Jak odżywiać się w okresie karmienia piersią?

Świetnie sobie radzisz z opieką nad dzieckiem, jednak zmęczenie, zmiany hormonalne, osłabienie i ciągłe niewyspanie dają się we znaki szczególnie w pierwszym roku życia Maluszka. Dodatkowo zwiększa się też zapotrzebowanie na energię wydatkowaną na produkcję mleka podczas laktacji.

Dbasz o swoje Maleństwo, ale nie zapominaj w tym czasie o swoich potrzebach, zdrowym odżywianiu i wzmacnianiu organizmu po trudach ciąży i porodu. Pomoże Ci w tym różnorodna dieta, oparta na odpowiednich proporcjach węglowodanów, tłuszczów i białek, bogata w witaminy, makro- i mikroelementy. 

Jak komponować dietę dla kobiet po porodzie?

Dorosła kobieta powinna przyjmować z dietą średnio 2000 kcal dziennie. W okresie po urodzeniu dziecka, a w szczególności w okresie karmienia piersią, zapotrzebowanie energetyczne znacząco wzrasta. U kobiet karmiących przez pierwsze 6 miesięcy zwiększa się średnio o 700 kcal dziennie. Od 7. miesiąca karmienia, ze względu na rosnące zapotrzebowanie kaloryczne niemowlęcia, dodatkowo wzrasta o 500 kcal na dobę.

Dokładne zapotrzebowanie zależy od kilku indywidualnych czynników, m.in. od masy ciała, aktywności fizycznej czy wieku. Dlatego w razie wątpliwości warto skonsultować zapotrzebowanie energetyczne z dietetykiem żywieniowym.

Pamiętaj, żeby dzienny rozkład kaloryczności odzwierciedlał poniższe proporcje:

• I śniadanie – 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego,
• II śniadanie – 13% dziennego zapotrzebowania energetycznego (czyli o połowę mniej niż śniadanie I),
• obiad – 33% - najbardziej kaloryczny posiłek dnia,
• podwieczorek – 8% • kolacja – 21%.

O czym należy pamiętać w diecie matki karmiącej piersią?

• Spożywaj regularnie 5-6 posiłków bogatych w składniki odżywcze.
• Dbaj o urozmaicenie diety.
• Podstawę codziennej diety powinny stanowić warzywa i owoce w proporcji: ¾ warzywa, ¼ owoce. Najbardziej wartościowe są produkty świeże, nieprzetworzone.
• Spożywaj produkty zbożowe, przede wszystkim pełnoziarniste.
• Spożywaj produkty mleczne, najlepiej półtłuste w postaci mleka, kefirów, maślanek, jogurtów i serów (twarogowych, żółtych).
• Gdy jesz mięso, wybieraj zwłaszcza białe mięso drobiowe. Urozmaicaj spożycie indyka i kurczaka mięsem z kaczki, gęsi czy perliczki. Czerwone mięso ogranicz do max. 50 g dziennie.
• Co najmniej 2 razy w tygodniu spożywaj ryby, zwłaszcza tłuste morskie tj. śledź, łosoś, makrela, mintaj.
• Pamiętaj o jajach oraz źródłach białka roślinnego, np. nasionach roślin strączkowych, ciecierzycy, soczewicy. Najnowsze rekomendacje dla kobiet karmiących piersią nie zalecają wykluczenia warzyw wzdymających i nasion roślin strączkowych.
• Uzupełnij dietę tłuszczami roślinnymi, orzechami i nasionami.
• Uwzględnij w diecie spożycie ziół i przypraw. Zawierają m.in. garbniki, olejki eteryczne, które usprawniają pracę przewodu pokarmowego (przykładem jest dobroczynne działanie naparu z mięty lub kopru włoskiego).
• Kontroluj masę ciała, a w przypadku nadwagi zwróć się o poradę do specjalisty dietetyka.
• Dokładnie myj owoce i warzywa.
• Preferuj gotowanie na parze.
• Przed wykluczeniem z diety pokarmów, które nadają twojemu mleku szczególny smak, obserwuj reakcję dziecka. Jeśli odczuwa dyskomfort lub nie chce ssać, możesz ograniczyć spożycie produktów, które mu nie odpowiadają, np. takich jak groch, fasola, kapusta, które mogą powodować wzdęcia.
• Przed zażyciem jakichkolwiek leków, nawet tych powszechnie używanych, skonsultuj się z lekarzem.
• Przyjmuj codziennie 400-600 µg kwasu foliowego, aby uzupełnić niezbędną ilość tej witaminy w organizmie.

Co pić w okresie karmienia piersią?

• Spożywaj odpowiednią ilość płynów w postaci niskozmineralizowanej wody mineralnej, wody źródlanej oraz kawy i herbaty. Zalecana ilość wody dla kobiet karmiących piersią to 2,7 l wody na dobę wraz z wodą pochodzącą z pożywienia (zupy, soki, koktajle).
• Podczas laktacji dozwolone są 1-2 filiżanki kawy dziennie bądź kilka kubków herbaty dziennie. Nie należy przekraczać porcji 300 mg kofeiny na dobę (tj. 3 filiżanek kawy lub 6 filiżanek herbaty). Warto obserwować czy dziecko nie zareaguje nadmierną pobudliwością po wypiciu kawy przez mamę.

