Wpływ stresu na organizm. Jak radzić sobie z napięciem?

Czym jest stres i jaki jest mechanizm jego działania?

Tak, jak zostało to już wspomniane, stres to reakcja organizmu znana ludzkości od zarania dziejów. Pojawia się głównie w odpowiedzi na sytuacje wywołujące napięcie, aktywujące mechanizm walki lub ucieczki. Często stres towarzyszy sytuacjom zawodowym, takim jak zadania nieadekwatne do zasobów czasowych lub wiedzy, nieprzyjemne sytuacje związane z współpracownikami, niezdrowa rywalizacja, strach przed konsekwencjami niektórych czynów czy przedłużający się okres bezrobocia lub stagnacja w życiu zawodowym.

Oprócz czynników związanych ze sferą pracy, stres często pojawia się również w obszarze życia prywatnego. Zwykle jego przyczyną są problemy w związku, brak przyjaciół, konflikty w najbliższym otoczeniu, strach o zdrowie i życie bliskich, śmierć członka rodziny i wiele innych, przykrych okoliczności.

Jaki jest bezpośredni wpływ stresu na organizm? Czynniki stresowe aktywują tak zwany autonomiczny układ nerwowy (określany również mianem wegetatywnego układu nerwowego), funkcjonujący bez woli człowieka (w przeciwieństwie do układu nerwowego somatycznego, który działa zgodnie z jego wolą). Autonomiczny układ nerwowy dzieli się na:

• układ współczulny (inaczej określany jako sympatyczny), odpowiadający za reakcję pobudzenia organizmu. Jest to reakcja kategoryzowana jako „uciekaj lub walcz”, której towarzyszy wzrost poziomu tak zwanych hormonów stresu (noradrenaliny, adrenaliny oraz kortyzolu), a także wzrost poziomu cukru we krwi, przyspieszenie akcji serca, wzrost ciśnienia tętniczego krwi oraz przyspieszenie oddechu (co ma na celu intensyfikację procesu dostarczania tlenu do organizmu);
• układ przywspółczulny (inaczej określany jako parasympatyczny), odpowiadający za reakcję hamującą wobec organizmu. Aktywowanie tego układu cechuje się z kolei postawą „zamrożenia” - organizm przechodzi wówczas na niższe obroty, a dana osoba może odczuwać silne zmęczenie, zawroty głowy, a nawet niechęć do utrzymywania kontaktów społecznych. Pojawiają się omdlenia, kłopoty z pamięcią i skupieniem, rezygnacja, obojętność na otaczający świat.

Incydentalne uruchomienie jednego z wymienionych powyżej mechanizmów wywoływanych przez stres może być dla organizmu korzystne, bowiem reakcja układu współczulnego mobilizuje nas do działania i motywuje do podjęcia konkretnych akcji, a reakcja układu przywspółczulnego daje nam sygnał, by zwolnić i pozwolić sobie na odpoczynek. Niestety, organizm poddawany długotrwałemu stresowi może źle odczytywać i interpretować sygnały (w tym również hormonalne), doprowadzając do pojawienia się negatywnych skutków stresu.

Skutki zdrowotne stresu długotrwałego (objawy stresu i jego wpływ na układ odpornościowy, hormonalny i inne aspekty)

Skutki zdrowotne przewlekłego stresu zdecydowanie wpływają negatywnie na dobrostan psychofizyczny człowieka. Wśród nich wyróżnia się przede wszystkim:

• negatywne skutki przewlekłego stresu o charakterze fizycznym, obejmujące wzmożenie napięcia mięśniowego i powiązane z nim konsekwencje - różnego rodzaju bóle (w tym głowy, barku czy pleców), rozwój lub pogłębianie się wad postawy, częstsze urazy mięśniowe oraz zmniejszoną elastyczność ciała. Oprócz tego, do skutków fizycznych zalicza się także chroniczne zmęczenie, niemożność wyspania się, obniżenie możliwości pamięciowych i umysłowych, częstsze występowanie infekcji (spadek odporności), zaburzenia cyklu miesiączkowego u kobiet, a tym samym - zaburzenia płodności, choroby układu krążenia oraz układu pokarmowego, otyłość lub niedowagę;
• skutki zdrowotne stresu w ujęciu behawioralnym, polegające na wykształceniu niekorzystnych dla organizmu i samopoczucia nawyków. Zaliczają się do nich objadanie lub głodzenie się, regulację emocji za pomocą alkoholu lub innych substancji, impulsywne reakcje i działania, wykształcenie się tików nerwowych, unikanie kontaktu z ludźmi, kłopoty z utrzymaniem właściwej higieny snu, pozostawanie w ciągłym napięciu, osłabienie lub wzmożenie popędu seksualnego i inne;
• emocjonalne skutki stresu, do których zalicza się przede wszystkim wahania nastroju, pojawienie się objawów charakterystycznych dla stanów lękowych (niepokój, trudności z podejmowaniem nawet prostych decyzji, natłok myśli, ataki paniki). Pod wpływem długotrwałego stresu u niektórych osób może rozwinąć się nawet PTSD (zespół stresu pourazowego).

