Kreatyna, wszystko co trzeba o niej wiedzieć

Jak działa kreatyna?

Kreatyna działa głównie poprzez zwiększenie poziomu fosfokreatyny w mięśniach. Po spożyciu jest ona przekształcana w fosfokreatynę, która jest magazynem energii w mięśniach. Proces ten zachodzi w mitochondriach, strukturach komórkowych odpowiedzialnych za produkcję energii. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego, takiego jak ćwiczenia siłowe, nasilenie sygnałów nerwowych do mięśni powoduje, że fosfokreatyna uwalnia swoje zgromadzone cząsteczki fosforanowe. Te cząsteczki fosforanowe są wykorzystywane do odtworzenia adenozynotrifosforanu (ATP), kluczowego źródła energii dla skurczu mięśni. Dzięki większemu stężeniu fosfokreatyny w mięśniach dostępne jest więcej cząsteczek fosforanowych, co przyspiesza resyntezę ATP i zwiększa dostępność energii dla mięśni. To z kolei pozwala na zwiększoną wydolność podczas intensywnych wysiłków fizycznych. Kreatyna dodatkowo może zwiększać retencję wody w mięśniach oraz wpływać na syntezę białek mięśniowych i hamować rozkład białek, co może przyczynić się do wzrostu masy mięśniowej.

Kreatyna w diecie — naturalne źródła kreatyny

Naturalne źródła kreatyny w diecie to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego. Wołowina, wieprzowina i jagnięcina są bogate w kreatynę. Indyk i kurczak również dostarczają kreatyny, chociaż w mniejszych ilościach niż mięso czerwone. Niektóre gatunki ryb, takie jak tuńczyk, łosoś i halibut, są dobrym źródłem kreatyny dla pescowegetarian. Ryby morskie mają tendencję do zawierania większych ilości kreatyny niż słodkowodne. Niewielkim źródłem kreatyny mogą być również produkty nabiałowe takie jak ser żółty czy twaróg. Aby zwiększyć spożycia kreatyny, dobrą strategią może być urozmaicenie posiłków o różne źródła białka pochodzenia zwierzęcego. Jeśli jednak spożywanie naturalnych źródeł kreatyny nie jest wystarczające, można rozważyć suplementację kreatyną w formie proszku lub kapsułek. Przed rozpoczęciem suplementacji zawsze warto skonsultować to z lekarzem lub dietetykiem i wraz ze specjalistą wybrać najlepszy rodzaj suplementacji.

Najlepsza kreatyna —  rodzaje kreatyny dostępne na rynku

Na rynku dostępne są różne formy suplementów z kreatyną, między innymi: monohydrat kreatyny, kreatyna buforowana czy ester etylowy kreatyny. Monohydrat kreatyny jest najbardziej powszechną i dobrze zbadaną formą kreatyny. Jest to czysta forma kreatyny związana z cząsteczką wody. Monohydrat kreatyny jest skuteczny i często stosowany przez sportowców. Kreatyna buforowana to inna forma kreatyny, w której kreatyna jest związana z dodatkowym buforem, takim jak sodowa lub magnezowa. Kreatyna buforowana ma na celu zminimalizowanie rozkładu kreatyny w żołądku i zwiększenie wchłaniania.

Kreatyna przed czy po treningu

Kreatynę można spożywać w dowolnym momencie dnia. Niektórzy preferują spożywanie kreatyny przed treningiem, aby zwiększyć jej dostępność podczas wysiłku. Inni wybierają spożywanie po treningu, aby wspomóc proces regeneracji mięśniowej. Ważne jest jednak, aby regularnie przyjmować kreatynę, co pozwoli utrzymać jej stężenie w organizmie. Należy zawsze przestrzegać zaleconych dawek i instrukcji producenta suplementu, aby osiągnąć najlepsze rezultaty i uniknąć niepożądanych skutków ubocznych.

Dawkowanie kreatyny

Dawkowanie kreatyny może się różnić w zależności od formy suplementu oraz indywidualnego celu i potrzeb. Ogólne wytyczne dotyczące dawkowania kreatyny zalecają przyjmowanie kreatyny w dwóch fazach: fazie ładowania i fazie podtrzymującej.

