Złość i gniew - jak sobie z nimi radzić?

Co to znaczy, że się złościsz?

Żeby móc poradzić sobie z gniewem, najpierw trzeba zastanowić się czym gniew tak naprawdę jest. Czy gniew to to samo, co złość? Czy kiedy się wściekasz, to się gniewasz? Wściekłość to gniew bo bardzo dużym natężeniu. A czym różni się gniew od złości? 

Złość to - obok szczęścia, wstrętu, smutku, pogardy, zdziwienia  i strachu - jedna z sześciu podstawowych emocji. Złość jest reakcją emocjonalną na sytuację, w której zostało zablokowane jakieś dążenie i człowiek traci poczucie kontroli nad sytuacją. Złościmy się zatem: 

• gdy coś poszło nie po naszej myśli, czyli niezgodnie z naszymi oczekiwaniami,
• jeśli jakaś nasza potrzeba nie została zaspokojona,
• gdy ktoś wyraża opinię, lub robi coś niezgodnie z naszymi przekonaniami,
• kiedy czujemy, że zostało naruszone nasze poczucie własnej wartości.

Złość nie jest emocją kontrolowaną. Reakcja organizmu jest bezwarunkowa i objawia się wzmożonym wydzielaniem adrenaliny i szybszym biciem serca. Gdy się złościmy, krew szybciej napływa do rąk co sprawia, że łatwiej jest np. uderzyć kogoś, czy chwycić za broń.

Po co nam gniew?

Gniew z kolei to reakcja kontrolowana, która składa się z trzech elementów: myśli, reakcji fizjologicznej oraz zachowania. Oznacza to, że tak, jak złość jest bezwarunkowa, wybuch gniewu może zależeć od naszej woli. 

Choć z pozoru gniew może wydawać się „złą” emocją, spełnia on określone funkcje:

• informuje o naruszeniu naszych granic,
• ma funkcję energetyzującą - reakcje fizjologiczne gniewu sprawiają, że zwiększa się refleks, zostaje zredukowane odczuwanie bólu, a także wzrasta siła mięśni,
• uwalnia od cierpienia, pozwala wyrazić tłumione emocje,
• pozwala bronić własnej wartości i terytorium ego.

Złość piękności szkodzi, czyli dlaczego nie wolno tłumić złości i gniewu

Od dziecka jesteśmy uczeni tego, żeby nie wyrażać negatywnych emocji. Lepiej siedzieć cicho i nic nie mówić, niż narzekać, albo powiedzieć, że z czymś jest Ci źle. Problem pojawia się wtedy, gdy emocje zaczynają się kumulować w naszym ciele. Brak wyrażenia emocji nie sprawia, że ona znika. Zamiast jednak znaleźć ujście, „odkłada się” w naszym ciele. Do czasu, gdy nastąpi ich gwałtowny wybuch. 

Tłumienie emocji sprawia, że w pewnym momencie wystarczy tylko niewielka obraza, lub obiektywnie niezbyt trudna sytuacja (kierowca, który zajedzie drogę), żeby skumulowane emocje objawiły się jako potężny wybuch gniewu.

Co się dzieje, gdy wyrażamy niewielką złość, lub gniew? Nasze mięśnie twarzy napinają się, a ciało sztywnieje - to normalna reakcja fizjologiczna. Ciało przygotowuje się do ucieczki lub walki (jak w przypadku jakiejkolwiek innej sytuacji stresowej). Kiedy np. się skaleczymy, wyrażamy swój ból poprzez wykrzyczenie „ała!”. Gdybyś jednak nie zawołał, że Cię boli, napięcie nie zostałoby wyrażone, tylko zwróciło się do wewnątrz Twojego organizmu. Gdy kumulujemy negatywne emocje przez lata, mogą w przyszłości objawić się jako choroba somatyczna. Ba, nie trzeba nawet długo czekać, żeby niewyrażona emocja dała o sobie znać pod postacią bólu pleców, czy problemów z trawieniem. Tak właśnie dochodzi do somatyzacji emocji, co skutkuje pogorszeniem się stanu zdrowia.  

Pięć sposobów radzenia sobie z gniewem

Każda osoba będzie sobie radzić z gniewem inaczej - zależy to m.in. od temperamentu, czy okoliczności życia, w jakiej dana osoba się znajduje. Nie ma dwóch identycznych sytuacji, ani dwóch identycznych osób. Możemy jednak określić pięć głównych sposobów radzenia sobie z gniewem. Trzy pierwsze prowadzą do utrwalania gniewu, dwie ostatnie są konstruktywnymi sposobami radzenia sobie z gniewem:

1. Tłumienie gniewu - wiele osób nie przyznaje się do odczuwanego gniewu, np. gdy w przeszłości osoba była świadkiem, jak rozgniewany ojciec bił matkę, podświadomie może nie chcieć zniżać się do wyrażania tak apodyktycznych emocji. Niektórzy z kolei próbują wznieść się ponad problemy i „złe emocje”, inni uważają, że wyrażanie emocji przynosi więcej szkód, niż korzyści. Jeszcze inni boją się konsekwencji wyrażania gniewu. Wszyscy Ci ludzie w momentach gniewu decydują się natychmiast go stłumić i nakładają na siebie maskę spokoju, udając, że nic złego się nie dzieje. 
2. Otwarta agresja - tak w większość wyobrażamy sobie gniew: krzyk, wybuchowość, czy wściekłość. Ale to także wywoływanie wstydu, obwinianie, krytyka, wywieranie nacisku, czy nawet - z pozoru zupełnie nieszkodliwy - sarkazm. Otwarta agresja wynika z silnej koncentracji na potrzebach osobistych do tego stopnia, że potrzeby drugiej osoby zostają zupełnie pominięte. Może ona wynikać z braku poczucia bezpieczeństwa i bardzo silnej potrzeby uznania. Rozgniewana osoba próbuje zakomunikować: hej, weźcie pod uwagę moje potrzeby, jestem ważny! Osoby używające otwartej agresji mogą mieć problemy ze stabilnością  emocjonalną. 
3. Bierna agresja - niektórzy usilnie próbują unikać otwartej agresji, ponieważ zdają sobie sprawę, że tworzy ona atmosferę braku szacunku. Niestety, często wybierają formę agresji biernej, która jednak może przynieść jeszcze bardziej negatywne skutki, niż ta pierwsza. Formy biernej agresji to uporczywe milczenie, obrażanie się „na pokaz”, celowe odpowiadanie w wymijający sposób, narzekanie na ludzi za ich plecami, czy angażowanie się w niewłaściwe rzeczy w tajemnicy przed innymi. Bierna agresja wynika z potrzeby kontrolowania przy najmniejszej możliwej otwartości. 
4. Gniew połączony z szacunkiem - skoro gniew ma za zadanie bronić naszych potrzeb i przekonań, cel ten możemy osiągnąć przy wzięciu pod uwagę potrzeb innych osób. Ważne, żeby stanowczy komunikat był połączony z szacunkiem do drugiej osoby. Taka forma wyrażania gniewu nie tylko wspiera rozwój relacji, ale również pokazuje dojrzałość i stabilność emocjonalną. Przykładowe sytuacje: małżonkowie zdecydowanie różnią się poglądami politycznymi, jednak zamiast krzyczeć na siebie i kłócić się o to, kto ma rację, dyskutują na rzeczowe argumenty bez podnoszenia głosu, czy ciągłego powtarzania w kółko tego samego; rodzice nieustępliwie próbują przekonać dorosłe dziecko do studiowania ekonomii i przejęcia rodzinnego biznesu. Mimo to, córka asertywnie decyduje się studiować mechanikę i nie ulegać oczekiwaniom rodziny.
5. Zaniechanie gniewu - to zaakceptowanie swojej niezdolności do kontrolowania sytuacji w pełni i uznanie swoich granic. W tym rozwiązaniu dochodzi także do zaakceptowania różnic i niejednokrotnie przebaczenia. Zaniechanie gniewu to coś innego, niż jego tłumienie - w przypadku tłumienia mamy do czynienia z fałszem i wmawianiem sobie, że nie jesteśmy rozgniewani. W przypadku rezygnacji z gniewu, osoba jest w pełni świadoma z jakich przyczyn chowa urazę, ale wybiera uprzejmość i brak agresji. Gniew może powracać w przyszłości w podobnych sytuacjach, co nie oznacza porażki. Wymaga to przypomnienia sobie, dlaczego zdecydowaliśmy się z gniewu zrezygnować i ponownie podjąć taką decyzję. Przykład? Matka przebacza swojemu synowi destrukcyjne zachowania, ale gdy po jakimś czasie znów docierają do niej informacje, że syn wrócił do narkotyków, zaczynają wzbierać się w niej stare frustracje, które prowadzą do ponownego gniewu.

Skuteczny sposób na wyrażenie gniewu z szacunkiem

Amerykański psycholog, twórca idei NVC (Non Violent Communication), Marshall B. Rosenberg, przedstawia bardzo prosty i skuteczny sposób na komunikowanie gniewu. Zawiera się ona w 4 krokach:

1. Zatrzymaj się i zrób pauzę. Weź kilka głębokich oddechów i odłóż na bok wszelkie oskarżenia pod adresem drugiej osoby.
2. Uświadom sobie jak się czujesz. Jakie myśli, są źródłem Twojego gniewu. Jaki osąd pojawił się w Twojej głowie, że czujesz się tak, jak się czujesz? 
3. Zrozum swoje potrzeby. Gdy znasz już myśl, która jest źródłem gniewu, zastanów się, z jakiej potrzeby wynika ta myśl. Czego konkretnie Ci brakuje?
4. Zakomunikuj jasno, ale łagodnie swoje potrzeby. Nie oceniaj drugiej osoby, mów tylko o swoich uczuciach, które pojawiły się przy okazji określonego zachowania tej osoby.

Tak jak trenujemy ciało, żeby było bardziej wytrzymałe, tak samo możemy trenować nasz umysł, żeby lepiej radził sobie z pewnymi sytuacjami. Jeśli więc czujesz, że nie radzisz sobie z gniewem i złością w dobry sposób, pamiętaj, że te umiejętność możesz skutecznie wypracować. 

Bibliografia: 
1. Carter L., Minirth F., Gniew jak nad nim zapanować Ustroń: Koinonia, 2015. 
2. Colbert D., Zabójcze emocje. Umysł - ciało - duch: o niszczącej sile emocji. Kraków: Wydawnictwo M, 2011. 
3. Marshall B. Rosenberg, Porozumienie Bez Przemocy: Język Serca. Warszawa: Jacek Santorski, 2003. 
4. https://michalpasterski.pl/2013/05/jak-wyrazac-gniew-i-unikac-konfliktow/