Wpływ stresu na organizm jest więc wieloczynnikowy i może pogorszyć jakość życia w różnych jego aspektach. Najlepszą metodą na redukcję negatywnych skutków długotrwałego stresu jest oczywiście usunięcie czynników wywołujących konkretne, niepożądane reakcje organizmu - nie zawsze jednak jest to możliwe. Jak radzić sobie ze stresem, by uniknąć wymienionych powyżej konsekwencji?

Jak radzić sobie ze stresem? Poznaj skuteczne sposoby na długotrwały stres!

Wśród różnego rodzaju sposobów na stres można wyróżnić krótko- i długofalowe metody pomagające poradzić sobie z odczuwanymi emocjami oraz ich konsekwencjami. W momencie wystąpienia sytuacji stresowej warto praktykować uspokajające techniki oddechowe, wykonać ćwiczenia fizyczne pozwalające znieść napięcie w ciele, skupić się na przyjemnym wspomnieniu oraz skierować uwagę i zasoby na inne zadanie lub wyzwanie. Oczywiście tego typu metod jest więcej - aby je poznać i dopasować do siebie, warto z pewnością odwiedzić terapeutę, który nakieruje daną osobę na najbardziej efektywne metody wyciszania emocji oraz regulacji stresu.

Oprócz metod pozwalających szybko powrócić do równowagi w sytuacjach stresowych, warto również wdrożyć rozwiązania długofalowe, które stosowane na co dzień, są w stanie zniwelować negatywne skutki przedłużającego się stresu. Oto kilka z nich:

• aktywność fizyczna, która przez wiele osób jest pomijana lub utożsamiana wyłącznie z profesjonalnym treningiem na siłowni. Taki sposób rozładowywania napięcia jest niezwykle wartościowy, pod warunkiem, że jest wykonywany regularnie. Codzienny, choćby półgodzinny spacer z psem czy zabawa z dziećmi na świeżym powietrzu również przyniosą pozytywne skutki w postaci obniżenia ciśnienia krwi, uwolnienia tak zwanych „hormonów szczęścia”, wzmocnienia gorsetu mięśniowego, wyciszenia się czy oderwania myśli od problemów dnia codziennego. Proste, fizjologiczne aktywności zdecydowanie poprawiają komfort życia i pomagają uporać się ze skutkami stresu - również poprzez dotlenienie organizmu oraz pozytywny wpływ na efektywny, nocny odpoczynek - z uwagi na fizyczne zmęczenie;
• dieta bogata w składniki pokarmowe sprzyjające prawidłowemu funkcjonowaniu układu nerwowego oraz mięśniowego. Do składników tych zaliczamy przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe omega oraz magnez. Ich najlepszym źródłem są morskie ryby, a także orzechy, nasiona i pestki oraz produkty pełnoziarniste i bogate w tłuszcze roślinne;
• skorzystanie z naturalnych składników wpływających na redukcję skutków stresu oraz samego uczucia niepokoju. Wyróżnia się wśród nich przede wszystkim melisę, szyszki chmielu, melatoninę (sprzyjającą efektywnemu, nocnemu odpoczynkowi i regulacji rytmu dobowego), walerianę, a także CBD – substancję występującą w konopiach siewnych. Połączenie CBD wraz z niektórymi z wspomnianymi wcześniej składnikami (np. szyszkami chmielu lub melatoniną), można znaleźć w suplementach diety, które dostępne są w różnych formułach - popularnych olejków czy mieszanek ziół do zaparzania.

Przy braku efektywności powyższych metod na redukcję skutków, należy oczywiście sięgnąć po profesjonalną pomoc psychologa, psychoterapeuty lub psychiatry. To właśnie oni wesprą pacjenta w powrocie do formy, a jeśli zajdzie taka potrzeba, zalecą konkretną terapię lub rozwiązania farmakologiczne. Warto bowiem pamiętać o tym, że długotrwały i silny stres ma wpływ zarówno na nasze zdrowie psychiczne, jak i fizyczne.

Źródła:

• M. Zimecki, J. Artym, Wpływ stresu psychicznego na odpowiedź immunologiczną [w:] Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 58/2004
• R. Grzywacz, Problematyka stresu w środowisku studenckim na podstawie badań [w:] Borgis - Medycyna Rodzinna 2/2012
• Państwowa Inspekcja Pracy (PIP), Czym jest stres?
• Dr n. Med. G. Mączka, Rozbroić stres - wywiad [w:] Medycyna Praktyczna, 16.03.2017
• A. Grygorczuk, Pojęcie stresu w medycynie i psychologii [w:] Psychiatria 5 (3)/2008