• Często zaleca się przeprowadzenie fazy ładowania trwającej około 5-7 dni. W tym okresie spożywa się zwykle 20-25 g kreatyny dziennie podzielonej na 4-5 dawek po 5 g. Faza ładowania ma na celu szybkie nasycenie mięśni kreatyną.
• Po zakończeniu fazy ładowania przechodzi się do fazy podtrzymującej, w której stosuje się niższą dawkę kreatyny. Zazwyczaj wynosi ona 3-5 g kreatyny dziennie. Ta dawka jest podawana jednorazowo, zazwyczaj po treningu.

Każdy organizm może reagować nieco inaczej na kreatynę, dlatego warto monitorować swoje ciało i dostosować dawkowanie w razie potrzeby, a w przypadku jakiekolwiek wątpliwości dotyczącej dawkowania kreatyny warto skonsultować się z lekarzem, dietetykiem lub specjalistą od suplementacji.

Co daje kreatyna?

Suplementacja kreatyną niesie za sobą różne potencjalne korzyści zdrowotne, zwłaszcza w kontekście aktywności fizycznej i sportu.

• Kreatyna może pomóc zwiększyć wydolność w intensywnych wysiłkach krótkotrwałych, takich jak sprinty, skoki czy ćwiczenia siłowe. Poprzez zwiększenie dostępności energii dla mięśni, kreatyna może pozwolić na wykonanie większej ilości powtórzeń lub intensywniejszych ćwiczeń.
• Suplementacja kreatyną może prowadzić do wzrostu siły i masy mięśniowej, szczególnie w połączeniu z treningiem siłowym. Kreatyna może zwiększać retencję wody w mięśniach, co przyczynia się do większego wypełnienia komórek mięśniowych i ich objętości.
• Kreatyna może wspomagać proces regeneracji mięśni po intensywnym treningu. Może pomóc w zmniejszeniu uszkodzeń mięśniowych, zapalenia oraz bólu mięśniowego opóźnionego (DOMS). To z kolei pozwala na szybszy powrót do treningu i ogranicza czas potrzebny na regenerację.
• Kreatyna może mieć korzystny wpływ na funkcję mózgu, wpływać na poprawę funkcji poznawczych, takich jak pamięć i koncentracja.

Skutki uboczne kreatyny

Chociaż suplementacja kreatyną jest ogólnie uważana za bezpieczną, istnieją pewne możliwe skutki uboczne i przeciwwskazania, takie jak: nietolerancja żołądkowa, wzrost masy ciała oraz zaburzenia elektrolitowe.

• Osoby stosujące suplementację kreatyny mogą doświadczać objawów żołądkowych, takich jak ból brzucha, nudności, wymioty lub biegunka. W takich przypadkach może być konieczne zmniejszenie dawki lub rozważenie innej formy kreatyny.
• Ze względu na zdolność kreatyny do zatrzymywania wody w mięśniach, suplementacja kreatyną może prowadzić do zwiększenia masy ciała, zwłaszcza w początkowej fazie. To zwykle wynika z retencji wody, a nie z przyrostu tkanki tłuszczowej. Jednak osoby z tendencją do zatrzymywania wody lub które dążą do utrzymania niskiej masy ciała, powinny rozważyć to przed rozpoczęciem suplementacji.
• Przy bardzo wysokich dawkach lub długotrwałej suplementacji kreatyną, istnieje ryzyko zaburzeń elektrolitowych, takich jak niski poziom potasu. Dlatego ważne jest przestrzeganie zalecanych dawek i konsultacja z lekarzem lub dietetykiem.
• Spożywanie kreatyny powinno być zawsze skorelowane z odpowiednim nawodnieniem. Kreatyna może prowadzić do większego zapotrzebowania na wodę, więc ważne jest, aby pić wystarczającą ilość płynów w ciągu dnia. 
• Choroby nerek, wątroby, cukrzyca, nietolerancja kreatyny lub skłonności do kamicy nerkowej mogą być przeciwwskazaniem do stosowania kreatyny. Osoby stosujące leki, takie jak leki moczopędne lub niektóre leki przeciwnadciśnieniowe, również powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.