Dieta podczas karmienia – unikaj lub ograniczaj

• Ogranicz spożycie cukrów prostych w postaci słodyczy, słodkich napojów, przetworzonej żywności oraz soli kuchennej.
• Unikaj napojów gazowanych lub słodzonych zawierających kofeinę.
• Unikaj kakao, serów z niepasteryzowanego mleka, skorupiaków, mięczaków, małży, truskawek, wiśni, brzoskwiń, moreli i innych potencjalnie alergizujących pokarmów.

Składniki ważne dla kobiet po porodzie i w okresie karmienia piersią

Zwracaj uwagę, aby razem z pokarmami dostarczać optymalną ilość składników, które pomogą Ci w powrocie do formy po porodzie i w utrzymaniu dobrego samopoczucia. W Twojej diecie nie powinno zabraknąć takich składników jak m.in.:

• Magnez, który pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.
• Witaminy B6, B12 i biotyna, które wpływają na utrzymanie dobrego samopoczucia psychofizycznego.
• Magnez, żelazo, witaminy B2, B6, B12, niacyna i kwas pantotenowy, które przyczyniają się do redukcji zmęczenia i znużenia.
• Witamina C, miedź oraz cynk, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. To składniki odżywcze, które przyczyniają się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym.
• Jod, który pomaga w prawidłowej produkcji hormonów tarczycy, a selen i jod w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy.
• Biotyna, cynk i jod, które pomagają zachować zdrową skórę.
• Selen, który pomaga zachować zdrowe włosy i paznokcie.

Jeśli masz trudność z dostarczeniem optymalnych ilości wszystkich ważnych składników odżywczych z dietą, porozmawiaj ze swoim lekarzem o ich uzupełnieniu poprzez stosowanie suplementów diety.

Wypadające włosy po ciąży – jak temu zaradzić?

Okres połogu to czas, w którym kobieta powinna szczególnie zatroszczyć się o kondycję włosów, skóry i paznokci. W czasie ciąży, z powodu zmian hormonalnych, większa niż zazwyczaj liczba mieszków włosowych jest w fazie wzrostu. Po porodzie wraz z nagłym spadkiem poziomu hormonów, następuje przejście do fazy spoczynku – włos obumiera. Powoduje to nadmierne wypadanie włosów znane jako łysienie poporodowe.

Czas wypadania włosów po porodzie osiąga szczyt w 2. lub 3. miesiącu po porodzie. Okres ten u niektórych kobiet może trwać do 6 miesięcy(1). W tym czasie oprócz zdrowej, zbilansowanej i odżywczej diety powinnaś zwrócić szczególną uwagę na prawidłową zawartość w niej: selenu i biotyny, które pomogą zachować zdrowe włosy i paznokcie.

Kwas DHA jest ważny dla mamy i dziecka

Zarówno w trakcie ciąży, jak i po, istotną rolę odgrywa kwas DHA. Ma on działanie wielokierunkowe, m.in. zapewnia prawidłowy rozwój psychoruchowy dziecka w pierwszych latach życia i zmniejsza ryzyko depresji poporodowej u matki(2).

Podaż DHA korzystnie wpływa na funkcje poznawcze oraz narządy mowy i wzroku oraz ostrość widzenia u dziecka(3). Głównym źródłem kwasu DHA dla noworodków karmionych piersią jest mleko matki, dlatego ważne jest, aby mama przyjmowała odpowiednie jego ilości.

Zdrowa, bogata i różnorodna dieta oraz odpowiednia ilość snu to najwięksi sprzymierzeńcy w walce ze zmęczeniem i osłabieniem w pierwszych miesiącach po porodzie. Pamiętaj, że Twoje samopoczucie ma ogromny wpływ także na nastrój Maluszka. Dbając o siebie, wspierasz potrzeby Was obojga.

Przypisy:
(1) Gizlenti S et al. The changes in the hair cycle during gestation and the post‐partum period. J Eur Acad ermatol Venereol 2014; 28: 878–881.
(2) Makowska-Donajska M., Hirnle L., Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży, Gin. Pediatr. Prakt. 2017;2(4):166-172
(3) Wendołowicz A., Stefańska E., Ostrowska L., Żywienie kobiet w okresie ciąży, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2014;20(3):341–345

Zalecenia dietetyczne opracowane pod nadzorem dietetyk mgr Pauliny Jamrozik.
Źródła:
1. Świątkowska D, 2013. Poradnik żywienia kobiet w ciąży. Warszawa: Instytut Matki i Dziecka Klinika Położnictwa i Ginekologii, http://www.imid.med.pl/images/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf, 24.05.2019
2. Mikulska A., Szajewska H., Horvath A., Rachtan-Janicka J., 2016. Poradnik karmienia piersią wg zaleceń Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Warszawa: Fundacja NUTRICIA, https://static-tysiac-dni-prod.s3.eu-west-1.amazonaws.com/s3fs-public/guides/poradnik-karmienie-piersia-268.pdf, 24.05.2019