceptować siebie w pełni to dać sobie upoważnienie do bycia dokładnie takim, jakim się jest, a równocześnie pozwolić na to samo innym, czyli pamiętać, że zawsze istnieje druga strona medalu. Akceptacja to również dawanie sobie prawa do posiadania wad, słabości i oczekiwań, przyznając oczywiście ten sam przywilej innym - taką definicją rozpoczyna rozważania Carrolle Isabel, autorka „Uzdrawiającej samoakceptacji”. Gdy zastanowimy się głębiej nad tymi słowami, wyraźnie dostrzeżemy rozległość tego, czym jest samoakceptacja. Czy naprawdę chodzi tylko o duży nos? Czy kompleks niskiego wzrostu to faktycznie kwestia ilości centymetrów? Nie, problem sięga dużo głębiej.

Aby dziecko mogło zdrowo rozwijać swoją samoakceptację, musi być kochane miłością bezwarunkową. Niemiecki psycholog Eric Fromm twierdzi, że jedynie miłość macierzyńska jest bezwarunkowa, natomiast na miłość ojcowską dziecko musi sobie zasłużyć. Innymi słowy, matka kocha dziecko za to, że jest, a ojciec wtedy, gdy dziecko spełni jego wymagania. Na temat miłości bezwarunkowej ze względu na płeć można by polemizować, jednak jedno jest pewne - samoakceptacja u dziecka buduje się w bezpiecznej atmosferze bezwarunkowej miłości. Jeśli dziecko od małego musi zasługiwać na swoją miłość, w dorosłym życiu nie będzie umiało siebie akceptować takim, jakim jest. Będzie poszukiwać źródła akceptacji poza sobą, np. w atrakcyjności fizycznej, czy sukcesach na polu zawodowym. Warunkowa samoakceptacja jest jednak chwiejna - w momencie porażki osoba odbiera sobie prawo do bycia kochanym, co gwałtownie skutkuje również obniżeniem samooceny.

Samoakceptacja a samoocena

Z samoakceptacją wiąże się temat samooceny. Osoby, które nie potrafią zaakceptować siebie w pełni, cierpią na zaniżoną samoocenę. I choć każdemu z nas zdarza się odczuwać poniższe emocje i przeżywać wymienione stany, problem zaczyna się wtedy, gdy są one regularne, a wręcz nawykowe. Jak przejawia się zaniżona samoocena? Oto kilka przykładów, których zaistnienie powinno dać Ci do myślenia:

• Nieprzystosowanie - siedzisz przy stole i słuchasz rozmowy znajomych. Z pozoru wszystko jest w porządku, wyglądasz na pewną siebie i wyluzowaną, ale w środku czujesz ścisk i lęk. Masz wewnętrzne przekonanie, że nie pasujesz do grupy i nie potrafisz się do niej przystosować.
• Gniew - coś się znowu nie udało. Nie wyszło. Rozstałaś się z partnerem, choć wkładałaś w ten związek mnóstwo pracy i energii. Przygotowywałaś projekt z ogromnym zaangażowaniem, ale wybrany został inny. Wściekasz się na świat i na siebie, że zawsze masz najgorzej. Kiedy w końcu Ty będziesz najważniejsza?
• Zmęczenie - osiągasz sukcesy w pracy, ale okupione są nadgodzinami, zarwanymi nocami i porzuceniem twojego hobby. Jesteś przemęczona, ale nie potrafisz przestać, bo satysfakcja wciąż jest za mała. Kiedy zasłużysz na nagrodę i odpoczynek?
• Poczucie winy - ciągle czujesz, że powinnaś dawać od siebie więcej, a gdy przedkładasz swoje potrzeby nad potrzeby innych, czujesz się winna
• Samotność - żyjesz w przekonaniu, że większość ludzi nie zna twojego prawdziwego „ja”. Boisz się, że jeśli się otworzysz, nie zasłużysz na ich szacunek i przyjaźń. Dlatego (bardziej lub mniej świadomie) wybierasz samotność.
• Poczucie wstydu - żyjesz negatywnymi wspomnieniami z przeszłości. Gdy pojawia się szansa na dobre wydarzenia, wciąż wracasz myślami do niepowodzeń i ogarnia Cię poczucie wstydu. „Jestem do niczego, nic się nie zmienia”.
• Rozżalenie - twierdzisz, że poniosłaś wiele strat, że już nic szczęśliwego Cię w życiu nie spotka. Utracone szanse, niewykorzystane okazje. Zamiast tworzyć nowe, popadasz w użalanie się. Nad światem i nad sobą.

Do tego dochodzą zewnętrzne oznaki:

• Problemy zdrowotne (np. choroby przewlekłe)
• Nadużywanie narkotyków i alkoholu
• Pracoholizm lub nadmierna aktywność
• Nadmierne wydawanie pieniędzy
• Uzależnienie od innych ludzi
• Zaburzenia odżywania

Skąd bierze się niskie poczucie własnej wartości?

Kształtowanie się samoakceptacji rozpoczyna się w bardzo wczesnym dzieciństwie, co z kolei wpływa na kształtowanie się poczucia własnej wartości później. Relacje z rodzicami to pierwsze i podstawowe relacje, które budują młodego człowieka, dlatego korzeni problemu z zaniżoną samooceną należy szukać już w okresie dzieciństwa. Istnieje kilka powodów tworzenia się niskiego poczucia własnej wartości, które są zależne od środowiska rodzinnego:

1. Dziecko musi dorosnąć zbyt szybko - częsta sytuacja, gdy jedno (lub oboje) z rodziców jest uzależnione od alkoholu lub narkotyków i jego potrzeby stawiane są na pierwszym miejscu. Dziecko nie ma zapewnionego poczucia bezpieczeństwa i emocjonalnego komfortu i uczy się robić to samo. Starsze rodzeństwo bierze odpowiedzialność za młodsze i przejmuje rolę rodzica.
   
   
2. Dziecko musi być idealne - sytuacja, w której rodzice wykazują aprobatę i okazują pozytywne emocje tylko wtedy, gdy dziecko na nie zasłuży. Wymagania są jednak często tak duże, że dziecko bardzo rzadko może je spełnić.
   
   
3. Dziecko jest „popychadłem” i musi wysłuchiwać ciągłych „kazań” - gdy rodzice nieustannie kierują dzieckiem, wyznaczają mu cele i nadają kierunek jego planom i działaniom, dziecko w pewnym momencie przestaje wykazywać inicjatywę w większości obszarów swojego życia. Odzwierciedla się to później z problemami w podejmowaniu samodzielnych decyzji, zapominaniu, oporze, apatii, czy zobojętnieniu.
   
   
4. Dziecko jest adresatem gniewu rodziców - dom, w którym dziecko staje się kozłem ofiarnym większości sytuacji i celem ataków złości. W takich rodzinach często dochodzi do przemocy fizycznej, ale także słownej (obelgi, ironie). 
   
   
5. Dziecko jest zaniedbywane - to najpowszechniejsza forma wykorzystywania dzieci. Zaniedbanie dotyczy głównie aspektu emocjonalnego - pozbawienia go rodzicielskiego zainteresowania i uczucia. Problem dotyka głównie dzieci bogatych rodziców (którzy ciągle pracują i nie mają czasu) i tych z problemami alkoholowymi. Może też być spowodowany śmiercią, czy nieobecnością rodzica. Przejawia się w poczuciu pustki, nie da się go inaczej zmierzyć czy zrozumieć. Mówi się też o odczuwaniu odrętwienia czy próżni, nie podając żadnych konkretnych, bolesnych wydarzeń.
   
   
6. Dziecko jest narażone na dezorientację - sytuacja, w której dziecko otrzymuje sprzeczne komunikaty, np. Chciałbym, żebyś realizował swoje marzenia, pamiętaj jednak, że wszyscy liczymy na twoją pomoc w rodzinnej firmie.

Niska samoocena wiąże się także z przeżywaniem poczucia winy za rzeczy, na które nie mamy wpływu. Dlaczego? Dzieje się tak w wyniku fałszywych przekonań, które w sobie nosimy, wartości i zasad życiowych jakie nabyliśmy w dzieciństwie. Do tego dochodzi też całe dziedzictwo emocjonalne.

Jak pracować nad samooceną? Trzy kroki do wzmacniania poczucia własnej wartości

Zanim zaczniesz pracę nad sobą musisz pamiętać, że nie istnieje żaden magiczny sposób, na zwiększenie poczucia własnej wartości. Nie zamienisz się nagle z Kopciuszka w księżniczkę, ani z żaby w księcia. To proces, którego z biegiem czasu będziesz obserwować rezultaty. Oto działania, które możesz podjąć w teraźniejszości, żeby rozpocząć proces wzmacniania swojej samooceny.

1. Pozbądź się uzależnienia od toksycznych substancji i relacji - to pierwszy i najistotniejszy krok, który należy zrobić. Aby „ruszyć do przodu”, trzeba wyczyścić obecną sytuację i dokonać uczciwej oceny okoliczności. Nie da się osiągnąć zdrowego poczucia własnej wartości, gdy zatruwasz swoje ciało toksycznymi substancjami, czy relacjami, które pozbawiają Cię energii. Dlaczego? Ponieważ przyczyniają się one do psychicznego i fizjologicznego stresu, potęgują inne problemy i obniżają zdolność podejmowania decyzji. Choć może Ci się wydawać, że „to pomaga” - jesteś w ogromnym błędzie. Żeby stworzyć coś zdrowego i pięknego, trzeba pozbyć się śmieci - nic nie wyrośnie na wysypisku.
   
   
2. Spójrz na siebie z perspektywy obserwatora i podejmij decyzje, które dotyczą starych informacji - teraz jest czas, żeby uświadomić sobie swoją obecną sytuację. Pamiętaj, że masz zarówno zalety, jak i wady - uświadom je sobie. Weź pod uwagę i przeanalizuj zdarzenia z przeszłości, które CIę hamują. Może trzeba komuś wybaczy? Przestać się obwiniać za wydarzenia, które do dziś Cię blokują emocjonalnie? Pamiętaj, że nie możesz kierować energii równocześnie w przeszłość i przyszłość. Zrób porządek z przeszłością, żeby ruszyć do przodu.
   
   
3. Stwórz nowe wzorce zachowań i emocji - w życiu masz dwie opcje: albo możesz biernie akceptować istniejące zasady i zachowania, albo z pasją tworzyć nowe, lepsze, które bezpośrednio lub pośrednio wpłynął na Twoje życie. Gdy już oczyścisz się z tego, co toksyczne, zrobisz „rachunek sumienia” i przepracujesz dawne emocje i sytuacje, czas stworzyć nowe ramy i wzorce działania. Zastanów się, jak chciałabyś zareagować w danej sytuacji, jakie emocje będą Ci służyć. A potem zacznij działać zgodnie z tym, co sama stworzyłaś.

Co jeszcze możesz dla zrobić dla siebie i swojej samooceny?

Na koniec zostawiam dla Ciebie kilka ćwiczeń. Wybierz jedno z nich i praktykuj każdego dnia, co tydzień dokładając nowe. Pamiętaj, że zmiana wymaga stawiania kroków do przodu - mogą być niewielkie, ważne, by pchały Cię w działaniu do przodu.

1. Stosuj pozytywne afirmacje - każdego dnia rano stań przed lustrem i porozmawiaj z osobą, którą widzisz. Powiedz jej, za co jesteś jej wdzięczna, że jest piękna, że lubisz jej włosy, nos i po kolei wszystko to, co trudno jest Ci zaakceptować. Okaż wdzięczność za to, że jest i powiedz że ją kochasz. Początkowo będziesz czuć się dziwnie, to normalne, dlatego nie poddawaj się i daj sobie czas.
   
   
2. Myśl o sobie w konkretach - za każdym razem, gdy będziesz chciała się zganić za jakąś porażkę i w Twojej głowie pojawi się „jestem beznadziejna!”, zadaj sobie pytanie: a co to konkretnie znaczy?. Pamiętaj, że masz prawo do błędów i popełnianie ich wcale nie oznacza, że jesteś „beznadziejna”. Przykładowo, gdy nie zdążysz z realizacją jakiegoś zadania na czas, zamiast myślec o sobie „ale jestem beznadziejna”, „jestem mistrzem prokrastynacji”, powiedz: nie zdążyłam na czas wysłać raportu. Z myśli: „jestem beznadziejna” nie wyciągniesz nauki na przyszłość, a z tego ostatniego zdania jak najbardziej. Zastanów się, dlaczego nie zdążyłaś i co możesz zrobić następnym razem, żeby lepiej zorganizować czas pracy.
   
   
3. Regularnie rób detoks od telefonu i internetu - przeglądając media społecznościowe codziennie porównujemy się z setkami innych osób, a publikując kolejne zdjęcia sami wystawiamy się na ocenę innych. Zapominamy, że to świat wykreowany, a idealne zdjęcia dalekie są od realiów życia codziennego. Ogranicz bodźce, które będą wprawiać Cię w kompleksy i sprawią, że aprobaty będziesz szukać w lajkach i serduszkach.
   
   
4. Okazuj wdzięczność - codziennie przed pójściem spać spędź 5 minut na zapisaniu wszystkich rzeczy, za które jesteś dziś wdzięczna. Mogą one dotyczyć sytuacji, które się wydarzyły, ludzi, których spotkałaś, ale zapisz przynajmniej 3 rzeczy, za które jesteś wdzięczna samej sobie. Może to będzie coś, czego dziś dokonałaś, a może skupisz się na wdzięczności wobec swojego ciała?

Na koniec chcę zostawić Cię z pewną myślą Michała Anioła: „Jakimż ślepym (…) trzeba być, by nie wiedzieć, że stopa jest bardziej wartościowa od buta, a skóra piękniejsza od najwspanialszej sukni!”. Nie pozwól sobie dłużej na ślepotę, tylko zacznij drogę do dostrzeżenia piękna, które jest najbliżej - w Tobie.

Bibliografia: 
[1] Isabel C. Uzdrawiająca samoakceptacja. Warszawa: 2008, Bauer-Weltbild Media Sp. Z o.o., Sp. k. 
[2] Sarah M. Pokojach swoje Ciało. Pokochaj swoje życie. Warszawa: 2011, G+J Gruner +Jahr Polska.
[3] Wegscheider - Cruise S. Poczucie własnej wartości. Sopot: 2013, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
[4] https://portal.abczdrowie.pl/samoakceptacja